ランニング初心者が10kmマラソンを完走するための練習方法

2020.11.01 (日)

新型コロナの影響でマラソン大会が中止になり、10kmマラソンにエントリーしていたのに走れなかったというランニング初心者の方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?そしてこの夏、開催されることを見越して練習に励んでいたことと思います。そんなランニング初心者の方は、マラソン大会には出たことが無くてもそれなりに走る事はできているのではないかと思います。

 

 

今回は、練習に取り組んできたけれど不安があるという方が10kmマラソン完走をより確かなものにするための練習方法についてお伝えしようと思います。

 

 

マラソン大会に出たことがない方はこんな不安を抱えていませんか?

◆練習ではギリギリ10km走り切れるけれど大丈夫か?

◆制限時間内に走り切れるのか?

 

 

この不安を解消するためにはどのような練習をしたらよいと思いますか?

 

 

それは、ペース走です。

 

 

ペース走とは、決めた距離を一定ペースで走る基本的な練習方法です。それならやっているよと思われるかもしれませんがペース走の正しいやり方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

 

ペースの決め方

 

ペース走のペースは目的に応じてことなります。その中でも今回は有酸素運動のパフォーマンスを向上させるためのLT閾値走のペースの決め方についてお伝えしようと思います。

 

 

練習ではギリギリ10km走り切れるけど大丈夫かなという不安がある方はおそらく体調がいい状態で力の全てを出し切れれば走れるのではないかと思います。このような方は日々の練習は「ゼーゼーハーハー」と全力に近い強度で練習していませんか?そうすると、無酸素運動の割合が多くなり、有酸素運動の強化を図ることができません。この有酸素運動の強化を図る練習がLT閾値走なのです。

 

 

LT閾値のペースは、ジャック・ダニエルズという方のダニエルズのランニング・フォーミュラという著書の中で使っているVDOTというもので算出することができます。

 

 

なんだか難しいなと思われるかもしれませんが、簡単に算出するサイトがあるのでそちらを使って算出してみようと思います。

Jack Daniels’ VDOT Running Calculator

 

 

こちらのサイトでは、距離とタイムを入れるとLT閾値のペースを算出することができます。そのために、3km、または5kmを全力に近い力を出して走ったときのタイムを計測しておく必要があります。普段、ゼーゼーハーハーと息が上がっているという方の場合はそのタイムでOKです。

 

 

例えば、3kmを16分30秒(5分30秒/km)で走れる方の場合はこのようなペースが算出されます。この中の「Threshold」がLT閾値のペースとなります。

 

 

Thresholdは5分47秒/kmとなります。1kmあたり17秒遅いペースが表示されています。これが有酸素運動の範囲で強度が高いペースということになります。これ以上速いペースだと無酸素運動の割合が高くなっていくという指標です。おそらく、5分30秒/kmで走る事ができる方からしたら、5分47秒/kmで走る事はそこまで大変ではないのではと思います。しかし、有酸素運動であるランニングのパフォーマンスを上げるためには、「きつさはあるけれどきつすぎない」くらいのペースで走る事が必要になります。

 

 

では、このペースでいいのかというと決めるのはまだ早いです。5kmの計測タイムがあるのであればそちらでも算出してみます。

 

 

例えば、5kmが28分30秒(5分42秒/km)だった場合はこのようなペースが算出されます。

 

 

Thresholdは5分49秒/kmとなります。3kmで算出した場合とさほど差がありませんね。VDOTも3kmは33.1、5kmは32.8で大きな差がありません。距離が長くなった分1km当たりのペースが適正範囲内で落ちているということになります。ですので、5分47秒/kmで10km走る練習を続けていけばよいということになります。

 

 

しかし、5kmのタイムが29分30秒だったとします。その場合のThresholdは5分54秒/kmでVDOTは31.5となります。3kmと比べると大分落ちています。ということは5kmを走る走力がまだ不足しているということになります。

 

 

この場合はどうしたらよいかと言いますと、3、4kmを走る場合は3kmのThresholdである5分47秒/kmペースで、5km~10kmを走る場合は5分58秒/kmで走るとよいかと思います。LT閾値であるThresholdのペースで繰り返し走る事で有酸素運動のパフォーマンスが上がっていきます。ある程度続けて余裕度が生まれてきたら、再度タイムトライアルをしてVDOTを算出して見直すということを繰り返し実施することが大切になります。

 

 

 

最後に

 

息が上がるペースでの走り込みは心肺機能を向上させることができ走力アップ効果が高い練習になります。しかし、強度が高いためしっかりと回復した状態で実施しないと効果が出にくいので頻繁に行うことは難しいです。しかし、今回お伝えしたLT閾値走は、比較的強度が低く、回復にかける時間も抑えることができるので繰り返し練習しやすいものになります。

 

 

そして、なによりランニングの本質である有酸素運動をしっかりと向上させることができます。長い時間、スピードを落とさずに走り続けることができれば、10kmマラソン完走に不安はなくなりますよね。

 

 

いつも限界に近いペースで走っていたり、適当なペースで走っていたりする方は、一度自分に合った適性ペースを算出して走ってみてはいかがでしょうか?

 

 

ちょっと難しいなと感じた方はYoutubeの解説動画をご参照ください。

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※無料公開終了後はオンラインコンテンツサイトで閲覧ができます。

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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