ランニングについて

【走り方の基礎を身に付けるプログラム】プレッシャーに負けない自分を創る

怪我を気にせず楽しく続けられる走り方の土台を身に付け、プレッシャーに負けない自分を創る、基礎プログラム。

初めの1回で走り方の考え方が変わり、3ヶ月でケガに悩むことのない走り方に変わる

野球やサッカーやバスケットボールに基礎があるようにランニングにも基礎があります。その基礎を身に付けることでケガを気にせずに楽しく走り続けることができるようになります。ランニングはケガさえしなければ、パフォーマンスを向上させることができるスポーツです。だからこそ基礎が大事なのです。続けていくことで、1kmしか走れなかった距離を3km、5km、10kmと伸ばしていくことができます。ただ、そこまでたどり着くためには苦しいことや辛いことがあるかもしれません。

しかし、そんな苦労を乗り越えて続けてきた経験は、あなたの強みになります。

• 期待に応えなければならないプレッシャー
• タイトな納期に対するプレッシャー
• 人前でスピーチしなければならないプレッシャー
• デキる人と比較して感じるプレッシャー

を感じても、その強みが自信もって行動できるあなたに変えてくれます。

本プログラムは、ケガを気にせず楽しく続けられる走り方の土台を身に付け、プレッシャーに負けない強い自分を創る基礎プログラムです。

走り方の基礎を身に付けるプログラムとは

走れるようになって自分を変えたい、でも、走ると痛みが出るし、ケガをしてしまうし、どうしたら・・・やるべきことがわからないと不安になり足が止まってしまいます。

本プログラムは、痛みが出ず、ケガをしない走り方の基礎とボディメンテナンスの基礎の2つの要素について身に付けていきます。

やるべきことを明確にして、一歩を踏み出しましょう。

走り方の基礎を身に付けるプログラムカリキュラム

走り方の基礎・定着・向上

走り方の基礎では、足にやさしい走り方を身に付けるために、走りの１＋１についてお伝えします。足し算における＋の記号の意味が分からなければ、答えが出せませんよね。しかし、＋の意味が分かれば、難しくありません。足し算の意味が分かれば難しくないように、走り方の理論がわかれば走り方も難しくないのです。

「正しい前傾姿勢」「正しい足の着き方」「肩甲骨を使った腕振り」をレクチャーいたします。ケガをしないためには、足への負担を減らすことが近道です。

走り方の定着・向上では、理解した走り方を定着させるために、ドリルのやり方についてをお伝えします。足し算のやり方がわかると、計算ドリルにて計算を何度も繰り返し行いますよね。繰り返すことで足し算のやり方が身に付き、複雑な計算もできるようになります。それと同じで、走り方も繰り返し行うことで定着・向上させる必要があります。走り方にもドリルがあります。

※赤枠の部分がプログラム対象カリキュラムとなります。走り込みによるランニングパフォーマンスの向上が目的の方は、「走り続けるカラダをつくる目標達成プログラム」をご覧ください。本プログラム受講後に切り替えも可能です。

ボディメンテナンスの基礎

ケガをせずにランニングを続けるために、「ウォーミングアップ」「クールダウン」「ボディケア」をレクチャーいたします。ボディメンテナンスの仕方を身に付けることでケガをするリスクを大幅に減らすことができます。

ケガをしない足にやさしい走り方を身に付けることも必要ですが、カラダをメンテナンスすることも大事なことです。走り方の基礎とボディメンテナンスの基礎を身に付けることで、ケガを気にせず楽しくランニングを続けることができるようになります。

走り方の基礎は、走る際だけでなく日常生活においても効果を発揮します。姿勢が良くなることで長時間のデスクワークでも腰への負担が減り疲れにくくなります。また、ケアの仕方を身に付けることで素早く疲労を取り除くことができます。その結果、仕事に集中することができ、仕事効率を上げることができます。

また、姿勢よく歩くだけで、爽やかさ、力強さ、健康的、誠実さを感じさせ相手によい印象を与えます。見た目の姿勢が良くなることで、心構えの姿勢も良くなり、自信に満ちたあなたに変わるはずです。

走り方の基礎を身に付けるプログラムレッスン内容

運動機能を向上させる

• 正しいウォーミングアップ
• 正しいクールダウン
• 腕と足の連動を知る
• 腕と足を連動させるトレーニング
• 足を使わないで動く意識を付けるマーカーコーントレーニング
• 股関節の可動域を広げるストレッチ

ベースポジションを身に付ける

• 姿勢のつくり方
• ベースポジションの形を覚える
• 動いてもブレない軸を作るなわとび

ベースポジションの入れ替え

• 腕の止め方
• ベースポジションの入れ替えを反復するドリル
• 空中でベースポジションをしっかり入れ替えるラダートレーニング

ベースポジションを入れ替えながら進む

• ベースポジションと前傾姿勢の連携
• バネを付けるなわとび（二重飛び）
• バネを使って進む意識を付けるスキップ
• ペースポジションの入れ替えを素早く行うマーカーコーントレーニング

セルフメンテナンスの仕方を身に付ける

• 「伸ばす」「揉む」「押す」「揺らす」「引っ張る」方法のケアの目的と仕方の実施

ここまで学んだらエントリークラス卒業です。続けてトレーニングクラスへ進むことができます。

走り方の基礎を身に付けるオンライン講習内容

LINEにて解説動画を送付し、ご確認いただきます。

理解度や質問を受け付けた後、次の解説動画を送付するという流れで、走り方の基礎の知識を深めていきます。

レッスンアフターサポート

レッスン内容はEvernoteにて毎回報告いたします。レッスン内容を全て記憶しなくても大丈夫！！振り返ることができるのでレッスンに集中していただけます。

アカウント登録をお願いいたします。アカウントは無料で登録できます。アカウント登録はこちら

期間中はメール、LINEによるご質問を無料でお受けいたします。練習結果などをお気軽にご連絡ください。

他のスクールとはどう違うの？

このような質問を受けるのですが、これから続くランニングライフをご自身で続けていける基礎が身に付きます。

目標を達成するためにインターバルなどのトレーニングの実施も必要になるケースもあります。

しかし、それらのトレーニングは本プログラムにて足にやさしい走り方を身に付けてから実施することで、ケガをすることなく安心して続けられるようになります。

痛みや辛さを顔に出さず、淡々と走っている姿をイメージしてみてください。カッコいいですよね。

足にやさしい走り方を身に付けることで、ランニングが強みとなり自信が持てるあなたに変わるはずです。

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LINE、メールでのお問い合わせは24時間受付中。早朝でも深夜でも、気にせずお問い合わせください。

営業時間

※長期休暇期間のみ、平日も10:30～13:00 草薙で実施可能。ただし期間はスケジュールに記載。

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学校の先生も納得！！ランニングトレーナー認定資格を持つトレーナーによる走り方の上手な教え方

ラングリットランニングスクールでは、大人から子どもまで、ランニング初心者から経験者まで幅広くランニング指導をさせていただいております。「学校の持久走大会で1位が取れた」「初めてのフルマラソンを5時間切って完走できた」と、正しい走り方を身に付けることで結果が出て、自信が持てるようになったと感謝のお言葉をいただいております。

そんな「自信が持てる人をもっと増やしたい」と思うようになり、どうしたらよいのか考えました。答えは「走り方を教える人を増やせばいい」ということでした。

• 小学校で体育を教えている先生
• お子様の走り方がおかしいと思われている親御様
• 中学校・高校の野球部・サッカー部などの顧問の先生やコーチ
• ランニングサークルの部長

このような方は既に教える立場にいる方です。その方が正しい走り方を教えることができるようになれば、自信が持てる人がもっと増えるはずだと考えました。

これまでのランニング指導の経験を踏まえて新たな取り組みとして考えたのがこの「ランニングで自信に導く走り方の教え方を身に付けるプログラム」です。

走り方の教え方を身に付けるプログラムカリキュラム

学校で走り方って教えてもらったことありますか？多くの方が「ない」とお答えになるのではないでしょうか？わからない、知らない、だからランニングってツラくて苦しいものと思われるのだと思います。そして、あなた自身が走る事が苦手なのに教えるなんてと思われるかもしれません。でも、あなた自身が速く走れるようになる必要はないのです。走り方の教え方を理解することができればいいのです。そのためのカリキュラムについてお伝えします。

※短距離走と長距離走では走り方やトレーニングの仕方に違いがありますが、走り方の理論は基本的には同じです。しかし、教える対象が違うと思いますので、初めにヒアリングをさせていただき、あなたにあった進め方をさせていただきます。

走り方の基礎

走り方の定着・向上

走力向上

走り方の教え方を身に付けるプログラムサービス内容

カリキュラムを対面によるオフラインとZoomを使ったオンラインにて進めてまいります。「あなた自身ができるようになる」「他人に教えることができるようになる」ことがゴールです。

※速く走る、長く走るようになる必要はありません。

オフラインレッスン（90分×6回）

まずは、「走り方の基礎を身に付けるプログラム」の走り方の基礎の内容を受講していただきます。その後、走り方の定着・向上に必要なドリルのやり方を身に付けます。正しい走り方を身に付け、あなた自身ができるようになることを目的としています。

オンラインレッスン（90分×3回）

走り方・筋力トレーニング・ランニングトレーニングの理論についてスライドや動画を使ってお伝えします。そして、「他人に教えることができるようになる」ために一番必要な分析力を身に付けていただきます。走り方を教える際の最大のポイントは、正しい走り方とその方の今の走り方の差を理解し、その差の埋め方を伝えることです。

足し算がどういうものなのかは理解していて１＋１は解けたとしても、９＋２のように繰り上げがあることで解けないのであれば、繰り上げとはどういうものでどのように解けばよいのかを説明する必要があります。しかし、＋の左と右を足せば答えが出ると言い続けても解くことはできませんよね。

走り方の教え方でこれにあたるのが、「ももを高く上げて」「姿勢をよくして」「腕を振って」という教え方です。なぜ、ももが高く上げられないのか？なぜ、姿勢が悪いのか？なぜ、腕がしっかり触れていないのか？を分析し、どこを意識すれば直るのかを伝えることが大切になります。そこで、走り方をチェックする際のポイントと、その状態をどのようにして直すのかについてを、動画を見ながら理解していただきます。

オンライン講習会チケット（6回分）

月に数回、レッスン受講者様向けにオンライン講習会を実施しています。テーマは都度異なりますが、ランニングの知識をより深めていただくために6回分、無料でご参加いただけます。参加は必須ではございません。

有効期限は、プログラム開始から6ヶ月となります。

メール、ラインによるオンラインサポート

メールやラインによるオンラインのサポートをさせていただきます。プログラム受講中にご自身で試されてみて聞きたいことがある場合や、プログラム受講後に走り方を教えてみたけれどどうしたらよいかわからない場合にサポート致します。ランニングフォームを動画で撮って送っていただいても構いません。

有効期限は、プログラム開始から6ヶ月となります。

動画コンテンツ永久閲覧券

プログラム中の内容を動画にまとめてあります。そちらの動画コンテンツをプログラム受講後も永久に閲覧していただけます。動画は随時追加をしておりますが、追加した動画も追加料金なしでご覧いただけます。

場所

駿府城ラン・アンド・リフレッシュステーション ラウンジ

公式ホームページ

草薙総合運動場

公式ホームページ

西ヶ谷総合運動場

公式ホームページ

※毎月新規申込3名様までとなります。

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※長期休暇期間のみ、平日も10:30～13:00 草薙で実施可能。ただし期間はスケジュールに記載。

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ランニング人口は964万人とこの10年で200万人程増加しています。そして、ランニング初心者の9割の方が怪我をしているということも相まって、インターネット上には情報が溢れかえっています。

折角始めたランニングなのに怪我して休んでの繰り返し。続けたいのに解決する情報を見つけられないと相談をいただきます。

こんなお悩み事はありませんか？

• 膝の痛みを我慢しながら走っている
• 腕の振り方が分からない
• ふくらはぎの痛みが引かず走れない
• 走り方がおかしいと言われる
• 体力がなかなかつかない
• 30kmで足が攣ってしまう
• 効果的な栄養の摂り方がわからない
• 腰痛がひどく、痛み止めを飲みながら走っている
• サークルやクラブは練習がメインなので、個別で走り方を学びたい
• フルマラソンにチャレンジしてみたいけどどうやって練習したらよいかわからない
• 運動不足を解消したいが、ランニングが続かない
• 足の指が痺れるように痛い
• いつまで経っても苦しくて、なかなか距離が伸びない
• ダイエットが目的なのに足が細くならない
• 食事や栄養の効率のよい摂り方を知りたい

こんなこと聞いてもいいのかな？

悩み事に大きいも小さいもありません。些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。あなたのココロが軽くなるよう丁寧にアドバイス致します。

私自身、歩くことに支障が出る程のかかとの痛みに悩まされました。インターネットで情報を集め、試行覚悟し克服することができましたが、3年もかかってしまいました。それでも諦めずに続けられたのは、私にとってランニングは自分に自信を与えてくれるかけがえのないものだったからなのです。ランニングができない人生は考えられませんでした。

皆さんには、悩みを早く解決して、ランニングを楽しんでもらいたい、そして、快適なランニングライフをサポートすることであなたの生活が豊かなものになればと思っています。

所要時間は60分です。手ぶらで普段着でお越しください。

※初めての方のみとなります。

場所

駿府城ラン・アンド・リフレッシュステーション ラウンジ

公式ホームページ

草薙総合運動場

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西ヶ谷総合運動場

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※長期休暇期間のみ、平日も10:30～13:00 草薙で実施可能。ただし期間はスケジュールに記載。

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筋肉には「アクセル筋」と「ブレーキ筋」というものが存在します。ランニングで効率よく走るためには「アクセル筋」を使って走る必要がありますが、ランニング初心者の多くは「ブレーキ筋」を使った走り方をしています。ブレーキ筋の代表的な部位には大腿四頭筋(ももの前部)があります。

アクセル筋を使った走り方に変えると以下のようなメリットがあります。

• 長い距離を走った後の疲労が減る
• 足への負担が減りケガをしにくくなる
• 疲労とケガのリスクが減り、練習の効果が上がる
• 走れる距離が長くなり、速く走れるようになる

ではどうして、「ブレーキ筋」を使った走り方をしてしまうと思いますか？

それは、ブレーキ筋が使いやすい筋肉だからです。

なぜなら、人は効率よく動くために、普段から動かしていて使いやすい筋肉を使う傾向にあります。運動会の入場行進の練習で、ももを高く上げるように言われたり、部活動のウォーミングアップのドリルで、もも上げを指導された経験があるかと思います。本来は、強く地面を蹴るためにももを上げるのですが、その意図を説明されないため、ももを上げること自体が目的となってしまっています。その結果、大腿四頭筋を使うことが習慣づいてしまっているのです。その為、ランニングでも使いやすい大腿四頭筋を使った走り方をしてしまうのです。

今回は、ブレーキ筋を使った走り方が良くない理由と、アクセル筋を使った走り方に変えるコツについてお伝えしようと思います。

ブレーキ筋を使った走り方が良くない理由

ブレーキ筋である大腿四頭筋は、遅筋よりも速筋の割合が多い部位になります。その為、長時間走り続けるランニングには向いていません。フルマラソンで足が急に動かなくなるポイントを「30kmの壁」とよく言いますが、そのほとんどは、この大腿四頭筋を使いすぎて疲れてしまうことが原因なのです。

筋肉には衝撃を吸収する役割もあります。その筋肉が疲れてしまうと、膝などの関節を痛める原因にもなるのです。裏を返すと、大腿四頭筋をなるべく使わないような走り方に変えることができれば長い時間走り続けることができるようになり、ケガのリスクも減らすことが出来るというわけです。

では、アクセル筋を使った走り方に変えるにはどのようにすればよいのでしょう。

アクセル筋を使った走り方に変えるコツ

アクセル筋の代表的な部位がどこなのかと言いますと、ハムストリングス(太もも裏)になります。（そのほかには、内転筋や腸腰筋があります。）

ハムストリングスを使った走り方に変えるために、走る前や走っている最中にハムストリングスを手で触ります。触るだけでその部位を意識することができます。

次に膝を伸ばした走り方に変えます。膝を伸ばすことでハムストリングスをしっかり伸ばすことができ、前へ進む力を出すことができます。膝だけを伸ばそうとすると難しいと思います。そこで重要なことが、姿勢です。大きく息を吸って胸を張った状態で、前に倒れ込み前傾姿勢を作ります。そうすることで、膝が伸ばしやすくなります。

まとめ

走っていると大腿四頭筋が疲れて、長い距離を走る事ができない方は、持久力がある遅筋が多いアクセル筋を意識して、走ってみてはいかがでしょうか？

しかし、すぐにはうまくはできません。違和感を覚え、変えるべきか迷うかもしれません。いきなり変えようとせず、意識して少しずつコツコツと続けていくことが大切です。

30代になると、自分の仕事だけではなく、チームのメンバーの状況も管理する仕事が増えてくると思います。しかし、時間は限られています。だからこそ効率よくこなす必要が出てきます。

やり方を変えることって抵抗がありますよね。やりなれているので、どうしてもそのままにしてしまいがちですが、速筋を使って長距離を走るように実は効率が悪いやり方なのかもしれません。

一度、仕事のやり方を見直してみてはいかがでしょうか？

うさぎ跳びというトレーニングをご存知でしょうか？しゃがんだ状態でジャンプを繰り返すというトレーニングです。このうさぎ跳びはとてもハードできついためトレーニング効果が高いように思われます。しかし、膝への負担がかかりすぎるため、今では実施しません。

このように当時は普通に行われていたのに、今は見直されてやってはいけないというトレーニングはいくつかあります。

ランニングでもやってはいけないトレーニングがあるのですが、なんだと思いますか？

それは、「もも上げ」です。

もも上げは太ももの前にある筋肉、大腿四頭筋を使ってももを持ち上げます。大腿四頭筋は動きを止めるために使うブレーキ筋なのです。ランニングはアクセル筋を使って走る必要があるので、ブレーキ筋である大腿四頭筋を使ったもも上げはやってはいけないトレーニングなのです。

※アクセル筋とブレーキ筋については、「足への負担を減らし長い距離でも楽に走れるようになる、アクセル筋を使った走り方に変えるコツ」をお読みください。

ブレーキ筋である大腿四頭筋を使ったもも上げを行うと、姿勢が後傾します。ももを上げるために後ろに反る体制になってしまうのです。ランニングは前傾姿勢を取り前に倒れる力を使って進んでいきます。そのため、姿勢が後傾した状態でのトレーニングは走るためには必要のないトレーニングなのです。

そこで、このもも上げを効果的なトレーニングに変える方法についてお伝えしようと思います。

ももは何のために上げると思いますか？

それは、強く踏みつけるためです。強く踏みつけることで反発力を得ることができます。踏みつけるためにももを上げているのです。そこで、強く踏みつけるためにももを上げる意識でトレーニングをすればよいのです。名前を付けるとしたら「もも下げ」でしょうか。

両足で実施することが難しければ片足ずつ行います。空き缶を真上から踏みつけるイメージで「踏む」「踏む」「踏む」と言った感じで行います。

この時のポイントは、足の重心の中心である「ウナ」を意識することです。

ウナとは、膝とくるぶしの真下を指します。ここに乗ることで筋肉を一切使わずに立つことができます。

着地自体は足の前や全体からでよいのですが、しっかりとウナに体重を乗せるタイミングを作ることで反発力を得ることができるようになります。

このもも上げはまだ見直されていないトレーニングなので、やってはいけないという認識がありません。いち早く正しいトレーニング方法に切り替えて、効率のよいトレーニング実施していきましょう。

ランニングをするうえで意識している部位はどこですか？

膝が痛くなったり、着地の仕方がわからなかったりと下半身の意識が高いのではないでしょうか？

2017年のランナー世論調査(株式会社アールビーズ調べ)によると、ランニングによって痛みを抱えている部位のほとんどが足です。

足は唯一地面と接地する部分で、全体重がかかり負荷が高いので痛みが伴いやすいのです。その為、下半身の意識が高くなり、筋トレやストレッチも下半身がメインになりがちではないでしょうか。

しかし、ランニングは下半身より上半身の方が重要なのです。

たとえば、速く腿上げをしてみてください。その速さよりも腕振りを遅くすることはできると思います。しかし、その逆で腕振りを速くし、その速さよりも腿上げを遅くすることはできないと思います。腕振りが足の動きをコントロールしているのです。

また、猫背にした状態で走ってみてください。腰が落ち、膝が曲がります。小さなスクワットをしている状態になり、太ももの前(大腿四頭筋)が疲れてきます。体幹を使って姿勢をまっすぐに維持することができれば、猫背にならず足への負担を減らすことができるのです。

スピードのコントロールは足ではなく腕振りで行い、常に体幹を使って姿勢をまっすぐに維持することが重要です。このどちらも上半身ですよね。上半身を意識することで、下半身に出てくる問題の発生を抑えることができます。

そこで、ランニング初心者でも無理なく行える筋力トレーニングメニューについてお伝えしたいと思います。

ランニング初心者向け上半身を鍛える筋力トレーニング

以下の筋トレにより、腕振りに必要な腕力と肩甲骨周りの筋力、姿勢を維持し続けられる体幹、腿を引き上げる大腰筋を効率よく鍛えることができます。

1.大胸筋、脇、上腕三頭筋に効果的な筋トレ

2.僧帽筋、広背筋、脇、上腕三頭筋に効果的な筋トレ

3.大腰筋に効果的な筋トレ

ポイントは筋肉を伸縮させないこと

上記の筋トレの特徴は、筋肉を伸縮させないということです。このようなトレーニングを「アイソメトリックストレーニング」と言います。※アイソ(等しい)、メトリック(長さ)

動かないものに対して力を発揮している状態です。初心者でも無理なく行える理由は2つあります。

• 動作がないので関節を痛めない
• 筋力が無くても始められる

伸縮させる筋トレは筋肉を鍛える効果があります。ただ、筋力が無く伸縮することができなければいつまで経っても鍛えることができません。

例えば、腕立て伏せが1回もできないと伸縮が発生しないので鍛えることができないのです。しかし、伸縮させない筋トレは筋肉を使えるようにする効果があります。実施してみるとわかると思いますが、広い範囲で疲れます。広い範囲に刺激が入り使えていない筋肉が使えるようになります。

100の力を出すために、1か所の筋肉を鍛えて1を100にするよりも、今ある筋力のままでも100か所使えるようにするほうが安全で効率的なのです。伸縮させる筋トレは100か所使えるようになってから実施すると効果的です。

上半身を鍛えて、ケガを気にせず安心して走り続けられる土台を作りましょう。

ランニング初心者の9割が怪我を経験しています。ランニング以外のスポーツでも怪我はあるのですが、その質に違いがあります。どのように違うかわかりますか？

それは、外傷か故障かという違いがあります。

ランニング以外のスポーツの場合、その多くは打撲・骨折・切り傷・擦り傷といった外傷です。それに対してランニングはカラダの使いすぎや間違ったカラダの使い方による故障なのです。考え方を変えれば防ぐことができる怪我なのです。

そこで、怪我をすることなくランニングを続ける為に必要な考え方についてお伝えしようと思います。

ランニングは下半身で走るものではない

カラダと地面が接する部分は「足」です。そして、故障する箇所も下半身が多いので、ランニングは下半身で走るものというイメージがとても強いです。しかし、ランニングは上半身の使い方が9割です。

体幹が弱く前傾姿勢ができないから下半身を使ってしまいます。肩甲骨を使った腕振りがうまくできないから下半身を使ってしまいます。その結果、下半身の筋力がどんどんついていきます。上半身より下半身をより使うようになります。よく使う箇所は運動神経が発達していき使いやすくなります。脳は使いやすい下半身を使うようになります。そしてさらに下半身の筋力が付き、運動神経も発達していくのです。

その結果、本来、上半身がやるべきことを、下半身が頑張ってやってしまっているのです。無理をしている状態です。無理をして仕事を続けていたら体調を崩してしまいますよね。それと同じで、下半身が無理をした結果、故障をしてしまうのです。

しかし、これは意識をすることで改善することができます。上半身を意識して使うことで、運動神経が発達していきます。そして、使うことで筋力が付いていきます。これを繰り返していくことで、上半身が使いやすいカラダに変わっていきます。

体幹が弱く、前傾姿勢ができないとカラダよりも前に足を着いて、太ももの前を使って進むことになります。太ももの前が痛くなるのは前傾姿勢ができていないということです。体幹が強く前傾姿勢ができるようになると、体重移動で前に進んでいきます。重心の真下で足を着くようになります。重心の真下で着くと、太ももの前は使わなくなります。

肩甲骨は、ストライドの幅やピッチの速さなどランニングのスピードをコントロールしています。肩甲骨が動くことで骨盤が動きます。この骨盤の動きが大きくなればストライドが広がり、速くなればピッチが上がります。肩甲骨が動かないと骨盤が動かないので、これらのコントロールは全て足を使うことになります。ストライドを広げるために足首を使って蹴り上げるようになりふくらはぎに負担がかかり、前に進む為に太ももの前にも負担がかかります。

速く走っても速く走れるようになるわけではない

ランニングにおける速さとは、根本的な速さも必要ですが、その速さをいかに長い時間維持できるかということが重要です。

100mを1秒縮めるだけの練習をしても、42.195kmを7分、縮めることはできません。

「42195m ÷ 100m ÷ 60秒 ≒ 7分」とはならない。

運動能力向上やトップスピードをあげる為に100mの練習をしたり、インターバル走のように全力に近い速いペースで走ることも必要ですが、それだけでは速く走る事はできません。

なぜなら、ゆっくり長く走る事で「遅筋の発達」「毛細血管の発達」「脂質代謝能力の向上」の効果があり、持久力を高めることができるからです。

速いペースで走ることはカラダへの負担も大きくなります。ある程度の負荷をかけなければ鍛えることはできませんが、速いペースばかりで走っていてはオーバーワークとなり怪我をするリスクが高くなります。怪我をしてしまってはそこまで実施してきた練習も水の泡ですよね。ゆっくりペースで走ることはカラダへの負担を減らすことができるだけでなく、結果的に速く走るために必要な要素を鍛えることになります。さらに、ゆっくり走る事で全身の疲労物質を流す効果もあり、疲労回復にもなります。

どちらの練習も大切です。バランスよく実施することがランニングを長く楽しく続けために重要なことなのです。

毎日走っても長く走れるようにはならない

日本人は真面目なため、頑張れば頑張るほど結果が出るはずだと、追い込みすぎてしまう人が多くいます。やらないよりはやったほうが絶対に結果は出ます。だから、頑張っている人には結果を出してほしいと思っています。だからこそお伝えしたいこととしては、カラダを休めることもトレーニングのうちであるということです。

疲れている状態で練習をしても効果が薄く、前項でもお伝えしたように怪我をするリスクが高まります。また、負荷をかけたカラダは休むことで超回復し走力がアップします。その回復する時間をしっかりとることも重要です。それでも、カラダを動かしたいという方は、疲れていない箇所の筋力トレーニングや、ストレッチをしてみてはいかがでしょうか？時間が取れずいつも走るだけで終わってしまうという方にとっては、筋力アップと筋肉の柔軟性は有効な補強になると思います。

何事もやりすぎはよくないですよね。頑張りすぎな方は、休足日を作ってみてはいかがでしょうか？

つま先で着地しても速く走れない

トップ選手の走り方を見ると、つま先で着地している選手が多く、ドラマの影響などもあり、速く走るためにつま先着地に変えようとする方がいらっしゃいます。しかし、着地の仕方をつま先着地にするだけでは、速く走る事はできません。そればかりか、ふくらはぎを故障する原因に繋がります。

着地の仕方は結果でしかないのです。前項でお伝えしましたが、上半身をしっかり使い、前傾姿勢が取れるようになると、重心の真下で足を着くようになります。真下で着くのにかかとで着こうとするととても大変です。つま先だと着きやすくなります。前傾姿勢が取れ、重心の真下で足が着くようになった結果としてつま先着地になるのです。

着地の仕方を変えるのではなく、着地の仕方を確認し、前傾姿勢ができているか、上半身が使えているかということを感じながら走る事が大切なことです。

後半になると足が痛くなるのは足の筋力が不足しているからではない

フルマラソンで30kmの壁という言葉を耳にします。フルマラソンを走らない方でも、後半になると足が痛くなったり疲れてきたりして走れなくなり、足の筋力不足を感じている方は多いのではないでしょうか？筋力をつけることも大事なことですが、その前にやるべきことがあります。

それは、今持っている能力をすべて引き出すということです。

使えている筋肉を鍛えて筋力をアップするより、使えていない筋肉の方がはるかに筋力は多く、更に鍛えるよりも使えるようにするほうが早いはずです。その為にも、使えていない筋肉を使えるようにする必要があります。使えるようになってから筋肉を鍛えることで、よりパフォーマンスを向上させることができるのです。

ランニングでの怪我の多くは故障、すなわち過負荷によるものです。正しいカラダの使い方をして、使いすぎることがなければ防ぐことができます。

怪我をすることなく安心して長くランニングを続ける為にも、一度、走り方を学んでみませんか？

私自身がランニングを本格的に始めたのは、7年程前の2012年ごろからになります。初めての大会は、2013年3月3日の第33回静岡駿府マラソンの10kmでした。今となってはランニングは生活の一部となり、無くてはならないものになっていますが、始めたころは気が付けば1ヶ月も走っていなかったなんてこともありました。

7年間の経験を踏まえて、ランニング初心者がこれから先、ランニングを継続するためのポイントについてお伝えしようと思います。

1.目的と目標を明確にする

ランニングを始めたきっかけがあるはずですよね。始めたばかりの時はやる気があるので続けられるのですが、そのうちやる気が低下していきます。そんな時に必要なことが、目的と目標を見直すことです。

私の場合の目的は「体力を維持する」ということでした。体力の低下は感じていませんでしたが、感じてからでは遅いと思い、いつまでも動けるカラダで居たいと思い始めました。

しかし、これだけでは続けられないのです。体力の低下を感じていたのであれば焦りから続けられたのかもしれません。しかし、元々体力の低下を感じていなかったので、やらなくてもいいかとなってしまうのです。

そこで、必要になってくるのが目標です。目標は、目的を達成するために必要なことを具体的にしたものです。私の場合「10kmのマラソン大会に出場する」ということを目標にしました。当然始めたばかりの時には10kmを走る事はできませんでしたので、目標を達成するために続けようと思うようになり、ランニングを継続することができました。

目標を達成したら、別の目標を設定します。私の場合は、「ハーフマラソンを完走する」でした。このように、達成したら次の目標をしっかりと立てるということが大事になります。

この目標を達成することが結果として目的を果たすことに繋がっていきます。目標を立てると目的を忘れてしまいがちです。目標を達成するために頑張ることは必要なことですが、頑張りすぎて目的を見失ってしまうと、ケガをしたりやる気がなくなったりして継続できなくなります。定期的に目的を再確認することを忘れないようにしましょう。

2.続けることを頑張ろうとしない

上項でもお伝えしたように、目標を達成するために頑張ることは必要なことですが、続けなければと継続することを頑張ろうとしては本末転倒です。毎日行うことと言えば、ご飯を食べること、歯を磨くこと、お風呂に入る事などありますが、必要があるから行っていますよね。そのこと自体を続けるために頑張ろうとは思っていないはずです。

ランニングも続けるために頑張るのではなく、目標を達成し、目的を果たすことで自分がどうなっているのかをイメージします。私の場合は、体力を維持するという目的を果たすことで、自信が持てる自分をイメージしています。そんな自分でありたいと思うことで、ランニングを続けなければとはならず、ランニングがしたいなとプラスに考えられるようになり、ランニングを楽しみながら続けることができています。

なかなか続けられない、続けるのが大変という方は、ランニングを続けたことによる自分の姿をイメージしてみてはいかがでしょうか？

3.仲間を作る

目的、目標を設定し、自分の未来像をイメージしても、サボりたい気持ちになることはあります。特に、真冬の寒い日は正直しんどいです。しかし、そんな時でも仲間の存在が背中を押してくれるのです。仲間がいても寒さは変わりません。しかし、そんな寒い中でもみんなで練習を続けたという共通の経験ができるだけで、不思議と続けられるのです。

また、一緒に練習をしなかったとしても、この寒さの中練習していたのだということを耳にすると、自分も頑張ろうとやる気にさせてくれます。

マラソン大会に出場するときも、一緒に頑張ろうと一致団結したり、その大会には一緒に出場しなか仲間も沿道で応援してくれたりすると、とてもパワーをもらいます。

走っている最中は一人かもしれませんが、私の場合は仲間がいたから続けることができました。

最近は、ランニングをされている方がホントに多くなっています。職場に必ずランニングをされている方がいらっしゃると思うので、飲み会の席などでランニングをされている方を探し出し、ランニングチームをつくってみてはいかがでしょうか？

4.過程を楽しむ

目的を果たす為に目標を立てるとお伝えしましたが、その目標も達成するまでには月日がかかります。そうすると、モチベーションが下がってしまうこともあるかと思います。そうならないようにするためには、その過程を楽しむことが必要です。

変化を楽しむということです。変わったなと思えるとモチベーションが上がります。例えば、このような感じです。

1ヶ月、1週間、1回で達成できる小さな目標を設定し、変化を感じながらランニングをしてみてはいかがでしょうか？

5.ランニングを好きになる

好きなことなら無理なく続けられますよね。
ランニングのことが好きになれば、続ける努力をしようとしなくても走りたくなるものです。全員が全員好きにならないかもしれません。

しかし、好きになるためには、知る事が大切なことです。

疑問に思うことって山ほどありますよね。少しずつ調べて、試してみるうちにランニングのことが好きになっていくはずです。難しく考える必要はありません。普段ランニングをしていてふと思ったことを調べてみればいいのです。今の時代、インターネットですぐに調べられます。情報が多すぎて探すのが大変かもしれませんが、いくつか出てきたことを次の練習時に試してみて自分で答えを探してみるということをやってみても楽しいと思います。

是非、ランニングのことを学んでみてください。

まとめ

今回は、私自身がランニングを継続してきた経験に基づくポイントをお伝えしました。ランニングを続けることができるかなと不安を感じているランニング初心者の方は1つずつでも試してみてください。そして、ランニングを楽しみながら続けていってください。

目的を果たすことで、自分に自信が付きます。

ランニングで目的を果たし、自信が持てる自分に変えていきましょう。

足の痛みが出てきても、ランニングを始めたばかりでまだ走るために必要な足ができていないからだと思い続けていませんか？1年経っても足の痛みはなくならず、自分はまだ走力が付いていないんだ、もっと頑張らないと自分を追い込んでいませんか？

自己流でも1年続けていればそれなりに走力は付いてきているはずです。それでも足の痛みがなくならないのは、それ以外に原因があります。

そこで、足の痛みがなくならないランニング初心者が見直すべき5つのことをお伝えすべくレポートにまとめました。

足の痛みがあっても続けているということはランニングが好きでこれからも続けていきたいからだと思います。そんなランニング好きなあなたのランニングライフがより良いものになるきっかけになれば幸いです。

ランニングを心の底から楽しみ、そんなランニングがあなたの強みになり自信をもって生活できる人生を送っていただければと想っています。

30代前半ともなると、入社して10年が経ち、一通りの仕事は一人でできるようになります。しかし、部下や後輩が増えていき、管理や育成をしながら自分の仕事もこなさなくてはならず、忙しさは増すばかりです。仕事をしていてこんな経験ありませんか？

長いことこのようなストレスを感じていると、気持ちが落ち込みその場から逃げたいと思うようになります。そして、そのように考える弱い自分に気付き、更に落ち込み自信を無くすという負のスパイラルに陥ります。

でも、そんな状況から逃げることはダメなことなのでしょうか？決してそんなことはないと思います。それでも逃げずにい続けるのは、仕事をしてお金を稼ぎ生活をしていかなければならないということもありますが、本当は、自分はこんな弱い人間ではない、もっと頑張れるはずだと思っているからではないでしょうか？自分が信じられなくなっているだけなのです。

自信という字はその名の通り「自分を信じる」と書きます。自信を取り戻すことができれば、前向きになり行動できるようになります。ランニングには、自信を回復させてくれる要素がたくさん含まれているのです。

ランニングが自信を回復させてくれる要素

見た目が変わると自信が持てるようになる

ランニングを始めてすぐに感じる効果は、「体が軽くなる」ことです。普段運動をしていなかった方はよりその効果を感じると思いますが、ランニングは脳、神経、内臓、筋肉の全てにしっかりと酸素を取り入れる必要があります。最大酸素摂取量が向上し、酸素をカラダの隅々まで行き渡らせられるようになります。

その結果、カラダ全体の機能が活性化し動きやすくなります。また、筋肉を動かすことで筋肉量の増加と運動神経系の発達により筋力が増えることもカラダを動かしやすくなる要因となります。階段での移動やちょっと重たい荷物を移動させたりと日常生活のちょっとしたことがとても楽に行えるようになります。

歩いているときやデスクワークで座っているときの姿勢が良くなり堂々としている印象を与えるようになります。

ランニングをするとこのような声を掛けられるようになります。これは見た目が変わったからです。ほんの些細なことですけど褒めてもらえたり、頼りにされると自信が付きます。

姿勢が変わると自信が持てるようになる

見た目の姿勢が変わると堂々として見えるようになりますが、ここでの姿勢は心構え。ランニングは足にやさしい走り方を身に付けても、息が上がり苦しくなることは多々あります。すると、目線が下がり腰が落ちていき、余計に足に負担をかける走り方になってしまいます。そういう時は、目線を上げて胸を張ることで酸素を取り込みやすくなります。酸素を多く取り込むことでペースが戻り苦しい状況を乗り越えることができます。

そんな経験は、仕事で、何か失敗をして落ち込んでしまったときでも、ずっと下ばかり向いているのではなく、上を向いて気を取り直してポジティブに行動できる自分に変えてくれます。

また、足が疲れてペースが落ちてくることもあります。そんな時「あと一歩なら頑張れる、あと一歩なら」と言い聞かせ、ゴールにたどり着いた経験は、苦しい状況でも続けようとする考え方を身に付けさせてくれます。遠い先のゴールを見ていると挫折してしまいそうな時でも、目の前にあるものを一つ一つこなしていけばゴールにたどり着けるのです。

深夜残業・徹夜・休日出勤の連続で終わりが見えないプロジェクトに参画したときでも、今日一日の作業を明確にしてしっかりこなすことで達成感が生まれます。その一日一日を積み重ねていくことで達成感を感じながらゴールにたどり着くことができるのです。

体力が付くと仕事がデキるようになる

体力とは「筋力」「心肺持久力」「筋肉の柔軟性」の3つの要素の総合力になりますが、ランニングはその3つの要素を鍛えるのにとても向いているスポーツなのです。長時間姿勢を維持し続け、地面からの衝撃を吸収する筋力、長時間体内に酸素を取り込み、全身に酸素を運搬し続ける心配持久力、ランニングはトレーニング6割、ケア4割、ケアをすることで鍛えた筋肉の柔軟性を保つことができます。

体力はランニングのパフォーマンスを上げるだけでなく、長時間のデスクワークでも疲れにくくなり、仕事に集中できるようになることで仕事の効率が上がり、結果が出せるようになります。

マネージメント能力が身に付く

マラソン大会完走を目標としたとき、どうやって練習を進めていけばよいのかプランを立てます。そして、日々の練習の結果と予定とのギャップをどうやって埋めて目標へたどり着くのかを考えます。また、レース中は、途中で足が痛くなったり、息が上がって苦しくなったりするタイミングが必ず訪れます。そんな時は、今の自分のカラダの状態を認識し、ペースを落とすのか、栄養を補給するのか、ストレッチをするのかなど適切な判断を行い状況を打破していく必要があります。

そんな自己管理能力は、リーダーとしてメンバーをどう管理しプロジェクトを成功に導いていけばよいのかというマネージメントに活かすことができるのです。

ストレスを解消する

考え方だけではどうしようもないこともあります。そんな時にもランニングは効果的なのです。ランニングをすると脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。エンドルフィンには疲労感を麻痺させる効果があるため、快適な気分になります。また、走る事で気が紛れます。ずっと考えていると脳が疲労して頭の回転も悪くなる一方なのですが、一度頭を空っぽにして冷静に考えてみると、いい解決法や考え方が見つかるものです。

板挟みにあい、どうしたらよいものか考えすぎて行動できなくなってしまったという場合は、とりあえずランニングをしてカラダを動かしてストレスを解消しましょう。すると思考も動き出すはずです。

ランニングが自分の強みになる

地道にコツコツと続けていくことができれば、必ず結果が出るのがランニングのいいところです。仕事がデキる人と比べてしまい劣等感を感じた時、「ランニングなら負けない」と自分の強みができると、劣等感はなくなります。自分に自信が持てれば前向きに行動できるようになります。仕事もコツコツと続けていくことができれば、仕事のスキルの差も縮めていくことができるはずです。

ランニングで結果を出すためにはコツコツ続けていく必要があります。その為には、走り方を学ぶことが大切です。

足にやさしい走り方を身に付けて怪我をせず安心して楽しくランニングを続けていきましょう。

あなたは自分のランニングフォームをチェックしたことがありますか？
ランニングをしていて、お店のショーウィンドウに映った自分の姿を見たことはあるかもしれませんが、一瞬なのでわかりませんよね。
あなたのランニングフォームを前後左右から動画で撮影し、分析した結果と改善ポイントをわかりやすくお伝えいたします。

ランニングフォーム診断イメージ

通常速度で撮影し、客観的にご自身のランニングフォームを見ていただきます。

その場でスローモーションに変換し、腕振り、姿勢、足の着き方などを細かく分析いたします。

ランニングをしていてこんなこと感じていませんか？

痛みがある方、タイムが伸びない方、距離が伸びない方はランニングフォームを見直すことで改善することができます。特に症状が現れていない方も事前にチェックし、改善することで未然に怪我を防ぐことができます。

実は、正しいランニングフォームというものはありません。なぜなら、骨格や筋肉の量・質は一人一人異なるためです。しかし、あなたのカラダにあった効率が良いランニングフォームはあります。効率が良いランニングフォームは足にやさしく、ランニングを安心して長く続けるためにはとても大切なことです。

分析して得られる3つのこと

あなたが認識しているランニングフォームとのギャップは、思うようにカラダを動かせていないということです。腕を5cm引いているつもりが2cmしか引けていなかったとすると脳からの指示と実際のカラダの動きには3cmの誤差があるということになります。このような場合は、まずカラダと脳の誤差をなくすようなトレーニングをして改善するところから始めていきます。

そして、普段のランニング時にどのようなことを意識することで改善していくのかをお伝えいたします。

分析してわかる事は改善点だけではありません。「体幹が強い」「肩甲骨がうまく使えている」「脚力が強い」「ピッチが速い」など良いところもわかります。それは、あなたの「強み」です。強みがわかると、ランニングが楽しくなり、それだけで自分に自信が持てるようになります。

ランニングフォーム診断にて、あなたに秘められた可能性を広げて、自信が持てる自分に変えていきませんか？

対面形式

場所

草薙総合運動場

駿府城ラン・アンド・リフレッシュステーション ラウンジ

西ヶ谷総合運動場

オンライン形式

ランニングフォームをご自身で動画撮影していただき、動画を画面で共有しながら改善ポイントをお伝えいたします。
お忙しくお時間が取れない方でも、ご自宅でレッスンをお受けいただけます。
※何度でも可能

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