腰痛が治る!?ランニングの疲労を溜めない呼吸法

2019.06.13 (木)

腰痛持ちのランナーは多いのではないでしょうか?腰痛の原因はいくつかあるのですが、そのほとんどは筋肉に負荷がかかっていることが原因です。

 

疲れてくるとどうしても姿勢が悪くなります。前かがみの姿勢を維持しようと背中の筋肉は常に頑張っています。それが原因で腰痛が発生するのです。姿勢が維持できていれば腰痛の発生は抑えられます。疲れなければ姿勢が維持できるようになります。

 

では、どこを鍛えれば疲れにくくなり姿勢を維持できるようになると思いますか?

 

 

それは、「横隔膜」です。

 

 

なぜなら、横隔膜が鍛えられると「腹圧」が高まり猫背になりにくくなるからです。お腹を膨らめた状態だとお腹を丸めることが出来ないと思います。お腹を膨らますには腹圧が必要になります。腹圧が高まるとお腹が丸めることができず、猫背になりにくくなるため姿勢が維持できるようになります。そして、疲れにくくなるのです。今回は、横隔膜についてとその鍛え方についてお伝えしようと思います。

 

 

横隔膜が構成する呼吸筋を鍛える

横隔膜は呼吸筋を構成する筋肉の一つで呼吸をするうえでの7割を担う筋肉になります。その為、呼吸をすることで横隔膜を鍛えることができるのです。疲れている人は姿勢が悪く呼吸が浅くなります。呼吸が浅いため疲れやすいとも言えます。

 

にわとりが先か卵が先かという話しですね。どちらにせよ、深い呼吸を心がければ改善されるわけです。

 

 

腹圧を高める「腹圧呼吸法」

腹式呼吸や胸式呼吸など呼吸の仕方もいくつかありますが、今回は、腹圧を高める「腹圧呼吸法」を紹介します。まず、それぞれの呼吸の仕方の違いについてお伝えします。

◆腹式呼吸は空気を吸ったときにお腹を膨らませます。
◆胸式呼吸は空気を吸ったときにお腹を凹ませます。
◆腹圧呼吸は空気を吸っているときも履いているときもお腹を膨らませたままにします。

 

 

続いて、腹圧呼吸のやり方についてお伝えします。

◆5秒吸って5秒~7秒かけて吐きます。この間はずっとお腹を膨らませたままです。
◆吐ききった後に一度お腹を緩めてリラックスさせます。
◆これを5セット繰り返します。

 

 

お腹を膨らませた状態で前かがみの体制を取ろうとしてもお腹が丸まりにくいため、猫背になりにくいかと思います。自らの筋肉でコルセットを作っているイメージです。また、背筋も伸び、体の内側から上方向にストレッチしているような感覚があるかと思います。その為、背中回りの筋肉の緊張が取れ、腰痛の改善につながるのです。

 

 

ランニングでも姿勢は大事です。正しい姿勢が反発力を生み、呼吸がしやすく酸素をより多く取り込むことにより疲労を溜めにくい走り方に変わります。疲労が溜まりにくいということは、腰痛になるリスクも下げることにつながるというわけです。

 

 

まとめ

 

 

人は、1分間に20回程呼吸をします。1日に換算すると約3万回も呼吸をしています。しかもそのほとんどが無意識にしています。お腹を膨らませて呼吸する回数を少し増やすだけで、腰痛を治すことができます。無意識なままの呼吸では何も生みだしません。もったいないと思いませんか?

 

 

疲労が溜まってくると呼吸が苦しくなり、痛みが出てランニングに集中できずパフォーマンスが落ちます。ランニングだけでなく、仕事でもそうですよね。1日中パソコンの前で座りっぱなしのビジネスパーソンは特に腰痛に悩まされている方が多いと思います。

 

1日たった1分、腹圧呼吸を行って集中力を高めて仕事の質を高めましょう。それでも、カラダの疲れが取れない時は、ゆっくりペースでの疲労抜きランニングでリフレッシュを計りましょう。

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