逆転の発想！！ランニングでの疲労が抜けなければランニングで取り除く

最近疲労が抜けないと感じることありますよね。年齢のせいなのかなと諦めてしまってはいませんか？疲れているからしっかり休もうと普通なら考えます。回復もトレーニングのうちですので休息は大事なことです。しかし、ランニングでの疲労はランニングで取り除くことができるのです。

 

ランニングでの疲労をランニングで取り除くために意識することはなんだと思いますか？

 

それは、逆の刺激を入れるということです。

 

前日に実施したトレーニングとは異なる刺激を入れることで疲労物質を流すことができます。

 

今回は、ランニングでの疲労をランニングで取り除く具体的な方法についてお伝えしようと思います。

 

ロング走による疲労

 

ロング走を実施した翌日は筋肉痛もあるかもしれませんが、怠さを感じる疲労ではないかと思います。カラダ全体に疲労物質が溜まり流れていない状況です。

 

では、ロング走を実施した翌日は、どのような走り方をしたらよいと思いますか？

 

それは、短い距離を速く走るダッシュ（流し）です。

ダッシュをすることで、心拍数が上がり血行が良くなり、カラダ全体の疲労物質を流すことができます。

 

ダッシュをする際は、いきなり全速力で走るのではなく、徐々にスピードを上げていきます。

1本目は4割。2本目は5割という感じで徐々に上げていき、7割くらいで大丈夫です。本数としては、その時の体調にもよりますが、50mを5本を一つの目安とします。

 

大切なことは、血行を良くして疲労物質を流すことですので、ダッシュをして疲れてしまわないようにしてください。2、3本実施してみると、カラダが動かしやすくなり走りたくなってきます。しかし、そこで頑張って練習をしてしまうのではなく、あと1、2本とし、物足りないなと思えるくらいで終了しましょう。

 

インターバル走や坂道ダッシュによる疲労

 

インターバル走や坂道ダッシュは毛細血管の血行が悪くなります。その為、末端に疲労物質が溜まりやすくなります。

 

では、インターバル走や坂道ダッシュを実施した翌日は、どのような走り方をしたらよいと思いますか？

 

それは、長めの距離をゆっくりと走ります。

低強度で長時間の運動は末端の毛細血管の血流を増やすことができます。それにより、毛細血管に溜まった疲労物質を流すことができるのです。

 

速さは、ペース走で走られるペースより2分以上遅いペースで行います。心拍数が計れる場合は、Zone2以下のペースで行います。ペースは遅いのに心拍数が下がらないという場合は、一度歩いて深呼吸をしてみましょう。体内の酸素濃度が高まることで心拍数が落ち着いてきます。

 

インターバル走や坂道ダッシュなので筋肉痛もあると思いますので、筋肉痛がひどい場合は遅くて大丈夫です。速いペースで走ってしまうと疲労物質が出てしまうので、速くならないように気を付けましょう。

 

時間は、30分から長くても60分。手足の末端がジワジワと温まるような感覚を得ながら実施します。

 

遅いペースですので、フォームを確認しながら行うことをオススメします。腕の振り方、姿勢、着地の仕方など左右差がないかな？猫背になっていないかな？とチェックをしてみましょう。

 

まとめ

疲れているときにあえてカラダを動かし、回復を促すことを「アクティブレスト(積極的休養)」と言います。

 

アクティブレストのコツは、

◆きつくなく

◆頑張らず

◆気持ちいい

です。

 

トレーニングではなくあくまでも休養ということを忘れずに実施してみてください。