心拍数でトレーニング効果を上げる!!心拍ゾーン別練習法

2019.07.16 (火)

ランニングの練習方法はいくつかあります。

LSD、インターバル走、ペース走、レペティショントレーニング・・・

 

 

それぞれやり方と効果はなんとなくわかりますよね。例えば、LSDなら長い時間ゆっくり走って長く走れるカラダを作るとなりますが、その「ゆっくり」ってどのくらいの速さなのでしょう。7分ペース?8分ペース?大体このくらいのペースでと言われていますが、人によって走力が違うので当然適性ペースも人によって異なります。

 

 

では、適性ペースは何でどう決めたらよいと思いますか?

 

 

それは、心拍数による心拍ゾーンで決定します。心拍ゾーンは最大心拍数のパーセンテージにより5つのゾーンに分解されています。そのゾーンごとにトレーニングの目的と効果、適した練習法があります。今回は、心配ゾーンごとの目的と効果と練習法についてお伝えしようと思います。

 

 

心拍数が計れる時計を準備

その前に、心拍数をどうやって知るのかですが、これはアイテムに頼るしかありません。最近のランニングウォッチにはGPSだけでなく心拍数計が付いているものが増えてきました。さらに、今、どの心拍ゾーンなのかを一目で見られるようになっています。

ちなみに私が使用しているものは、ガーミンのForeAthlete 235Jです。

 

 

 

心配ゾーンごとの目的と効果と練習法

 

Zone5は全力疾走

例えば、フルマラソンで4時間を切ろうとした場合には、5’40”/kmで走り続ける必要があります。持久力以前に5’40”で1kmを走れなければ達成できません。このように最大スピードを上げるためにはレペティショントレーニングを行いますが、上級者が行うべき練習ですので、あまり実施することはないと思います。

 

 

Zone4もかなり強度が高い練習

速いペースでも走り続けられるように、普段のペースやマラソン大会でのペースより少し速いペースで走るインターバルトレーニングがあります。ハーフマラソンの距離が苦でなくなってきて、少しタイムを上げたいなと思い始めた中級者から始めることをオススメします。

 

 

Zone3は一般的なトレーニング

目標ペースを長い距離維持できるようにするペース走が代表的なトレーニングとなります。目標としているペースがどのくらいなのかという感覚を覚えることができるため、オーバーペースを防ぐ練習にもなります。

 

 

Zone2は長い距離を走り切るための基礎作りに最適

長い時間走り続けられる足を作ったり、脂肪をエネルギーに変えやすいカラダに変えたりと、ロングランの後半でもペースが落ちないようにするカラダを作ります。ゆっくり長く走るLSDがあります。

 

 

心拍ゾーン別一覧表

心拍ゾーン 最大心拍に対する
割合
目的 効果 練習法
Zone5 90%~100% 最大スピード向上 速筋強化、乳酸耐性強化 レペティショントレーニング
Zone4 80%~90% スピード持久力向上 最大酸素摂取量向上、心肺機能強化、(速筋強化、乳酸耐性強化) インターバル走
Zone3 70%~80% 心肺持久力向上 心肺機能強化、スピード感覚向上 ペース走
Zone2 60%~70% 筋持久力向上、体重減量、疲労回復 脂質代謝能力向上、毛細血管の発達 LSD
Zone1 ~60% ウォーミングアップ

 

 

まとめ

今日は、LSDをやろうと始めたはいいものの、実はZone4だったとなるとトレーニングの効果が薄れてしまいます。心拍数計の誤差もありますし、人それぞれ違いもありますので、「Zone2のつもりがZone3になってしまった!」とシビアになる必要はありません。しかし、Zone2のつもりがZone4やZone5になってしまうようであれば、もう少し速度を落としてみたほうがいいかもしれません。

 

 

いつも速いペースで走っていると、疲労が蓄積していきどんどんパフォーマンスが落ちていきます。常に疲れ気味で仕事に支障がなんてことも。速く走れば走力がアップするというわけではなく、練習に適したペースで走ることが早く走力をアップさせることに繋がるのです。

 

 

心拍ゾーンを意識した練習法で疲労を溜めずに素早く走力アップを目指してみませんか?

 

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