ブランク明けのランナーが、ランニング再開時に気を付けるべき3つのポイント

2019.08.17 (土)

仕事の忙しさ、足の怪我、病気による入院などによりランニングを中断せざるを得なくなったという方はいらっしゃるのではないでしょうか。状況が改善したので、暑さが和らいだら再開しようかなとお考えの方がケガすることなく再開するために気を付けるべきポイントについてお伝えしようと思います。

 

 

 【目次】

 

 

 

1.体重をチェックする

 

体重をチェックすることでわかることがあるのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、筋肉量です。

 

 

ランニングを中断していた期間が長く、その間、運動を一切していなかったという方は、筋肉が減少し代謝が減ります。代謝が減るのでカロリーが消費されず太りやすくなります。

体重が増えたという方は、その傾向にあります。

 

 

ランニング時の足への負担は体重の3倍と言われています。体重が増えただけでも負担が増すのですが、衝撃を吸収する役割を持つ筋肉が減ることでより足への負担が増してしまうのです。そんな状態でいきなりランニングをしてしまっては、せっかく再開したのにまた中断なんてことも考えられます。

 

 

まずは、自分のカラダの状態をチェックし把握するところから始めていきましょう。

 

 

 

 

2.ウォーキングから始める

 

脂肪を燃焼し体重を落とすためにはどのような運動が必要だと思いますか?

 

 

それは、有酸素運動です。

 

 

有酸素運動とは酸素を消費ししっかりと呼吸をしながら行える強度の運動です。そして、脂肪をエネルギー源とする運動であるため、脂肪を落とすことができます。強度が高いと無酸素運動となり、糖質をエネルギー源とする運動になります。そのため、頑張ってもなかなか脂肪が減らないのです。

 

 

有酸素運動である「しっかりと呼吸をしながら行える強度」は中断していたことで低下しています。脂肪を落として体重を減らしつつ、酸素を摂取しやすいカラダにし変えるためにウォーキングから始めていきましょう。

 

 

1回目で30分ウォーキングをしてみます。息も上がらず、疲れもそこまで無いようであれば、2回目からは25分のウォーキング後、5分のスロージョギングというように徐々に走る時間を増やしていきます。体重もチェックし減らないようであればウォーキングだけを実施します。

 

 

走りたい気持ちが出てくると思いますが、焦らないことが大事なことです。思いっきり走れるようになるまで、その気持ちを蓄えておきましょう。

 

 

 

3.走れていた時のことを一度忘れる

 

ウォーキングに徐々にランニングを入れていくと、走れていた時のことを思い出してしまいます。「以前はこのくらいのタイムで走れていたのに」「この距離だったら全然疲れなかったのに」と。練習ができていなかったのですから走れなくて当然です。ネガティブに考えるのではなく、「また走れるようになった」とポジティブに考えることがランニングを楽しみながら続けるためには大切なことです。

 

 

とはいえ、忘れてくださいと言われても思い出してしまいますよね。

きっと、元に戻らないのではないかという不安がそうさせるのではないかと思います。

 

 

そこでお伝えしたいことは、「マッスルメモリー」です。直訳すると「筋肉を記憶する」となりますが、カラダは、一度鍛えた肉体は比較的早く戻すことができる能力を持っています。

 

 

筋肉は鍛えるとどんどん太くなっていきます。そして、ある程度鍛えられると、今度は筋肉細胞を増やします。更に鍛えることで増えた筋肉細胞が太くなっていくのです。この筋肉細胞を増やすこと自体は大変で期間が必要なのですが、一度増えた筋肉細胞はなかなか減りません。ランニングを中断し筋力が低下してもこの細胞の数は変わっていないのです。なので、元の筋力量には比較的早く戻すことができるのです。

 

 

比較的早く元に戻るんだと思うと、ポジティブに考えられますよね。

 

 

 

最後に

 

ランニングを中断する前は、何か目標があったのではないかと思います。ランニングを中断したことで、その目標が遠退いてしまいまたゼロからかと考えてしまうこともあるかもしれません。目標は遠すぎるとやる気を失わせます。大事なことは、やる気が出る目標を立てることです。その一つが3つ目でお伝えした「マッスルメモリー」です。

 

 

中断する前のあなたの走力には必ず戻ります。ただ、すぐには戻らないかもしれません。でも、近づいていくことは実感できるはずです。

 

 

折角再開するのですから、ポジティブに楽しみながらランニングを続けていきましょう。

 

 

そのポジティブな考え方ができるようになれば、ランニングだけでなく、仕事で辛い状況でもやり抜くことができるようになるはずです。

 

 

 

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