かかとの痛みを和らげてランニングを楽しく続けるために変えるべきこと

2021.02.11 (木)

ランニングは足への負担が大きいスポーツです。そのため、かかとに痛みが出るという方も多いのではないでしょうか?

 

 

かかとの痛みを調べてみると次のような症状が出てきます。

滑液包炎

はるかぜ鍼灸接骨院様ブログより引用

 

踵骨下滑液包炎
しょうこつかかつえきほうえん
アキレス腱滑液包炎
アキレスけんかつえきほうえん
踵骨後部滑液包炎
しょうこつこうぶかつえきほうえん

 

 

これらが発生する原因ってかかとから着地することだと思っていませんか?着地の仕方は原因ではなく結果に過ぎないのです。では、本当の原因はなんだと思いますか?

 

 

それは、「重心のとり方」です。踵骨下滑液包炎アキレス腱滑液包炎踵骨後部滑液包炎のいずれも「炎」がついているように炎症によるものです。炎症とは、筋肉や腱などの組織が繰り返し擦れることにより摩擦が起きている状態です。かかとから着地する衝撃で起きる症状ではないのです。

 

 

ということは、この組織が繰り返し擦れることを減らすことができれば、炎症が抑えられ痛みが出なくなるということになります。

 

 

 

 

 

かかとの痛みを和らげてランニングを楽しく続けるための重心のとり方

そこで大切なことが「重心のとり方」になるわけです。実際に試してみていただいたほうがわかりやすいと思いますので、実施してみてください。

 

ランニングでのかかとの痛みを取る姿勢の作り方①

 

頭、肩、腰、ひざ、くるぶしを一直線にした姿勢を作ります。

 

その際、重心はひざとくるぶしの延長線上のかかとの部分にします。この、ひざとくるぶしの延長線上のかかとの部分のことを「ウナ」といいます。ウナ重心にするとおそらく安定して立つことができると思います。

ウナ

 

 

では、その状態から重心を拇指球の方に移動してみてください。かかとはなるべく浮かないようにしてください。ウナに重心があったときと比べて、疲れませんか?特に太ももの前の筋肉に力が入っているのではないかと思います。

ランニングでのかかとの痛みを取る姿勢の作り方②

 

 

 

太ももの前の筋肉が縮まると反対側の筋肉であるハムストリングスは伸びた状態になります。ハムストリングスが伸ばされることで、ふくらはぎも伸ばされ、結果としてかかと周辺の腱にテンションがかかります。その状態で走る事で伸び縮みが繰り返され、摩擦が起こり炎症を起こすという流れになります。

 

 

ランニングは足への負担が多いスポーツです。そのため、無駄をなくすことがかかとの痛みを和らげることに繋がります。重心を母指球からウナに変えるだけで姿勢をキープするために必要な筋肉を減らすことができます。

 

 

ランニングによるかかとの痛みを取るためには、「重心をウナにする」という意識に変え、姿勢をキープするために必要な筋肉を減らすことが重要になります。

 

 

 

ウナ重心に変えた走り方とは

ランニングでのかかとの痛みを取る姿勢の作り方③

 

ウナ重心ということはウナから着地するの?と思われるかもしれませんがそうではありません。つま先着地でもフラット着地でもヒールストライクでもウナ重心ということは変わりません。つま先着地を例にお話しします。

 

 

頭、肩、腰、ひざ、くるぶしを一直線にした姿勢のまま、ひざとくるぶしの下に母指球が来るようにかかとを上げます。ウナが地面には付いておらず、母指球に重心がかかっていますが、ウナを通過するような形で重心が取れていると思います。このように、着地と重心は異なるということがポイントです。

 

 

ウナ重心による着地で走るということは、着地時に腰やひざが曲がらないことになります。腰やひざが曲がっているという場合は、正しい姿勢が取れていないということになります。ご自身のフォームがどうなっているかわからないという方は、スマホを使ってランニングフォームをチェックしてみてください。その動画のイメージとご自身の感覚を一致させることが、フォーム改善には大切なことになります。

 

 

 

最後に

ランニングで骨後部滑液包炎による痛みがある

 

私はというと、整形外科にて診察をしてもらったことがないので正確な診断は無いものの「踵骨後部滑液包炎」と思われる症状を持っています。現在も、疲労が溜まったりすると違和感や痛みが出る場合があります。しかし、ウナ重心で走る事を意識し、なるべく足への負担を減らすことと、走り終わった後にしっかりとケアをすることで対処できています。

 

 

このウナ重心で走る事を身に付け、ケアの大切さを知る前は、かかとの痛みが出てきた際、走る事をやめ、筋肉の張りが取れ炎症がなくなるのを待っていました。休めばかかとの痛みは無くなります。しかし、それは何の解決にもなりません。またランニングを行えば発生してしまうからです。そして、走ったらまた痛みがでるのではという不安がなくなりませんでした。

 

 

正直なところ不安は完全には無くなっていません。しかし、自分でコントロールできるようになり症状を和らげることができるようになりました。

 

 

ランニングでかかとの痛みがあり調べた結果、踵骨下滑液包炎アキレス腱滑液包炎踵骨後部滑液包炎かなと思われた方、あなたが今やるべきことは筋トレをして筋力をつけることではありません。いかに筋肉に負担をかけずに走り、筋肉が柔らかい状態を保つかということです。是非、姿勢づくりとボディケアを試してみてください。

 

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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