ランニングがつらいと感じている方の理由の一つに「息切れしてしまうから」ということが挙げられます。息切れをしてしまうのは心肺機能が弱いからなのですが、息切れを起こしてしまう方が息切れを起こさずラクラク走れるようになる、解決のしかたをお伝えしようと思います。
思い出してみてください。あなたはランニング時、鼻呼吸ですか？口呼吸ですか？
息切れを起こす方に多い呼吸法が鼻呼吸です。といっても、息切れを起こしている状態では口呼吸になっていると思います。あくまでもスタート時や意識して鼻呼吸にしているということです。
先にお伝えしてしまうと、ランニングは口呼吸で行いましょう。
息切れしてしまうワケ
それは、カラダの中の酸素が不足しているからです。そのため、酸素が不足しないように走ればラクラク走れるようになります。
酸素が不足する理由としては、取り込む酸素が少なく、使う酸素が多いからです。
取り込む酸素を増やし、使う酸素を減らせば息切れはなくなります。取り込む酸素を増やす簡単な方法は、口呼吸をすることなのです。口呼吸をし肺に酸素を大量に送り込むことで解決することができます。
口呼吸に変えても息切れしてしまう方は使う酸素が多い、すなわち無酸素運動になっている状態です。有酸素運動と無酸素運動という言葉を聞いたことがあると思います。
わかりやすい例で例えると、ゆっくり歩くウォーキングは有酸素運動です。100mを全速力で走るダッシュは無酸素運動です。ゆっくり歩くウォーキングは息切れしませんが、全速力で走るダッシュは息切れしますよね。
有酸素運動と無酸素運動の違いはエネルギーのつくり方の違いです。無酸素だから呼吸をしないという訳ではありません。
| 有酸素運動のエネルギーのつくり方＝酸素+脂肪 無酸素運動のエネルギーのつくり方＝グリコーゲン(糖質) |
酸素と脂肪からエネルギーを作るのには少し時間がかかります。いっぽう、グリコーゲンからであればエネルギーを素早く作り出すことができます。強度が高い運動をする場合はすぐにエネルギーが必要なのでグリコーゲンを使ってエネルギーを作るのです。
エネルギーのつくり方の違いだけなら、息切れしないのではと思われるかもしれませんが、無酸素運動は有酸素運動に比べてより多くの乳酸が出ます。この乳酸を処理するのに多くの酸素が必要になるので、息切れを起こしてしまうのです。
有酸素運動の例に「ゆっくり歩くウォーキング」とあえて「ゆっくり歩く」と記載しました。「速く歩くウォーキング」だと無酸素運動かもしれないのです。階段を歩いて登っていても息が切れる方もいらっしゃいますよね。ウォーキングだから有酸素運動という訳ではないのです。
それと同じで、ランニングだから有酸素運動ではないのです。ポイントは強度が高いか低いかなのです。ですので、口呼吸にしてもまだ息が切れるという方は、走るペースを落として息が切れないペースで走るようにしましょう。
口呼吸でいいの？
鼻呼吸には空気中のチリやウィルスを除去し空気を温かく湿った状態にして肺に送り込むフィルターと加湿の効果があります。さらに副交感神経を優位にしてくれます。そのため、日常生活においては鼻呼吸を行う必要があります。
しかし、ランニングを行う場合は、優先されることは酸素を多く取り込むことです。そして、ランニング中は交感神経を優位にすることでパフォーマンスが上がります。のどなどの粘膜にダイレクトに空気中のチリやウィルスが付着するので、走り終わった後のうがいやケアは当然必要になります。しかし、何時間もその状態が続くわけではないので、しっかり行えば心配する必要はありません。
まとめ
「鼻呼吸でなければいけないわけではないですよ」ということをお伝えしたかったので鼻呼吸も混ぜながらで大丈夫です。逆に、鼻呼吸だけである程度の速さでも走れてしまうのであれば、心肺機能が高い証拠ですので構わないと思いますし、疲労を抜くためのゆっくりランニングなど用途によっては鼻呼吸でのランニングもいいと思います。
余裕がありすぎるのにわざわざ口呼吸をする必要もありません。反対に息が苦しいのに鼻呼吸にこだわる必要もありません。何事もそうだと思いますが大切なことは「本質を見極めること」です。
今回は、息切れをする方がラクラク走れるようになる呼吸の仕方についてお伝えしましたので、鼻呼吸にこだわっていたなという方は、一度口呼吸を試してみてはいかがでしょうか？
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