2週間くらい前から左足のかかとの痛みが再発しました。常に気になる箇所であり、今回も走れないわけではないのですが、インターバル等のポイント練習は全然タイムが上がらずで練習の質が低下してしまいました。だましだましで続けても意味がないので、ランニングパフォーマンスを低下させない最低限の走り込みだけにして、ポイント練習はきっぱりとやめてケアに注力することにしました。その際の過ごし方についてお話ししようと思います。
ランニング時のかかとの痛みが再発した原因
実は、かかとの痛みの原因はランニングによるものではないのです。週に一度、ベンチプレスを行うのですが、毎回筋肉痛になります。筋肉痛になるとその時期ってカラダ全体の柔軟性は低下します。毎日柔軟を行っているとはいえ元々カラダが硬い私の場合、ちょっとした柔軟性の低下でも様々な箇所に症状がでます。
自分の場合はベンチプレスを行うと左の肩甲骨付近の筋肉が硬くなります。そして、腰回り⇒腸腰筋⇒太もも回り⇒ふくらはぎ⇒かかとという具合に引っ張られて痛みがでます。ケアをしていなかったわけではないのですが、急に寒くなったり、仕事や食事等、後から考えると思い当たる節がありました。それらは今後に活かさなければなりません。
と、このようにかかとに痛みが出ていても原因は別の場所にあったりします。最低限のケアだけはしていて、いつものように筋肉痛がなくなれば治るだろうと思っていたら、かかとだけでなく腰も痛くなってしまいました。
これはマズいということで、故障する前にケアに注力することにしました。
かかとと腰の痛みを取る筋肉へのアプローチの仕方
前章でお伝えした通り、ぶつけたりした外傷でない場合は痛みがある箇所には原因がないケースがあります。カラダは繋がっていますので、痛みがない箇所もいろいろと押してみてください。そうすると、何もしていないときは痛くないのにすごく痛い箇所が結構あります。自分の場合は肩甲骨回りと内転筋と外転筋でした。特に効果があったのは内転筋です。内転筋が硬くなると股関節を内側に引っ張るような状態になります。その結果、股関節の動きが悪くなり、その状態でランニングを行うことで無理が生じて腰が痛くなります。
腰の上部に位置する肩甲骨回りと下部に位置する内転筋を緩めることで、腰の痛みを取り除くことができます。
また、内転筋と外転筋は対となる筋肉です。拮抗筋と言いますが、一方が縮むと一方は伸びます。そのため、内転筋を緩めてあげることで外転筋も緩みます。外転筋と内転筋は、ハムストリングスやふくらはぎなどの筋肉に繋がっているので、これらの筋肉も緩みます。その結果、かかとの痛みも取り除くことができるのです。
筋肉は繋がっているのだということを意識してアプローチをしてみるとよいかと思います。一人ひとり症状が異なります。自分のカラダは自分が一番よくわかっていると思いますので、セルフケアをしてあげましょう。
カラダを温めての軸を整える
もう一つ行ったことがあります。それを行うことでカラダが温まり筋肉にアプローチしやすくなり、カラダの軸や走る際のカラダの使い方も意識することができるのですが、なんだと思いますか？
それは、ウォーキングです。
筋肉にアプローチをしようとしてもカラダが冷えていると解しにくく、逆に痛めてしまう可能性もあります。30分くらい歩くことでカラダがちょうど温かくなり、押したり揉んだり伸ばしたりしやすくなります。また、ランニング時の姿勢、ハムストリングスで押す感覚、内転筋を締めるような動きを意識して確認することができます。ランニング時には難しくてもゆっくりな動きであるウォーキングであればそれが可能になります。
ウォーキングですが、カラダを温めたり走り方を確認する以外に、ランニングだと気が付けないことに気が付くことができるというメリットがあります。
普段走らないところを歩くことで、坂道練習に使えるいい場所を見つけることができました。痛みがなくなったらポイント練習で使いたいと思います。
新しく作っている道路があり、対象区間を歩いてみました。途中に橋があって行き止まりな箇所があったり、まだ道路になるイメージが湧きませんが、出来上がったら走りやすそうだなと今から完成が待ち遠しいです。完成まで3ヶ月。
災害救済自販機なるものも発見しました。自宅の近くにこんなものがあったのかと何かあったときのお役立ち情報もGetすることができました。
ウォーキングによる新たな発見は、ランニングしたい気持ちを高めてくれます。ボディケアをしっかり行うモチベーションにも繋がります。あとは、この寒い冬の時期は、歩いて帰ってくるとカラダが温かいので、暖房がしばらくいりません。電気代の節約にもなり一石二鳥です。是非試してみてください。
最後に
2020年最後のコラムとなりました。今年は、新型ウィルスの影響でマラソン大会や運動会が中止や縮小という形になり、力を試す機会が失われてしまいましたが、そんな中でも皆さんは頑張ってトレーニングを続けられたのではないでしょうか？新年から元気よく走れるようにこの1年の疲れをしっかりと落とすべくボディケアをしてみてはいかがでしょうか？
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ラングリット | 静岡
自信回復ランニングプランナー
古畑 健太
