体が硬いランナー必見!ランニングのパフォーマンスを上げるストレッチ法

2020.05.07 (木)

いきなり私事になりますが、私は前屈しても床に手が届かず、開脚も120度が限界で骨盤も立たせることができません。しかし、特に大きなケガもすることもなく、今まで悩むことはありませんでした。

 

 

しかし、腰やカカトに我慢できない程ではないものの痛みがずっとあるような日が多くなってきたように感じるタイミングがありました。

 

 

それからというものストレッチをする時間が長くなり、今ではトレーニング後、40分~60分実施することもあります。

 

 

結果はというと、いまだに前屈しても床に手は届かず柔らかくなったという実感はありませんし完全に痛みはなくなってはいません。しかし、痛みをコントロールすることができ、ランニングのパフォーマンスはというと上がっているのです。

 

 

それからは、ストレッチもトレーニングのうちという意識を持ちしっかりと実施するようになりました。今回は、そのストレッチの中でも股関節周りの可動域を広げるストレッチ法についてお伝えしようと思います。

 

 

 

股関節を可動させるストレッチ法

 

ストレッチというと伸ばすイメージがあると思います。当然伸ばすことも行うのですが、その前に実施することがあるのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、「動かす」ということです。ランニングをしているのだから動かしていると思われていると思いますが、意外と動かせていない箇所は多いのです。

 

 

例えば、しばらく乗らずに放置していた自転車を久々に乗った場合、チェーンに錆が付着していて動きが悪いと思います。そんな時は、油をさしてチェーンを回すことでサビが取れ、動きがスムースになります。スムースになるとペダルを踏みこむ足の力も少なくて済みますよね。

 

 

それと同じで、カラダも動かせていない箇所はサビていきます。その結果、動きが悪くなり必要以上に筋力を使ってしまいます。さらに、サビている箇所には余計な負担がかかり痛みが出るのです。

 

 

意外と動かせていない箇所が股関節です。ランニングは足を使うので動かせていると思いがちですが、前後には動かせていても回せていないので動きに偏りがあります。そこで、股関節の動かせていない動きを入れたストレッチ法をご紹介いたします。

 

 

背中が丸まらないように意識をしてひざを曲げて手を後ろについて座ります。その状態から右ひざを外、左ひざを内に入れるようにして股関節を回します。これを左右20回ずつ繰り返します。

 

 

次に骨盤を立てて開脚、もしくは片足のひざを折り座ります。この状態で足の付け根を意識して回します。これを左右20回ずつ繰り返します。

 

 

更に慣れてきたらこれを壁を使って実施します。すべてをまとめた動画がありますので、続きと詳細はこちらをご参照ください。

 

 

 

まとめ

 

カラダの硬さは筋肉か硬いからと思われがちです。ランニング後は乳酸により筋肉が硬くなるのでストレッチをして素早く乳酸を除去し柔軟性を維持することは大切なことです。しかし、いくら筋肉を伸ばしても筋肉が1cmも2cmも長くなるわけではないので可動域が大きく広がるわけではありません。だからこそ、関節がサビつかないように動かすことが重要になります。

 

 

動いている」ことと「動かせている」ことは意味が違います。股関節を可動させるストレッチを実施してみてください。動きが悪いなとか痛みがあるという方は「動かせていない」ので継続して実施してみてください。痛みや疲れが出にくくなると思います。

 

 

 

最後に

 

「前屈して手が床に届くようになりたい」、「開脚して床にペタ―っと手が付くようになりたい」と思って柔軟を頑張っていました。しかし、そんなにすぐにカラダの硬さは取れません。そのため、いつの間にかやらなくなっていた時期がありました。

 

 

しかし、今は毎日とはいかずとも継続して続けることができています。やっていることは同じことなのに。

 

 

なぜだかわかりますか?

 

 

それは、考え方を変えたからです。「前屈して手が床に届くようになりたい」、「開脚して床にペタ―っと手が付くようになりたい」には目的が無かったのです。別にできなくてもよかったのです。しかし、今は、「痛みが出ないようにしたい」「ランニングのパフォーマンスを向上させたい」という目的があり、その目的のために、運動した後はストレッチを実施するという目標を設定しています。

 

 

「前屈して手が床に届くようになったらいいな」、「開脚して床にペタ―っと手が付くようになったらいいな」という気持ちは変わりません。しかし、それが達成できなくても痛みが出なくてランニングのパフォーマンスが上がればいいわけです。

 

 

今は新型コロナの影響もあり、いろいろなことで大変な思いをしていると思います。思うようにいかないことも多いと思いますし、やる気がなくなってしまっている方もいらっしゃると思います。

 

 

しかし、明日すぐに特効薬ができるわけでもなければ、ウィルスが消えるわけでもありません。それでも、生活していかなければなりません。周りの状況を変えることは難しく時間がかかりますが、自分の考え方は自分次第なのですぐに変えることができます。ストレッチも急に効果は出ません。それと同じで前向きに行動していれば、少しずつでもよくなっていくはずです。

 

 

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古畑 健太

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