これをやらないからケガをする！ランニングの疲れを取る3つの方法

ランニング時の足への負担は体重の何倍かわかりますか？

 

それは、3倍～5倍です。地面の硬さや勾配により幅がありますが、少なく見ても3倍はかかると言われています。体重50kgの人であれば150kg～250kgも負担がかかっているのです。10kgのお米を買いに行くだけでも疲れてしまうのですから、その何倍もの負担をかけ続けていれば疲れてしまうのは当たり前です。

 

しかし、当たり前だからとそのままにしてしまってはケガをしてしまいます。ランニングによるケガのほとんどは疲労からくる故障によるものです。逆に言えば、しっかり疲労が取り除けていればケガをしなくなるわけです。

 

そこで、今回はランニングの疲れを取る方法についてお伝えしようと思います。

 

ランニングの疲れはランニングで取り除く

ランニングの疲れを取るには「休養」が必要です。「休養＝完全にカラダを休ませる」と思われる方が多いと思いますが、休養にも種類があります。今回は、休養の中でも積極的休養と言われるアクティブレストについてお話しします。

 

アクティブレストとはカラダを動かすことによって疲労回復を促進させる休息の仕方です。例えば、道の隅の側溝の水ですが、水量が少なく流れていないと水は濁りドロや藻が発生します。しかし、水量が多く流れていると水はキレイでドロや藻も発生しにくいです。この濁りやドロや藻が血液中の疲労物質とイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。ようは血行をよくして疲労物質を流すことで疲労回復を促進させるということです。

 

動いたらもっと疲れてしまうのでは？思われるかもしれませんが、当然負荷をかけるような走り方をしたら疲れが溜まってしまいます。そこで、どういうトレーニングをしたから疲れたのかを考えて行う必要があります。

 

ゆっくりペースでのスロージョギング

 

インターバル走やかなり速いペースでのペース走など8割以上の力を出して走ったことによる疲れ、軽い筋肉痛がある場合に行います。

 

血管には大動脈と毛細血管があります。激しい動きをした場合は、力が必要な筋肉により多くの酸素を運搬する必要があるため、大動脈の血流を増やして供給します。そのため、毛細血管への血流が減ります。速く走ると手の先がしびれてくる方は、毛細血管への血流が減っているからなのです。

 

側溝での例でお話しした通り、毛細血管の血流が減り流れが悪くなっているということは疲労物質が溜まっている状態です。この状態で完全に休養してしまっては、疲労物質は流れませんよね。そこで効果的なことが、スロージョギングです。

 

ゆっくりペースであれば、筋肉にそこまで酸素は必要ではありません。そのため、大動脈の血流はそこまで増やす必要がありません。その結果、細かくて細い毛細血管の血流が良くなります。その結果、疲労物質が流れ疲れを取り除くことができるようになります。

 

スロージョギングと書きましたが、一番いいのはウォーキングです。遅ければ遅いほど効果があります。しかし、やっぱり走りたいですよね。そんな方は、おそーく走ってください。それでももう少しスピードを出したいという方は、普段走っているペースより2分以上遅いくらいを目安にしてみるとよいかと思います。私の場合は、4分前半で普段走っていますが、疲労を抜きたいときは6分半～7分半くらいのペースで走っています。手や足の先がじわじわと温かく感じ、全然呼吸が乱れないペースです。

 

注意しなければならないこととしては、走りすぎたりペースを上げないことです。走る前は疲労物質が溜まっていることもあり動きにくいのですが、ゆっくり走っていると疲労物質が流れ疲れも取れてきます。そうすると、走りたくなってしまうのです。今回は疲労を取ることが目的であることをしっかりと認識して行いましょう。そして、その走りたくなった気持ちは次回のトレーニング時まで溜めておきましょう。

 

カラダを大きく使ったダッシュ

 

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）やロング走などゆっくりペースで長く走ったことによる疲れ、軽い筋肉痛がある場合に行います。

 

ゆっくり長く走る場合はエネルギーをなるべく消費しないエコな走り方になります。そのため、可動が少なく縮こまった状態になっています。そこで短い距離で大きくカラダを動かすダッシュが効果的です。

 

大きく動くことで大動脈の血流が増えます。そのため全身の血流が良くなり疲労が取れていきます。さらに、可動域も大きくなるので使っていなかった筋肉が伸縮され、血流を流すアシストをしてくれます。

 

ダッシュと言っても足を使って力任せに行ってしまっては、足への負担を増やしてしまうことになります。ポイントは大きく動くことです。決して速く走る事ではありません。本数も多くても50mを5本くらいで十分です。そして、実施する前にはいつも通りウォーミングアップをしっかりと行ってください。

 

裸足で走るベアフットランニング

 

前の二つはトレーニングの翌日以降に疲れがある場合の対処ですが、ベアフットランニングは、トレーニング直後のクールダウンとして実施すると効果があります。

 

裸足で走る事でシューズの中で窮屈になっている足を開放します。そして、裸足で走るとわかると思いますが、かかとで着くと痛いので足裏をしっかり使って走る事ができます。さらに、足裏を刺激するのでマッサージ効果もあります。疲れも取りながらフォームも矯正することができるのです。

 

ペースは裸足だと痛いので必然的にゆっくりになります。これは、スロージョギングと同じ効果があるのでゆっくりペースで構いません。

 

場所は、陸上競技場の芝生や海辺の砂浜で行いましょう。硬い路面ではケガをするので絶対に実施しないようにしてください。また、芝生や砂浜でもリスクはあります。とがっている石があったりすれば擦り傷を負う可能性もあります。気になる方は靴下を履いたままでも大丈夫です。

 

まとめ

 

ランニングの疲れはランニングで取り除くということでお伝えしました。簡単にまとめると、激しく走った疲れはゆっくり走って取り除き、長く走った疲れは短く大きく走って取り除くということです。

 

そして、筋肉痛の度合いも軽い状態であることがポイントです。重い状態の筋肉痛の場合、炎症を起こしている可能性があります。また、筋肉の柔軟性がないので、腱や関節への負担が増え炎症を起こしてしまい、2次的なケガに繋がる可能性があります。そもそも痛みとは、カラダからのSOSです。脳が回復を促すためカラダを動かさないように痛みを出しています。ですので、しっかりと状態を見極めながら実施することが重要です。

 

とはいえ、フルマラソンに参加した後や相当疲労が溜まっている状態でなければそこまで気にする必要はないと思います。

 

ランニングは常に速く、長く走るだけがトレーニングではありません。ゆっくり、大きく、短く走ることも必要です。疲れがなかなか取れない方やいつもと違った刺激を入れてみようかなとお考えの方は是非一度試してみてください。

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太