ランニング上手を目指しませんか?

2020.09.14 (月)

テニスや野球が得意な人は「上手いね」と言われますが、ランニングでは言われません。ランニングの場合は何と言いますか?

 

 

「速いね」と言いませんか?

 

 

テニス、野球、卓球、サッカー、バスケット、バレーなどは「上手いね」というのにランニングは「上手いね」とはあまり言わず、「速いね」なのです。例えば、卓球でラリーが永遠とできると「上手いなー」と思いますよね。あの小さな玉をミスすることなく打ち返し続けるのは大変で、テクニックがあるからできる技です。それを評価して「上手いね」というわけです。でも、ラリーができるからと言って勝負をしたら強いのかというとそれは別の話しです。

 

 

このように、ランニング以外のスポーツは、勝負とは別の軸があるのにランニングには速さという軸一つしかないように見られがちです。そのため、どうしてもタイムにこだわりすぎてしまう傾向があります。

 

 

タイムはランニングを続けていくうえで必要なことではあります。その目標があるから続けることができます。でも、がむしゃらに力任せに走り続けるような形でタイムを更新してもカラダへの負担がかかるばかりでどこかで限界が来ます。そしたら、走るどころではなくなってしまいます。

 

 

それよりも、カラダへの負担が少ないフォームを身に付けてずっと長く続けていくことで今はまだタイムが出ないかもしれないけれど、少しずつでもタイムを更新していく方が絶対にいいですよね。

 

 

だから皆さんには、「ランニング上手」になってほしいと思っています。

 

 

 

ランニング上手になるために必要なこと

 

ランニング上手の概念とは何かというと、「カラダへの負担を減らす」ということだと考えています。当然、長い距離を走ればカラダは疲れます。ランニングパフォーマンスを上げるためにはカラダに負荷をかける必要があります。ここで間違えてほしくないことは「負荷」と「負担」の違いです。

 

 

負荷」は意図的にカラダにストレスを与えます。一方で「負担」は想定外のカラダへのストレスです。

 

 

その負担を減らしていくことができるとランニングが上手になっていくはずです。負担となる要素を挙げていこうと思います。

 

 

 

ランニングフォーム

 

ひざが曲がり、腰が落ちたフォームでは、反発力が得られず、腰より前に足が出ることになるのでより足への負担が多くなります。また、上下動することにより内臓が揺れるため内臓にも負担がかかります。

 

 

ランニングは以下のことを同時に行って前に進みます。

①「頭」「肩」「腰」「ひざ」「くるぶし」を一直線にした姿勢のまま前に倒す
②足を腰の真下に降ろす
③反対の足を軸足より前に持っていく

 

 

通常のランニングスピードでこの3つのことを実施するのは難しいかもしれません。だからこそジョグを大事に行ってほしいなと思います。なんとなくジョグって疎かにしてしまいがちですよね。筋トレも速い速度で行うとごまかせますが、遅い速度で行うとごまかしがききませんよね。それと同じでジョグの時間を無駄にせず上記のことをしっかりと行うことでランニング上手になります。

 

 

ランニングフォームであるもう一つ悩みは腕振りです。腕振りと言いますが、実際には肩甲骨を動かす必要があります。ひじが伸びてしまってスライドしてしまっていたり、肩が上下左右に振れてしまっていたりすると肩甲骨が動かず、腰の動きに繋がりません。

 

 

腕振りは以下のことを注意して行います。

①ひじの角度は常に一定にして置き、肩を中心にひじで円を描く軌道でスイングする
②右ひじを引いた際、左肩が動かないようにしっかりと固定する。

 

 

フィギュアスケートで回転する際、手を伸ばしていると回転スピードが遅いですが縮めると回転スピードが速くなるのと同じで、ひじをしっかり曲げておくことで同じ力でも速く振ることができ負担が減ります。

 

 

また、ひじを引いた時に反対の肩をしっかりと固定しておくことで、背骨を中心にねじられ「しなり」が生まれます。このしなりが引いたひじを今度は前に持っていく推進力に変わります。ひじを引いたエネルギーを無駄にしないことで負担を減らすことに繋がります。

 

 

ランニングフォーム良くなるとカラダへの負担がグッと減ります。また、見た目も良くなるので「ランニング上手」になるには欠かせない要素になります。また、ひざが曲がる事もなく、足が流れることもなくなります。そして、足の動きは腕振りがコントロールしているので、ランニング上手を目指した結果、速く走る事ができるようになるわけです。

 

 

 

練習方法

 

ランニングパフォーマンスを上げるためには、最大酸素摂取量、ランニングエコノミー、乳酸閾値の3つの項目をバランスよく向上させていく必要があります。しかし、どうしても練習となると速く走ってしまいがちです。速く走る事はランニングパフォーマンスを上げるためには必要なことなのですが、そればかりではカラダへの負担は大きすぎます。

 

 

ゆっくり長く走る事で、毛細血管の血流量が増え毛細血管が発達します。それにより、最大酸素摂取量が向上します。さらに疲労回復効果、ランニングフォームの改善によりランニングエコノミーの向上にも繋がります。ゆっくりの目安は、最大心拍数の70%以下になります。心拍数が計れない場合は、8:00/kmより遅いペースで、おしゃべりしながら走っても息が上がらないペースになります。

 

 

もう一つの乳酸閾値は最大心拍数の80%~90%で走ります。これも走ってみると意外と遅く感じます。これは有酸素運動で速く走り続ける練習になります。常に全力だと無酸素運動になってしまいランニングパフォーマンスが向上しないのです。

 

 

十分な速さでの走り込みをされている方こそ、遅いペースで走る練習を取り入れることでランニングパフォーマンスをさらに向上させることができます。ただがむしゃらに走るのではなく、このようにランニングの練習方法の効果や意味を理解し、今の自分に不足している項目に対してしっかりとアプローチをしてトレーニングをしていくこともランニング上手になるには欠かせない項目になります。

 

 

 

最後に

 

「上手」とは「やり方が巧みで、手際がよいこと」とあります。ランニングフォームが良いということは「やり方が巧み」ということに繋がり、効果的な練習を実施することは「手際がよい」ということに繋がります。

 

 

「巧み」「手際」という表現をすると完璧にできないと上手になれないのではと思われますよね。でも、意識をして行っていれば「ランニング上手」と言っていいと思っています。意識をしてカラダへの負担を減らす努力を常に心がけているということが大事なことです。

 

 

カラダへの負担が少ない走り方により、疲れた顔を見せずに常に元気満々な状態でいることができます。それだけで自信がつきませんか?そうすると速さではない別の軸ができるはずです。

 

 

ちょっと違った視点でランニングに取り組み、ランニング上手を目指していきましょう。

 

 

 

 

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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