腕立て伏せが正しい走り方に変えるために必要なワケ

2020.09.21 (月)

正しい走り方に変えるためには姿勢づくりが必要になります。姿勢づくりに欠かせない部分と言えばどこだと思いますか?

 

 

それは、「体幹」です。腹筋と背筋をバランスよく鍛え、長時間姿勢をキープすることでひざが曲がらなくなり、腰が落ちなくなることで、足への負担を減らすことに繋がります。そんな体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングが「腕立て伏せ」なのです。

 

 

腕立て伏せって腕や大胸筋を鍛えるものではと思われると思います。確かに、その部分も鍛えられるのですが、腹筋と背筋の両方に刺激を入れることができるため、体幹を鍛えるには効果的なトレーニングなのです。

 

 

 

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せで体幹を鍛えるためには、正しいフォームで実施する必要があります。背中が反ってしまったり、お尻が上がってしまったりすると体幹部分が鍛えられないどころか、腕や大胸筋を鍛える効果も薄まってしまいます。

腕立て伏せのよくないフォーム

 

頭、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線にした状態でひじだけで上下運動します。上下運動する際に、お腹と背中にしっかりと力を入れることで体幹を鍛えることができます。

腕立て伏せの正しいフォーム

 

回数は1セット20回以上行いましょう。筋トレは実施回数により効果が変わります。ランニングに必要な「筋持久力」を身に付けるためには、20回以上の実施がオススメです。

 

 

腕立て伏せが苦手な方

腕立て伏せ20回はどうしてもできないという方もいるのではないかと思います。そのような方は、無理にこの姿勢で頑張ろうとしなくて大丈夫です。無理して頑張ると姿勢が崩れてしまい、ただこなしただけになってしまいますので。

 

 

20回できないという方は、ひざをついて実施しましょう。その際、お尻が上がり頭だけが下がった「ごめんなさい🙇」をしているようなポーズになってしまわないように、頭、肩、腰、ひざを一直線にすることを忘れずに実施しましょう。

 

 

ひざをついても20回できないという方は、ひざをつかない腕立て伏せの状態でいいので、1回~5回までの回数の範囲で姿勢が崩れないように意識して実施をしてください。このくらいの回数で実施することで、筋肥大させずにパワーだけアップすることができます。パワーがアップすることで、回数をこなせるようになるための基礎ができます。5回が余裕でできるようになったら、ひざをついての腕立て伏せ20回にチャレンジしてみましょう。

 

 

腕立て伏せ20回が余裕でこなせてしまう方

腕立て伏せ20回では負荷が足りないという方は、回数やセット数を増やしてみましょう。セット間は30秒~60秒くらいがベストです。しかし、トータルの回数が増えるということはひじの関節への負担も増えるということになります。過剰に増やすことはあまりいいことではないですね。

 

 

回数やセット数を増やしても負荷が足りないという方は、1回1回のスピードを遅くしてみましょう。ゆっくり下ろして、ゆっくり上げるだけで筋繊維を使う量や筋肉を使っている時間が増えるので、関節が可動する回数を減らしても筋肉への刺激を増やすことができます。

 

 

 

最後に

 

正しい走り方に必要な腹筋と背筋は、クランチやバックエクステンションなどの筋トレで鍛えることができます。これらは、1部分の負荷を高めることができるので、筋力アップ効果は高くなります。

 

 

しかし、筋力だけがあっても、腹筋と背筋をバランスよく使うことができなければ姿勢を維持することができません。

 

 

腕立て伏せは、ひじの伸び縮みを行うので腕の筋力トレーニングに思われがちです。しかし、背中が反ったり、お尻が上がったりしないよう、腹筋と背筋をバランスよく使い姿勢を維持する必要があるので、体幹強化には最適なトレーニングなのです。

 

 

腕立て伏せをあまりやっていない方にとって腕立て伏せは伸びしろでしかありません。ランニングはどうしても下半身に意識がいってしまいますが、これを機に上半身を意識したトレーニングを実施してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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