かかとの痛みを取り除き楽しくランニングを続けるためにやるべきこと

2020.10.20 (火)

ランニングは上半身が9割とお伝えしていますが、それはただでさえ負担が大きい足を意識すると余計に負担がかかってしまうため、上半身をうまく使って足の負担を減らすということなのですが、上半身に意識を向けても足への負担は相当なものです。

 

 

そのため、足の痛みはいろいろな箇所に出てくるのですが今回は、足の後ろ側のかかとの改善の仕方についてお伝えしようと思います。

 

 

この記事に興味をお持ちになられたあなたは、カラダが硬くないですか?

 

 

今回のお話しは私自身の話しなのですが、私はカラダが硬く、前屈をしても地面に手がつきません。

 

 

その原因は、ハムストリングスの硬さにあります。その原因を知ってからストレッチを行うようにしていますが、正直まだ前屈をしても地面に手はつきません。でも、かかとの痛みはかなり改善されました。その理由についてお伝えしようと思います。

 

 

骨は筋肉は腱で繋がっています。足の後ろ側のかかとはアキレス腱でふくらはぎと繋がっています。そのふくらはぎはハムストリングスと繋がっています。ハムストリングスの柔軟性がなくなり硬くなると、ふくらはぎが引っ張られます。するとふくらはぎはアキレス腱を引っ張ります。ハムストリングスからアキレス腱までが「ピーンッ」と張っている状態です。この状態で動こうとすると、アキレス腱周辺の皮膚、筋肉、腱、靭帯、骨が擦れて炎症を起こして痛みが出るのです。

 

 

かかとに痛みがあっても原因はかかとにないことがおわかりいただけたと思います。痛みのあるところをマッサージしたりストレッチしてしまいがちですが、これは逆効果でより炎症を起こしてしまいます。かかとに痛みがある場合は、まずはハムストリングスをほぐしてみましょう。ハムストリングスをほぐすストレッチの仕方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

ハムストリングスのストレッチ

 

 

1.大殿筋が硬いとハムストリングスが伸ばしにくいので、まずは大殿筋を伸ばします。

大殿筋のストレッチ

 

2.ひざを曲げた状態で前屈を行います。頭のてっぺんを床に向けてお尻を引き上げるイメージでひざを伸ばしていくとハムストリングスの伸びをより感じることができます。

ハムストリングスのストレッチ

 

3.立位の状態で片足を前に出してお尻を引くようにしてハムストリングスを伸ばします。この際に、ひざを曲げて行うとよりハムストリングスがストレッチングされます。

ハムストリングスのストレッチ

 

4.伸びてきたところで座った状態で少し強くストレッチングをかけてみます。壁などを使って片足ずつ伸ばします。

ハムストリングスのストレッチ

 

終わった後は指先が若干床に近づいているのがわかると思います。

 

 

 

足指のストレッチ

つぎは、足指です。足指はランニングシューズの中で長時間、窮屈な状態になっています。痛みが出にくく気が付きにくいのですがかなり硬くなっています。かかとに近い箇所なので、足指をほぐすととても効果があります。

 

足裏の痛みを取り除くために、こちらの記事も参考にしてみてください。
コラム:たった5分!!足指の付け根の痛みを取り除くストレッチ法

 

 

 

最後に

 

かかとの痛みが、ぶつけたり、捻挫したりという外傷の場合は患部を冷やして安静にしていれば治りますが、疲労による痛みの場合は患部を冷やして安静にしていても一時的には治りますがまた再発します。原因がハムストリングスや足指など別の場所にあるからです。

 

 

私の場合は、元々のカラダの硬さに付け加えて、マラソン大会でのタイム更新の意識が高くなった結果、足に頼った走り方になり足への負担が多くなってしまったことが原因で、毎朝かかとの痛みにおびえながら起床し、歩くことがままならない状態にまでなってしまいました。足にやさしい走り方に変えることで足への負担が減り疲労しにくい状態にすることで症状が出にくい状況にすることができましたが、それにはかなりの時間がかかります。走り方を見直すことも必要ですが、ストレッチならすぐに取り組むことができますし、比較的すぐ効果が表れます。

 

 

ランニング後や入浴後のカラダが温まっているときにハムストリングスと足指のストレッチを行って、かかとの痛みを気にすることなくランニングを楽しみましょう。

 

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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