ランニングのパフォーマンス向上に欠かせない忘れがちな栄養素とは

2020.03.14 (土)

ランニング前にはBCAAを摂り、ランニング後にはプロテインを摂り、パフォーマンス向上するためにタンパク質を摂る意識は高くなっているのではないかと思います。そんな中、忘れがちになっている栄養素があるのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、亜鉛です。

こんな症状出ていませんか?

◆最近味覚が変わった気がする(薄味だと物足りない。前はもう少しおいしかったはずなのに。)
◆免疫力が下がっている気がする(風邪を引きやすくなった。)
◆お肌の調子が悪い気がする(皮膚が乾燥していたり、かゆみが止まらない。)

 

 

ランニングの距離が長くなったり、速く走れるようになったりしてくると上記のような症状が出てくる場合があります。ランニングのパフォーマンスが上がった証拠ですのでいいことなのですが、その分しっかりと栄養を補っていく必要があります。

 

 

 

亜鉛の役割

 

亜鉛は体内に2000mg存在しています。血液や筋肉を作るために必要なタンパク質の合成に必要な栄養素になります。その為、亜鉛が不足しているとプロテインを飲んでも筋肉がつきにくくなります。

 

 

その他に、ランニング時に出る活性酸素を除去する抗酸化作用、免疫力の向上、成長や発育、

味覚を正常に保つ効果、髪や肌の状態を保つ効果があり、健康維持には欠かせない栄養素なのです。

 

 

 

亜鉛が不足する原因

 

ランニングのパフォーマンスが上がるとなぜ亜鉛が不足するのかというと、パフォーマンス向上と比例して発汗量が増えるからです。亜鉛は汗と一緒に体外に出てしまうのです。

 

 

また、運動強度が高くなると体内で消費する亜鉛の量も増加します。

 

 

頑張って練習しているのに成果がでず疲れてしまいタイムや距離が伸びてこないという方は亜鉛不足による貧血の可能性もあります。ただし、これは急におこるものではなく、長い期間での症状ですのでそこまで心配する必要はありませんが、このような可能性もあるということだけ覚えておくとよいと思います。

 

 

 

亜鉛が含まれる食材

 

亜鉛は肉、魚介、種実、穀類と多くの食材に含まれていますが、身近な食材としては以下のものが挙げられます。

◆牡蠣
◆うなぎ
◆牛肉
◆卵
◆チーズ
◆牛乳
◆納豆
◆大根切干
◆アーモンド
◆ココア

 

土用の丑の日にうなぎを食べますが、季節の変わり目で体調を崩しやすい日に当たるので、亜鉛だけではありませんが、免疫力を高めるために昔から食べられていたのでしょうね。

 

1日の摂取量は男性が10mg、女性が8mgとなっています。うなぎの蒲焼100g中には2.7mg、アーモンド10粒中には3.6mgが含まれています。ですので、満遍なく様々な食材を摂っていれば1日の摂取量には達することができるのではないかと思いますので、日ごろの食事を思い返して、少し食材が少ないかなという方は意識して増やしてみてください。

 

 

 

最後に

今回は忘れがちな栄養素ということで「亜鉛」についてお伝えしました。日頃の食事に気を付けることは大事ですが、そこまで意識しすぎてもストレスになりますので程ほどでよいかと思います。私自身も基本は好きなものを好きなだけ食べます。しかし、自分のカラダの状態を日々チェックし、何か変だなと思ったときに食事を振り返り不足しているものを補うようにしています。

 

何事も大ごとになる前の変化に気が付き、早めに対処することが大切なことではないかと思います。ランニングは特にカラダへの負担がかかるスポーツなので、日々の状態の確認と栄養の摂り方を学んで楽しく続けていきましょう。

 

 

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古畑 健太

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