スロージョギングの地味にすごい効果とは?

2020.10.05 (月)

足への負担が少ないのでランニング初心者の方が始めやすいスロージョギングですが、負担が少ないという理由だけで実施していませんか?もし、それだけの理由で実施しているのであればもったいないです。スロージョギングは、ランニングパフォーマンスを上げるためにはとても大切なトレーニングなのです。

 

 

スロージョギングによる効果としては、毛細血管への血流量が増えることで最大酸素摂取量を上げることができます。長距離を走るためには、高めておきたい能力です。しかし、それならウォーキングでも構わないわけです。では、スロージョギングでしか身に付かない効果とは何だと思いますか?

 

 

それは、安定したランニングフォーム作りです。

 

 

なぜならば、進む速度がゆっくりな場合、バランスを取ることが難しいからです。例えば、自転車は速いスピードの場合は安定して進みますが、遅いスピードの場合は不安定でよろけてしまいます。スピードが出ていなければ足を着かないと転倒してしまいます。

 

 

ランニングも同じように、速いペースで走っているとランニングフォームが多少乱れていても走れてしまいます。スロージョギングをすることで、ランニングフォームの乱れに気付くことができ修正することができるのです。

 

 

そこで今回は、スロージョギングの種類や意識するポイントについてお伝えしようと思います。

 

 

LSD

 

スロージョギングの代表的なものとして、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)があります。名前の通り長い距離をゆっくりペースで走るトレーニングになります。効果としては、毛細血管拡張による最大酸素摂取量の向上が挙げられます。この効果を得るためには、速いペースで走ってはだめなので、心拍ゾーンは2以下(最大心拍数の70%以下)で走る必要があります。心拍数が上がってしまうと、筋肉への血流量が増えてしまい、毛細血管への血流量が低下してしまうためです。また、ピッチ数も170くらいはキープして走りましょう。ピッチ数が多いと心拍数も上がってしまうのですが、あまりにもピッチ数が少ないと足への負担が増えてしまいますし、いつものランニングフォームでなくなってしまいます。

 

 

心拍ゾーン2以下であれば、呼吸が乱れることもなくきつく無いので、ランニングフォームを意識することができます。以下のポイントを意識してみてください。

✅腰より足が前に着いていないか?
✅姿勢が猫背や反り腰になっていないか?
✅軸足のひざが曲がっていないか?(腰が落ちていないか?)
✅軸足の着地と同時に遊脚を前に出せているか?(足が流れていないか?)
✅腕振り時に反対の肩がしっかり固定できているか?(肩がブレていないか?)

 

 

それぞれを確認し、できていなければどのように意識することで改善するのかを試してみましょう。長い時間走るのでその間にいろいろと気がつくことがあると思います。そうすることで自分のどこに弱点があるのかが明確になり対処することができるようになります。常に速いペースで走っていると、その弱点のせいで痛みが出るのですが、その原因がわからないままになってしまうのです。

 

 

 

LST

 

LSDですが、20kmと距離を決めて実施する場合、90分と時間を決めて実施する場合があると思います。どちらも長い距離走る事には変わりはないので間違ってはいないのですが、時間を決めて実施する場合は、LST(ロング・スロー・タイム)というように分けて考えるといいかなと思います。

 

 

LSTのメリットはペースが遅ければ距離が短くなるという点と実施する時間を決められるという点です。「20kmのLSD」とするとどうしてもペースが上がってしまったり、逆に20km走らなければという強制力により疲れや痛みが出てきても頑張ってしまったりして逆効果になってしまうこともあります。

 

 

LSDのメリットは距離に対する不安を無くすことができるという点です。初めてのハーフマラソンなので20kmを走っておきたい、フルマラソンの調整のために30kmを走っておきたいという場合に実施するとよいでしょう。

 

 

20kmという距離に意味を持たせるのか?90分という時間に意味を持たせるのか?によりLSD、LSTを使い分けてみましょう。個人的には、通常時の練習はLSTで時間を決めての実施の方がカラダへの負担がかからなくてよいかと思います。

 

 

 

まとめ

 

速いペースで走る事で心肺機能を高めることができます。ランニングパフォーマンスの向上においては心肺機能の向上は欠かせません。そして、多くの方がこの追い込むトレーニングというのはやっています。スロージョギングによる効果は、速いペースで走るトレーニングより効果がでるのはゆっくりで即効性はありません。長い時間をかけてコツコツと続けていくことが必要になります。

 

 

しかし、逆を言えば、速いペースで走るトレーニングしかしていない人が限界を感じ、スロージョギングの必要性を感じ取り組んだとしてもすぐに効果を出すことができないのです。だからこそ、周りの人がスロージョギングの必要性に気が付く前にいち早く取り組んでおくことで差別化を図ることができます。

 

 

ランニング初心者の方が安心して始めやすいスロージョギングですが、ランニング経験者の方もこれを機にスロージョギングを毎日のトレーニングに積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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