ランニングパフォーマンスを上げるために重要なトレーニングとは

2020.01.27 (月)

長い距離を走るとひざが痛くなる、なかなか走るペースが上がらないなど、走力不足を補うためにトレーニングを行いますよね。筋トレ、インターバル、ビルドアップ、LSDなどのトレーニングを思い浮かべると思います。確かに、カラダに負荷を与えることでその負荷に耐えられるカラダになるのでこのようなトレーニングは必要です。

 

 

しかし、これらのトレーニングと同じくらい重要でおろそかにしがちなことがあるのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、ケアすることです。

さすったり、揺らしたり、伸ばしたりして筋肉を緩めて張りやコリを取り除くことで、伸縮する筋肉量が増えます。筋トレをして筋肉を鍛えなくても、それだけで筋力アップするのです。(正式には筋力アップではなく筋力を最大限使えるようになるわけですが)

 

 

筋肉はゴムに例えられます。冷えて固まった輪ゴムを引っ張っても、あまり伸びず遠くまで飛びません。また、強く引っ張ると切れてしまいますよね。これと同じで、コリ固まった状態の筋肉は伸縮する筋肉量が少ないため力が発揮できません。また、この状態で筋トレなどの負荷をかけるトレーニングを行っても、少ない範囲の筋肉しか鍛えることができないので効率が悪いのです。

 

 

負荷をかけるトレーニングは、筋肉をよりコリ固めてしまいます。その結果、筋肉で衝撃を吸収することができなくなり、腱や関節や骨に直接衝撃が伝わり故障をしてしまうのです。

 

 

 

ケアのポイント

ケアの仕方もカラダに負荷を与えるトレーニング同様にどのように実施したらよいかわかりませんよね。そこで、実施するうえでのポイントをお伝えしようと思います。

 

 

ケアで大事なことは筋肉を柔らかい状態にするということです。この状態にすることを考えて行えばそこまで難しくありません。

 

 

ポイントは、「さする」「揺らす」「伸ばす」という順番で行うということです。

 

 

1.さする

 

冷えて固まった状態の筋肉を伸ばそうとすると、切れたらまずいと脳から指示がでて、筋肉を固めてしまいます。その為、さすって筋肉を温めてあげる必要があります。運動直後は疲労物質が溜まっているのでそれを流す効果もあります。

 

 

始めは温める意味で適当にさすってください。そして最後は、心臓方向に向かって流すようにさすると効果的です。

 

 

2.揺らす

 

筋肉は筋繊維という繊維が束なって構成されています。この繊維の一部がくっついてしまうことでうまく伸縮できなくなりコリになります。そこで、筋肉を揺らしてこの癒着をはがしていきます。揺らすだけで気持ちいですよね。リラックスすることで緊張を和らげ、それだけで筋肉を緩めることになります。さらに、揺らすことで、その間に水分が浸透していくので癒着しにくい状態となります。

 

 

揺らした後にまたさすってあげることも効果的です。

 

 

3.伸ばす

 

さすって、揺らして筋肉を温め緩めた状態にしてから伸ばします。伸ばし方はご自身で気持ちいなという方法で実施していただいて構いませんが、「30秒静止する」ということがポイントです。

 

 

先ほどお伝えしたように、筋肉を伸ばすと脳は切れないように固めようとします。しかし、30秒くらい伸ばし続けることで、このくらいの力なら切れないなと判断し固めようとする指示がでなくなります。そうすることで、筋肉をしっかりと伸ばすことができるようになるのです。

 

 

だからと言って、ものすごく強い力でやってしまっては意味がありません。気持ちがいい程度にしてリラックスしながら実施することが大切です。

 

 

最後に

 

ほとんどの方は、負荷を与えるトレーニングを実施して疲労が溜まっている状態です。風邪を引いて寝込んだりした後パフォーマンスが上がったという方は多いのではないでしょうか?これは、寝込んだことで筋肉を休めることができ本来の力を出せるようになったからなのです。

 

 

負荷を与えるトレーニングを繰り返し、パフォーマンスを上げるよりも、疲れているカラダをケアして本来持っている力を引出してあげたほうが、効率もよく故障するリスクも減り良いですよね。

 

 

ケアは、どうしてもおろそかにしてしまいがちですが、ケガ無く続けたい方、目標を達成したいと強い意志がある方、負荷を与えるトレーニングをこなしているのにパフォーマンスが上がらないと悩んでいる方は、「ケアもトレーニングのうち」という意識をもって実施してみてはいかがでしょうか。

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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