疲れやすさを感じたら見直すべき栄養素とは

2019.07.06 (土)

ランニングをしていてなんとなく疲れやすかったり、距離が走れなくなったりすることありますよね。暑さが原因である可能性や日々の練習の疲れが溜まっている可能性もあります。しかし、長引くようであれば、ある栄養素が足りなくなっている可能性があります。

ランニングをするうえで重要な栄養素は何だと思いますか?

 

 

それは、鉄分です。

 

 

鉄分は赤血球を形成するヘモグロビンを作り出す為に必要な栄養素です。ヘモグロビンには酸素を運ぶ役割があるので、鉄分が不足しヘモグロビンが減ると、酸素の供給が減り、ランニングに必要なエネルギーを十分に生成することができなくなります。持久力が低下したり、だるさや疲労感の増加、筋力の低下といった症状が現れます。

 

 

今回は、鉄分に関する情報をお伝えしようと思います。

 

 

鉄分が不足した状態を貧血といいますよね。その中でもスポーツ貧血というものがあります。これは、運動によりヘモグロビンが不足してしまうという状態です。汗と一緒に鉄分が体外に出てしまうことが理由の一つなのですが、ランニングの場合は、足裏の衝撃により赤血球が壊れてしまい、ヘモグロビンが漏れてしまうということが原因です。ランニングをされている方は貧血になりやすいので、鉄分をしっかりと摂ることが重要になります。

 

 

では、鉄分はどういう食品に含まれているのでしょう。その前に、鉄分の種類についてお伝えします。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄というものがあります。

 

 

ヘム鉄は、動物性タンパク質に多く含まれ、食品としては、牛肉・あさり・うなぎ・いわし・かつお・まぐろ・レバーがあります。

体内への吸収率は10%~20%と高く、吸収されやすい特徴があります。また、赤血球の合成に必要なビタミンB6とビタミンB12が含まれています。

 

 

非ヘム鉄は、植物性タンパク質に多く含まれ、食品としては、大豆製品(納豆など)・ほうれん草・小松菜・ニラ・切干大根があります。

体内への吸収率は2%~5%と低いのですが、赤血球の合成に必要な葉酸が含まれています。

非ヘム鉄の吸収率が低い理由は、非ヘム鉄は正確には鉄イオンなのです。吸収するためにはビタミンCや消化酵素によって二価鉄に還元する必要があります。それもあり吸収率が低いのです。

 

 

吸収率だけを見るとヘム鉄だけ摂ればいいように感じますが、それぞれの要素に赤血球を合成する栄養素が含まれているため、バランスよく摂取することが重要です。

レバニラ炒めは、ヘム鉄と非ヘム鉄を効率よく摂れる理想的な料理です。

そして、食後2時間くらいは緑茶やコーヒーやワインの摂取は控えましょう。

これらに含まれるタンニンは鉄と結合し、タンニン鉄になります。タンニン鉄は腸での吸収を阻害してしまい、折角摂った鉄分を吸収することができなくなります。

 

 

健康的な生活を送るため、体力をつけて仕事を頑張るために行っているランニングで常に疲れてしまっていては本末転倒ですよね。

 

 

鉄分をしっかりと摂って、疲れないカラダを作りましょう。

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