ランニングが続かない三日坊主の人でも習慣化するコツ

ランニングが続かないとお悩みの方は多いのではないでしょうか？ランニングをしていなかった方にとっては、きついしツライというイメージが強くあり、実際に実施してみるとその通りだったということで、続かなくなってしまいます。

 

しかし、ランニングが続けられる方もきついしツライと感じながらも続けているはずですよね。その違いが分かればランニングが続かない人でも続けられるようになるはずです。

 

では、身体的能力以外でランニングが続けられる人と続かない人の違いは何だと思いますか？

 

それは、目的と目標が明確になっているということです。

例えば、「自分に自信が持てる毎日を送りたい」という目的があったとします。これはこれで明確になっていますが、これだけでは「何をどうしたら」よいのかが明確になっていません。

 

そこで、「マラソン大会で完走する」という目標を立てます。そのマラソン大会がフルマラソンであれば42.195kmを7時間で走るという数値された具体的なものが出てきます。そうすると、「42.195kmを7時間で走り切るためにはまず10kmを1時間20分で走れるようにしよう」と、今の自分との差が少ない小さな目標を設定することになります。

 

このように、目的と目標が明確にすることでランニングを続けられるようになります。

 

とはいえ、目的からどのように目標に落とし込み習慣化に繋げるのかがわからないという方もいらっしゃると思いますので、その方法についてお伝えしようと思います。

 

目的の明確化

まずは、目的を明確にしてみます。間違えてしまいがちなこととして、目標が目的になってしまう方がいます。例えば、「10kgダイエットする」「フルマラソンで4時間を切る」などです。一見、数値化されていていいように見えますが、これは目標です。目的はそれを達成した先にあるものですので、「スリムになってカッコいい服を着て出かけたい」「心身ともに強くなり仕事でもっと結果を出したい」という感じになるかと思います。ただ、これももっと深く考えてみると「モテたい」「自信を持ちたい」という感じになるのではないかと思います。

 

「10kgダイエットする」「フルマラソンで4時間を切る」ということが目的になってしまうと、どうしてもそれを達成するのが無理な場合に困ります。目的は基本的には不変なものだからです。「カッコいい服を着たい」とか「仕事で結果を出したい」ということであれば、今やっていることが無理でも別の方法や手段を考えることができるからです。

 

まずは、目標が目的になっていないかを見直して、目的を明確にしてみましょう。

 

目標の明確化と習慣化

 

目的を達成するために必要な目標を立てます。これは、「10kgダイエットする」「フルマラソンで4時間を切る」という数値化した具体的なものを考えます。「30kgダイエットする」「フルマラソンで2時間半を切る」というあまりにも現実的ではないものは意味がありませんが、少しだけハードルが高いものがよいでしょう。

 

目標が明確になったら目標達成シートを作ります。有名なものにマンダラチャートという9マス×9マスの81マスからなる目標達成シートというものがあります。これは、メジャーリーガーの大谷翔平選手も作っていたものです。

 

出典：スポーツニッポン

 

一番真ん中に目標を設定します。そして、その目標を達成するために必要な要素を8個設定します。さらにその8個についてを達成するために必要な要素を8個設定するというものです。

 

目標 → 小目標というイメージになります。

 

これができる方は、実施してもらえばよいかと思いますが、81個設定することはなかなか難しく、設定したらそれで満足して終わってしまったりします。そこで、マンダラチャートを簡易的にした下記のようなものを使うことをオススメしています。

 

左側の三角の中央に目標を設定します。その目標を達成するために必要な要素を3つ設定します。さらにその3個についてを達成するために必要な要素を3個設定するというものです。

 

人は3個までであれば、常に覚えていられるのでその要素を盛り込んだものになります。いつでも「パッ」と思い出せることが習慣化するためには必要なことです。

 

そして、更に習慣化するために、三つある大きな三角形の要素を達成するための具体的な行動を右側の四角に設定します。

 

例えば、一番上の三角形の要素を「ケガをしない体づくり」と設定し、その要素として「筋トレ」「柔軟」「栄養」を設定したのであれば、「月・水はインナーマッスル、火・木はアウターマッスルを鍛える筋トレを実施する」「お風呂上りに毎日柔軟を実施する」「週に一回は料理をする」のように具体的な行動を設定します。そのようにすれば、常日頃はその行動だけをとればいいので、習慣化しやすくなります。

 

続けるための振り返り

 

続けるためには振り返りをして目標と今の自分との差を確認する必要があります。目標と今の自分との差が縮まってきていることがわかると効果がでていることを感じることができ続けるためのモチベーションに繋がります。

 

しかし、なかなか差が縮まらないという場合もあることでしょう。目標達成シートはあくまでも想定で作りますので、作成した時はそこまで大変ではないと思っていても実際に実施していくうえで高すぎた目標だったということはあります。そういう時は、目標を少し下げるという調整をします。ただし、目標がブレブレになってしまうと行動もブレてしまい習慣化しにくくなります。その為、目標の再設定は頻繁に行わないように注意してください。

 

最後に

 

今回は、ランニングが続かない人でも習慣化するための方法についてお伝えしましたが、目的の明確化の章で「目標が目的にならないように」とお話ししたのと同様に、目標達成シートで決めたことに縛られすぎないようにしてください。

 

楽しみや喜びを味わうことが目的であり、その目的を達成するためにきつかったりつらかったりすることがあるわけです。目標達成シートで決めたことに縛られすぎてきつくてつらいだけになってしまうようであれば意味がありません。

 

「まずはやってみる」ことは大事なことですので、是非やってみてください。そして、縛られすぎずに楽しみながら実施していきましょう。

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太