仕事が忙しく走る時間が取れない人でもパフォーマンスを向上させるコツ

2019.12.23 (月)

ランニングを続けていくと達成したい目標が出てきます。次第にその目標は徐々に高くなっていき、それに伴い練習にかける時間も必要になります。

 

 

仕事が忙しく、ただでさえ合間をぬって練習している方は多くいらっしゃると思います。「もうこれ以上は時間が取れないし」と諦めてしまっていませんか?

 

 

そんな方でもパフォーマンスを向上させることができるようになるコツをお伝えしようと思います。

 

 

走る時間を増やすことができない状況でもパフォーマンスを向上させるために、どうすればよいと思いますか?

 

 

それは、「練習の質を高める」ことです。

月間50kmしか走る事ができない方が100kmに増やすことができればパフォーマンスは上がるはずです。しかし、その量を増やすことができないから悩まれているのだと思います。それであれば、現在走れている50kmの質を高めるしかないのです。

 

 

質を高める方法はいくつかあります。

 

 

 

1.目標に合った練習方法に変える

 

あなたは目標を達成するために必要な練習ができていますか?

 

 

あと5km長く走れるようになりたい人と、1kmのタイムを30秒縮めたい人では、練習の仕方が異なります。

前者の方は持久力を身に付ける必要がありますし、後者の方は心肺機能を高める必要があります。

 

 

自分がどうなりたくて、その為に必要なことは何なのかを明確にし、それを常に意識しながら練習するということが質を高めることに繋がります。

 

 

走り方やその方の走力にもよるので一概には言えませんが、それぞれ一例を挙げます。

 

 

 

持久力を身に付けたければ

遅く走る事です。

 

 

速く走ると力を使っている筋肉への酸素供給が優先されてしまう為、手や足の先にある毛細血管への血流が減ってしまいます。しかし、遅く走る事で毛細血管への血流が増えます。その結果、毛細血管が拡張されていき、体内に溜め込める酸素量が増えます。ゼーゼーハーハーと息が切れてしまうのは酸素が不足している為です。体内に溜め込める酸素量が増え、ゼーゼーハーハーしないようになれば、走れる距離も長くなっていきます。

 

 

目安のペースとしては、話ができ息が上がらないペースから遅い分には構いません。

 

 

また、乳酸という言葉を聞いたことがあると思います。この乳酸は疲労物質ではなくエネルギー源なのですが、多く出すぎてしまうと体を酸性に傾かせ、筋肉の動きを抑制してしまうのです。乳酸が多すぎず少なすぎないちょうどよい量分泌される閾値のことをLT値(乳酸性作業閾値)と言います。このちょうどよいペースで走れるようになることで、ある程度速いペースでも走れる距離が伸びていきます。

 

 

目安のペースとしては、少し息は上がりつつも話し続けられる程度が良いかと思います。

 

 

 

心肺機能を高めたければ

心臓と肺をより動かすことです。

心肺機能は字のごとく「心臓」と「肺」の機能をまとめたものになります。心臓が一度に送り込める血液量を増やすことで酸素運搬量が増え、肺が一度に吸い込める空気を増やすことで酸素摂取量が増えます。

 

 

その為、ある程度激しい動きをする必要があるのですが、それをランニングだけで実施するのは足への負担がかかり故障の原因になります。また、仕事が忙しい方の場合、練習時間が夜遅くになる方が多いのではないでしょうか?暗い夜道に速いペースで走るのは転倒の危険性も伴います。

 

 

そこでオススメするトレーニングは「なわとび」です。

なわとびと聞くとつらいイメージはありませんか?小学生の頃は時間跳びをやったと思いますが、60秒間も跳んでいるとかなりきつかった記憶があると思います。それだけ、心肺機能に負荷をかけることができるのです。

 

 

また、ランニングと異なり両足で着地をします。その為、ランニングに比べると足への負荷を抑えることができます。とはいえ、負荷が高い運動には違いがありませんので、グラウンドや草の上で実施できるのであればそのような場所での実施をオススメします。

 

 

そして、なわとびを行う場合の最大のポイントはひざを曲げないことです。ひざが曲がってしまうと、小さなスクワットを繰り返している状態になる為、足が疲れてしまいます。着地時に、頭、肩、腰、ひざ、くるぶしを一直線にした状態で着地をします。着地はつま先から着きますが、一瞬かかと(ウナ)を着きます。その一瞬は一本の棒になった状態です。そうすることで、地面からの反発力を得ることができ、足を使わずに跳び続けることができます。

 

 

しっかりとした姿勢でなわとびを行うことができれば、短い時間で心肺機能を高めることができ、月間走行距離も減らすことができるので足への負担を減らすことにも繋がり、故障しにくくなります。

 

 

 

2.日常生活の中でトレーニングをする

 

ランニングに必要な筋力は、日常生活をしながら鍛えることができます。

 

 

ランニングに必要な筋力として、「姿勢筋」「呼吸筋」「脚力」があります。

 

 

姿勢筋

姿勢筋は姿勢を維持するために必要な筋力です。「体幹」というとイメージしやすいと思います。仕事でパソコンを使っているとどうしてもモニターに顔が近づいてしまい、猫背になっていませんか?その姿勢に気を付けるだけで、姿勢筋を鍛えることができます。

 

 

はじめは常に意識し続けることは難しいと思います。そこで、パソコンのモニターに「姿勢」と書いた付箋紙を貼ってみてください。常に目に入るので、姿勢を意識することができます。姿勢ばかり気になって仕事が疎かにならないようにする必要はありますが、長期的に見ると、姿勢が良くなることで呼吸がしやすくなり、脳に送られる酸素量が上がり、仕事の効率が上がります。

 

 

 

呼吸筋

呼吸も筋肉で行われています。呼吸筋を鍛えるためには深い呼吸を意識する必要があります。深い呼吸をする為には、やはり姿勢が大事になります。猫背の状態では、胸を大きく張る事ができず、呼吸が小さくて速い浅いものになってしまいます。姿勢を正すことで、たくさんの空気を吸い込むことができるようになります。

 

 

姿勢と呼吸はセットで意識しておくとよいでしょう。

 

 

 

脚力

あなたは会社や駅で階段を使っていますか?エレベーターやエスカレーターに頼りすぎていませんか?塵も積もれば山となると言いますが、その1段1段が力になります。ランニングパフォーマンスを上げたくても時間が取れなくて悩まれている方であれば、階段での移動もトレーニングと思えば大変ではないはずです。

 

 

このように日常生活の中でトレーニングすることで、ランニングの練習に取れる時間の中でやっていた筋力トレーニングにかける時間を省くことができ、走る事に費やすことができます。間接的に練習の質を高めることに繋がるのです。

 

 

 

 

最後に

 

当然のことながら、1日24時間の時間を増やすことができませんので、ダラダラしている無駄な時間がないのであれば、走る時間を増やすことは容易ではありません。

 

 

そこで大事なことは、意識をすることです。

◆どういう効果があるトレーニングなのか?
◆猫背になっているということに気が付けるか?
◆エレベーターを見た時に階段はどこにあるのか?

 

このように意識をするだけで、どんどん質が高まっていきます。

 

 

意識しすぎてストレスになってしまっては意味がありませんが、始めは大変なことでも習慣づいてくると無意識でできるようになります。

 

 

できる範囲で意識して行動してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

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こんな目標お持ちではありませんか?

◆ハーフマラソン、フルマラソンにチャレンジしてみたい
◆目標タイムを更新したい
◆走れるようになったけれど、なかなか体重が落ちないから頑張って落としたい
◆物事が続かないので、今度こそは途中で挫折せず続けたい
◆仕事を頑張り続ける体力を身に付けたい

 

でも、計画の立て方がわからない、時間が取れない中でどのようなことを意識していけばよいのかわからないという方にランニングプランをご提案致します。

 

 

 

 

 


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ラングリット | ランニングスクール | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太


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