ランニングは速く走るだけがすべてではありませんが、ランニングを楽しく続けるための要素の一つとして速く走れるようになりたいと考える方はいらっしゃると思います。
目標を持つことでモチベーションに繋がるのでとてもいいことだと思いますが、速く走るために頑張ってトレーニングしているのに結果が出なかったり、量に頼ったトレーニングにより常にふくらはぎに痛みがあったり、ケガをして走れなくなってしまっては元も子もないですよね。
量のトレーニングも確かに重要です。しかし、何事もバランスが大事なことです。そこで、今回は質の位置づけとして走り方の観点から速く走るためのコツについてお伝えしようと思います。
足が流れないとはどういう状態なのか？
「足が流れる」という表現を聞いたことあると思います。では、その足が流れるとは一言でいうとどういう状態かわかりますか？
それは、「軸足より逆足が後ろにある状態」です。
ランニングは軸足が地面に設置している時間を短くすればするほど足の回転が速くなります。その速さに伴いランニングスピードも比例していきます。その軸足は逆足が前に出なければ地面から離すことができません。軸足が設置したタイミングで逆足が後ろにあるのであれば、そこから軸足より前に出るのを待つ時間が発生します。これが「足が流れる」という状態なのです。
足が流れない状態とはその逆、つまり「軸足より逆足が前にある状態」なのです。
足が流れないとなぜ疲れずに速く走れるのか？
足が流れない状態はわかったけれど、なぜ流れなくなると疲れずに速く走れるようになるのでしょうか？
軸足が着地した時点で逆足が前にあると、逆足は降ろすだけで済みます。逆足が軸足よりも後ろにある場合、そこから軸足を越して前に出るまでに時間がかかります。これが速くなる理由です。
そして、軸足よりも逆足が後ろにあるということは、軸足が地面に設置するタイミングは腰よりも前になります。そのため、重心移動が前傾姿勢による移動ではなく足を使った移動になります。足に頼った走り方になっているので足に負担がかかり疲れてくるのです。
たった一歩だけであれば対して時間の差はなく、疲労も感じないかもしれませんが、その一歩一歩が積み重なることで遅くなり疲労が溜まってくるわけです。
足が流れない走り方に変える方法
姿勢には1次姿勢（立ち止まっている状態）、2次姿勢（歩いている状態）、3次姿勢（走っている状態）があります。走り方を変えるためにはまず、1次姿勢から整えていく必要があります。
1次姿勢（立ち止まっている状態）
頭、肩、腰、膝、くるぶしを一直線にし、ひざとくるぶしの延長線上の足裏（ウナ）に重心が乗った状態で立ちます。この状態で片足を上げて、足首、膝、腰を90度にした状態でキープします。これが、軸足を着いた際の姿勢になります。軸足に対して逆足が前に出ています。この姿勢が3次姿勢でもできるようになれば、足が流れなくなります。
この姿勢の最大のポイントは足首の角度です。90度でキープをする必要がありますが、ご自身で思っている以上に上に引き上げる必要があります。そして、その状態で固定します。足首がブラブラしてしまうと、蹴ってしまいます。さらに、足を前に持ってくる際に遠回りする軌道になってしまうので時間がかかってしまいます。
この姿勢を毎日30秒ずつ実施するところから始めてください。毎日ってなかなか続きません。そこでオススメなことが、歯磨きをしながら行うことです。歯磨きは毎日必ず行います。手は動かしますがその間足は自由ですので、片足立ちはもってこいです。
そして、どこかのタイミングで何秒できるかチャレンジしてみてください。目標は3分です。3分くらいできるようになれば、走っていてもある程度この姿勢が作れる軸が出来上がってくるはずです。
2次姿勢（歩いている状態）
1次姿勢で作った片足立ちを前に進まずその場で、「右、左、右、左」と交互に片足立ちを繰り返します。
この動きでブレてしまうと3次姿勢ではもっと大きくブレてしまいます。片足立ちをした際にブレてしまうという場合は、まだ体幹が弱いという状況ですので、1次姿勢でのトレーニングを継続してください。
3次姿勢（走っている状態）
2次姿勢で行った片足立ちを左右交互に繰り返す動きを空中で行います。「1、2、3」のタイミングで行い、「1」のタイミングで足を入れ替えます。注意するポイントとしては、「1」のタイミングでしっかりと入れ替えることです。どうしても「1、2」で徐々に足を上げて「3」のタイミングで状態を作ってしまいがちですが、空中で足を入れ替えて「1」のタイミングで状態をつくることがポイントです。
以下の動画を参考に実施してみてください。
まとめ
トレーニングの仕方をお伝えしましたが、はじめからは上手くできません。そして、100％できるようになることも正直難しいです。ですので、「軸足が着地した瞬間に逆足が少しでも前に出ている状態」をイメージするだけで大丈夫です。その状態を作る最大のポイントは「足首を固定する」ことです。その意識をして走るだけでもかなり足への負担が減り疲れなくなります。疲れなくなれば速いスピードを維持することができます。
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動きを伴う内容なので、文章だけではなかなかお伝えすることが難しいので、独学である程度走れるけれど限界を感じている方、試していただいて直接お聞きしたいなという方は、是非お問い合わせください。
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ラングリット | 静岡
自信回復ランニングプランナー
古畑 健太
