暑い時期でも無理なく楽しくパフォーマンスアップするための夏場のマラソン練習法

2020.08.09 (日)

暑い時期でもパフォーマンスアップをはかろうと練習に取り組まれているランナーの方は多いと思います。そんなランナーの皆さんの頑張りを無駄にせず、より効果を出してもらえるように夏場のマラソン練習法についてお伝えしようと思います。

 

 

夏場は冬場のようにタイムが出ませんよね。その理由は暑いからなのですが、気温が高くなるとあるものが減るからなのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、「酸素」です。

電子レンジで袋に入ったものを温めると袋が膨張しますよね。気温が高くなると気体は膨張し体積が増えます。つまり、同じ大きさの空間にある酸素の量は減ることになります。

 

 

実際どのくらい減るのかというと、気温が30度の場合、0度の時と比べて約10%も酸素が減っているのです。

 

 

夏場は冬場に比べて酸素が少ない訳なので、冬場と同じ練習をするのではなく、この酸素が少ないという条件を上手く活用して練習をした方が効率よくパフォーマンスをアップさせることができます。

 

 

 

夏場にオススメなマラソン練習法

1.インターバルトレーニング

 

インターバルトレーニングは、中強度の運動と低強度の運動を交互に行い心肺機能向上を目的としたトレーニングです。200mを中強度で走った後に100mをジョグでつなぐという形で数セット実施します。

 

 

200mの目安のタイムは、1kmだけを全力で走ったときのタイムから30秒引いて、5で割ります。

例えば、1kmが5分30秒の場合は、30秒引いた5分を5で割るので60秒ということになります。

 

 

1kmをいきなり30秒も速いペースで走ろうとしてもなかなか難しいのですが、200mの距離だと意外と走れてしまいます。ただし、初めて実施する場合は無理をしないように様子を見ながら少しずつタイムを上げていってください。

 

 

夏場のこの練習には3つのメリットがあります。

①酸素が少ないためより心肺機能を向上することができる
②カラダが温まりやすいのでケガのリスクを抑えることができる
③走る距離が短くなりオンシーズンに向けて足を休ませることができる

 

 

200mに慣れてきたら同じペースで300m・400m・・・と長くしてみましょう。

 

 

 

2.LSD

 

LSDはロングスローディスタンスの略で、長い距離をゆっくりペースで走り毛細血管を発達させる目的があります。

 

 

遅ければ遅いほどよいのですが、あまり遅すぎても楽しくないので、全然息が上がらないなというペースでいいと思います。そのペースで60分~90分走ります。

 

 

速いペースで走るとより多くの筋肉が使われます。そのため、筋肉に血液を送り酸素を供給する必要があるので、毛細血管への血流量が減ってしまいます。速く走ってばかりで毛細血管への血流量が減ってしまうと、毛細血管は消滅していってしまいます。毛細血管が消滅してしまうということは、体内の血液量が減ることになり、最大酸素摂取量も減ってしまいます。ようは、早く息が切れてしまうということです。そのため、ゆっくりペースで走り、毛細血管への血流量を増やす必要があるのです。

 

 

酸素が薄いため、冬場に比べるとさらに遅いペースで走る事になります。インターバルトレーニングと同様に走る距離が少なくて済むということになります。夏場はタイムが出にくいのでタイムを気にせず走れるLSDは最適なのです。

 

 

遅いペースなのでフォームも気にしながら走ってみましょう。無駄のないランニングフォームはランニングエコノミーに繋がります。

 

 

 

まとめ

 

どうしてもタイムが気になるので、夏場でも冬場と同じタイムで走ろうとしてしまいがちです。しかし、夏場は夏場の練習法に切り替えることで、次のシーズンを見据えて、体調を整えつつもランニングのパフォーマンスを向上することができます。

 

 

この練習を続けてから9月末や10月になり涼しくなってきたなと感じた時に、少し力を入れてのロング走を実施してみてください。きっとパフォーマンスアップを感じることができると思います。

 

 

私自身は毎年このパフォーマンスアップ感を楽しみに夏場の練習を楽しみながら行っています。暑くてモチベーションが下がり気味な方は、この夏場の練習法に切り替えて無理なく走ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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