ランニング初心者にオススメ!!ケガのリスクを抑えて持久力を伸ばすクロストレーニング法

ランニングを始めてはじめに痛感することは持久力の無さだと思います。それを克服しようとして走る回数を増やし、走る距離を伸ばし、練習強度を上げていきます。その先に待っているものはなんだと思いますか?

 

それは、ケガです。

 

ランニング初心者の方の多くは体幹が鍛えられておらず、足に頼った走り方をしてしまうため、足への負担が多いです。その状態で練習負荷を高めるとより足に負担をかけてしまい、ケガをしてしまいます。それでは、持久力を伸ばすどころか、走れなくなってしまい今までの練習が水の泡になってしまいます。そこでオススメするのがクロストレーニングです。

 

クロストレーニングとは専門種目以外の多種目のスポーツを取り入れるトレーニングです。専門種目を続けていると同じ筋肉ばかりに負担がかかり、オーバーワークになりやすいのです。しかし、別のスポーツを行うことで普段使っていない筋肉に刺激を入れつつ、専門種目で負荷がかかる筋肉を休ませることができます。

 

ランナーにオススメな水泳

ランナーにオススメなのが水泳です。メリットは、足への衝撃が無いということです。さらに適度な水圧は、疲労物質を押し流してくれるため、筋疲労の回復効果もあります。また、腕を使って進むため上半身の強化に繋がります。速く泳ぐことが目的ではないので、頑張ってバタ足はせずに足を休ませてあげましょう。

 

そして最大の効果は心肺機能向上です。ランニングは、浅い呼吸でも回数を増やすことで空気を吸い込むことができてしまいますが、水泳は、1回1回の呼吸が深くなります。その分、呼吸筋を大きく動かし鍛えることができます。心肺機能を足を休ませつつ向上できてしまうのです。

 

手軽にできるサイクリング

水泳はちょっと苦手という方やプールへ行くのが大変という方にオススメなのがサイクリングです。足は使うものの、足への衝撃がありません。その為、ランニングよりも長い時間動き続けることができます。1kmを7分で走る方が10kmを走り切るためには、70分間、走り続けることになります。その為には、まず70分間、動き続ける持久力が必要になります。ランニングで70分間走るのは少し不安があるという場合、まず、足への負担が少ない自転車を使って、70分以上動き続ける練習を行うことで、ランニングで70分間走る練習を開始する際の不安をなくすことができます。

 

まとめ

走るとすぐに膝が痛くなったり、太ももが張ってしまい思うように練習がこなせないという方は、クロストレーニングにて効率よく持久力を鍛える練習方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

クロストレーニングのはずだった水泳も自転車も好きになり、トライアスロンにチャレンジというのも楽しいかもしれませんね。