足の着き方は変えるものでは変わるもの!ふくらはぎが痛くならない走り方に変えるコツ

2021.01.14 (木)
足の着き方は変えるものでは変わるもの!ふくらはぎが痛くならない走り方に変えるコツ

 

 

ランニングでふくらはぎが疲れてきたり痛くなったりする方は足の着き方に原因があるのですが、どのように着地していると思いますか?

 

 

それは、腰より前につま先から着地しています。腰より前に足を着くということはブレーキをかけていることになります。その際、多くの方はかかと着地になります。かかと着地の場合、ブレーキによる衝撃は太ももの前で吸収するのですが、つま先で着地をするとその衝撃をふくらはぎで吸収することになります。ふくらはぎは太ももに比べて筋肉量が少ないのでより早い段階で疲れを感じてしまいます。またケガもしやすいというわけです。

腰より前につま先から着地

 

 

では、着地の仕方を変えればいいのかというとそれでは根本的な解決にはなりません。ふくらはぎが痛くならない走り方に変えるためのやり方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

足の着き方は変えるものでは変わるもの!ふくらはぎが痛くならない走り方に変える方法

足の着き方を意識してしまう要因は、「フォアフット(つま先)着地にすると速く走れる」という情報や、昨今の厚底シューズが自然とつま先着地になる構造だからです。

 

 

つま先着地は決して悪い事ではないです。速く走るためには必要なことですし、足への負担を減らすためにも重要なことです。ポイントは「腰の下で足を着く」ということです。

 

 

 

腰の下に着地する方法

頭、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線になった姿勢を作ります。

姿勢

 

 

この姿勢をキープしたまま前に倒れると腰の位置は移動します。

前に倒れる

 

 

OK

移動した腰の真下に足を着きます。その際、ひざが曲がらないように注意します。

腰の下で足を着く

 

 

NG

ひざが曲がると太ももの前の筋肉に力が入ってしまいます。

ひざが曲がらないように注意

 

 

腰の下でひざが曲がらないように着地をすると足裏全体、またはつま先で着地をしているのではないかと思います。これは、みぞおちを円の中心とした円弧をイメージするとわかりやすいかと思います。腰より前に足を着くとかかと着地、腰の下で足を着くとフラット着地、腰より後ろに足を着くとフォアフット着地になります。

足の着地は変えるものでなく変わるもの

 

 

 

腰の下に着地する走り方

腰の下に着地する動きを連続で行うことで走れるようになります。腰の下に着地をしたら更に倒れて今度は逆の足で腰の下に着地をするという動作を繰り返します。この動きを「ペンギン走り」とお伝えしています。前に倒れて移動した腰の下にひざを曲げずに着地する様がペンギンの移動の仕方に似ているからです。

 

 

 

このペンギン走りは「腰が移動してから足を着く」という感覚をつかむためのドリルですので、これでずっと走るわけではありません。走る前の100mだけでもいいのでイメージトレーニングとして行ってみてください。

 

 

 

まとめ

足にやさしい走り方

 

腰の下に着地をしたとしても足への衝撃は相当なものです。だからこそ、足への衝撃は必要最小限にしなければなりません。長く走れるようになりたい、速く走れるようになりたいと思えば思う程、量的なランニングトレーニングに意識が向きがちです。そして、ふくらはぎが痛くなるのもふくらはぎの筋力が少ないから鍛えなければと筋トレに意識が向きがちです。

 

 

ランニングにおいては、ふくらはぎと太ももの前は使わない筋肉です。そこが疲れてくるということは走り方に問題があります。その問題は、今回お伝えした「腰の下で足を着く」ということで解決します。

 

 

量的なランニングトレーニングは正しい走り方が身についてからでも遅くはありません。まずは、ケガをしない足にやさしい走り方を身に付けることから始めていきましょう。

 

 

 

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古畑 健太

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