ランニング初心者にオススメ!きついトレーニングをしなくても速く走るための練習法

2020.04.26 (日)

速く走れるようになりたいなと思い、速いペースで息が切れる練習ばかりしていませんか?そのような練習も必要ですが、それだけでは速く走れるようになりません。今回は、まだきつい練習を多くこなすことが難しいランニング初心者の方に特に効果のある練習法をお伝えしようと思います。

 

 

 

速く走るためにはピッチ数とストライドを理解する

 

練習法をお伝えする前に、速く走るとはどういうことなのかをお話ししたいと思います。ピッチ数とストライドという言葉を聞いたことがあると思います。ピッチ数とは1分間の歩数です。ストライドは1歩の長さです。この2つの要素の掛け算した数値が大きければ速く走れるようになります。

 

 

例えばピッチ数が170、ストライドが0.8mの場合は、

170×0.8m=136m

となります。

ピッチ数は1分間の歩数の為、1分間に進める距離が136mということになりますので、1km当たりに換算すると7分20秒ということになります。

 

 

速く走るためには、このピッチ数ストライドを上げていく必要があります。

 

 

では、ランニング初心者はピッチ数とストライドのどちらを意識して上げていく方が良いと思いますか?

 

 

それは、ピッチ数です。ピッチ数が上がるとその分ストライドが短くなります。しかしその分足への負担を減らすことができます。そのため疲れにくくなり後半でもペースが落ちにくくなります。また、オーバーワークになりにくく故障のリスクが減り、次回以降の練習も元気な状態で行えるので練習の質も高まります。

 

 

ピッチ数が10増えて、ストライドが5cm減ったとしても、

180×0.75m=135m

となりさほどペースは変わりません。しかし、足への負担は減るのでペースが落ちなくなる分、結果的に速く走れるようになるはずです。

 

 

ピッチ数は180以上を目指してみましょう。

 

 

 

速く走るための練習法

 

速く走るために、ゆっくりペースで走る練習を取り入れましょう。息が上がるペースから1分~1分30秒程遅いペースで走ります。

 

 

その時のポイントは、ピッチ数を落とさないことです。

 

 

ゆっくり走ろうとすると、カラダの動きをゆっくりにして走ってしまい、ストライドよりもピッチ数がガクっと落ちる方がいます。ゆっくり走ると疲れる原因は、ピッチ数が落ちることで地面に接する時間が長くなり、小さなスクワットを繰り返す動きになるからです。

 

 

これだとあまり効果が得られませんので、ピッチ数はいつものペースの時とあまり変わらないようにし、ストライドを短くする意識をしてみてください。ゆっくりペースでも速いペースでもリズムが変わらないのがベストです。

 

 

ピッチ数を上げるためには大腰筋を使う必要があります。大腰筋を使って足を引き上げる速さが速くなればピッチ数が上がっていきます。ゆっくりペースで走ることで足の筋肉を使いにくくさせます。そうすることで大腰筋を使う意識を高めることができるようになります。

 

 

 

まとめ

 

ゆっくり走ると言っても落とすのはペースだけでリズムであるピッチ数は落とさないようにしましょう。そしてまずはピッチ数180を目標にしましょう。そのためのポイントはストライドを狭くすることです。

 

 

ピッチ数×ストライドで速くなるのにストライドを狭くしてもいいのかと思われるかもしれませんが、大丈夫です。ピッチ数を上げることを意識して走っているうちに、ランニングに必要な筋力が付いていきます。その結果、自然とストライドは伸びていきます。意図的にストライドを広げたとしても、大腰筋が鍛えられているので素早く足を引き上げることができるようにもなります。

 

 

接地時間を短くして、またがないようにすることを意識して走るようにしてみてください。

 

 

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