ふくらはぎの痛みが治らないときにオススメなエアロバイクを使ったトレーニング法

2020.11.15 (日)

正しい走り方を身に付けることで、足にやさしい走り方が身につきます。しかし、足への衝撃がゼロになるわけではありません。そのため、ランニングの量が増えたり強度が増したりするとふくらはぎに痛みが出ることがあります。その場合は、走り方に問題があるわけではないので、「休足」することが大切です。しかし、ランナーの皆さんは真面目でストイックな方が多いので、そんな時でもランニングパフォーマンスを上げるためにトレーニングをしたいと思われるのではないかと思います。

 

 

そこで今回は、ふくらはぎの痛みが治らないときにオススメするエアロバイクを使ったトレーニング法についてお伝えしようと思います。

 

 

 

エアロバイクを使うメリット

 

冒頭でお伝えしましたが、ふくらはぎの痛みの原因は接地時の衝撃によるものです。エアロバイクはペダルをこぐだけなので足への衝撃はゼロです。それだけでも大きなメリットがあるエアロバイクですが、それ以外にもランニングに必要な筋力を強化することができます。

 

 

1.大腰筋

エアロバイクはランニング時よりも足の回転を速くすることができます。そのため、大腰筋をより速く動かすことができます。また、ももの高さも高くすることができ、疲れてきてもペダルにより必然的に高い位置までももが上がるため、大腰筋の動きが大きくなります。

 

 

エアロバイクを使うことで、通常のランニングよりも速く大きく大腰筋を動かすことができ、いつもと違った刺激を入れることによりランニングパフォーマンスを向上させることに繋がります。

 

 

 

2.ハムストリングス

ランニングはアクセル筋であるハムストリングスを使って前に進む推進力を得ます。しかし、姿勢や腕振りや足の回転運動などいろいろなことを意識しているランニング中は、ハムストリングスをピンポイントで意識して強化するということはなかなか難しいのです。

 

 

ハムストリングスの強化を図りたいという場合も、エアロバイクが有効です。姿勢は意識する必要がありますが、ペダルにより足の回転運動は意識する必要が無く、腕振りもありません。そのため、ハムストリングスを意識して使うことができます。

 

 

ただし、正しい姿勢で行わなければ効果が減ってしまいます。正しい使い方につきましては、次の章でお伝えいたします。

 

 

 

3.心肺機能

ランニングをしていて、心肺機能はまだ余裕があるのに、足が先に疲れてしまい追い込めないという方はエアロバイクがオススメです。足が疲れる要因である、接地時の衝撃がゼロなので確実に心肺機能を追い込むことができます。

 

 

20秒間の全力運動+10秒の休息を8セット繰り返すHIITトレーニングをこのエアロバイクを使って実施するというのもかなり効果的です。

 

HIITトレーニングについてはこちらをご参照ください。

たった4分で体力が維持できる!!残業続きで練習できないサラリーマンのための体力維持トレーニング法

 

 

 

エアロバイクの正しい使い方

 

実際に路面を走る自転車の場合は、母指球でペダルを踏みこむのが一般的ではないかと思います。それは、トレーニングがメインではなく移動することがメインであり、安全を考えなければならないからです。危険回避のためにサドルの高さは低めに設定します。しかし、エアロバイクはそのような危険はありませんので、トレーニングメインの設定が可能です。以下のように設定し実施してみてください。

 

 

1.サドルは足を伸ばした際にひざが軽く伸びる高さにする

サドルが低くて足が伸びないとハムストリングスではなく太ももの前の筋肉を使ってしまいます。太ももの前の筋肉はランニングにとってはブレーキをかけるブレーキ筋なので太ももの前を鍛えるよりもアクセル筋であるハムストリングスをしっかりと鍛えましょう。

 

 

2.ペダルはかかと(ウナ)で踏む

かかとであるウナで踏み込むことでハムストリングスを意識しやすくなります。エアロバイクにはペダルにバンドがあると思いますが、シューズを履いていると奥まで入らない場合はシューズを脱いで行ってみてください。

 

 

3.背中はスクワット実施時のイメージ

ランニング時の姿勢を意識して実施すると効果的です。あまりにも前かがみになりすぎると太ももの前を使いやすくなります。エアロバイクにはいろいろな形のものがありますので、それぞれの形に合わせてポジションを変更してハムストリングスや大腰筋が意識できる姿勢を見つけてみましょう。

 

 

4.左右にブレないようにする

ペダルを踏む際に上半身が左右にブレてしまうと効果が半減してしまいます。上半身は動かさないように意識しましょう。そうすると、内転筋も疲れてきます。内転筋もハムストリングス同様にアクセル筋でありランニングに重要な筋肉になりますので、同時に鍛えてしまいましょう。

 

 

 

最後に

 

エアロバイクは、ふくらはぎの痛みが治らない場合に足を休ませつつもランニングパフォーマンスの低下を最低限に抑えたり、普段追い込めない心肺機能を追い込むことによる向上を図ったりと、ランニングと併用することで効果が表れます。

 

 

また、これからの寒い季節は、室内でエアロバイクを使ってウォーミングアップを行い、カラダを温めてから屋外でランニングを行うことでケガのリスクを下げることもできます。

 

 

普段行っているジムなどでエアロバイク置いてあるけど使っていないなという方は、これを機に活用してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

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悩み事に大きいも小さいもありません。些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。あなたのココロが軽くなるよう丁寧にアドバイス致します。

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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