ケアもトレーニングのうち!腰から足にかけての痛みを自分で取り除く便利アイテムとは

2020.02.01 (土)

ランニングの距離が長くなるにつれ、足や腰への負担が増えていきます。それに伴い、回復するまでにかかる時間も長くなります。距離が短い初めのころは、特にケアを行わなくても間に合っていた回復が間に合わなくなり、疲労が残ったままランニングをすることになります。この繰り返しにより、疲労が慢性的になり、いつも怠い、どこかが痛い、パフォーマンスが上がらないという状態に陥ります。そして、その状態で続けていくことで故障してしまうのです。

 

 

それを補うために、マッサージ店などでケアを行っている方も多いのではないでしょうか?しかし、費用がかかり毎週行くことは難しく、施術してもらったその日は気持ちが良くても、次の日には戻っているなんてことも多いのではないでしょうか?

 

 

日々の疲労はその都度回復させてあげることが大切です。そこで、今回は腰から足にかけての痛みを自分で取り除く方法についてお伝えしようと思います。

 

 

 

腰から足にかけての痛みを取り除く方法


ケアというとストレッチを思い浮かべると思います。確かに、筋肉を伸ばすこともケアには必要なことですが、その前に実施しておきたいことがあるのですが、なんだと思いますか?

 

 

それは、「揺らす」ことです。

硬く凝り固まった筋肉をいきなり伸ばしてしまうと、より固まってしまいます。その為、まずは揺らして筋肉の緊張を取り除いてからストレッチをすると効果的です。そして、揺らす前には「さする」とより効果的です。お風呂に入った後は筋肉が伸ばしやすいですよね。さすることでよりカラダが温まります。

 

 

さすって、揺らして、伸ばすという順番で行うことが効果的です。

 

ケアの仕方については、こちらの記事を参考にしてみてください。
コラム:ランニングパフォーマンスを上げるために重要なトレーニングとは

 

 

今回は、この「揺らす」に特化して深くお伝えしようと思います。胸の周りやお腹周りであれば、手が届きやすく比較的揺らすことは簡単なのですが、腰から足にかけてとなるとどうしても屈んだ姿勢を取らなければならず大変です。そして何より、筋肉を緩めようとしているのに手の筋肉を使っているのでどうしても力が入ってしまいます。

 

 

そこでオススメする便利アイテムを紹介しようと思います。

 

 

 

寝ているだけで腰から足にかけての痛みを取り除ける便利アイテムと使い方

勝手に揺らしてくれる便利アイテムは「振動ボール」です。

 

 

10ヶ月ほど前から腰痛に悩まされていました。しかし、こちらのアイテムを試してから翌日に効果を感じました。そして、この振動ボールを使ったケアを1ヶ月ほど実施した結果、腰痛は激減し、それどころかランニングパフォーマンスも向上しました。そこで、この振動ボールを使ったケアの手順をお伝えしようと思います。

 

 

ついついやってしまうことが、痛みがあるところから行ってしまうことです。痛みがあるところの筋肉は確かに凝りや張りがあります。しかし、その原因は他の箇所にあります。原因である箇所をトリガーポイントと言いますが、このトリガーポイントがほぐれると、痛みがある箇所の緊張もほぐれていくのです。

 

 

しかし、このトリガーポイントがどこなのかを探すのはなかなか難しいのです。そこで、以下の順番でほぐしてみてください。

 

①内もも(内転筋)
②太ももの外側
③太もも裏(ハムストリングス)
④大殿筋
⑤胸・わきの下
⑥お腹
⑦肩甲骨
⑧背筋
⑨腰
⑩ふくらはぎ(上から下へ)
⑪足裏

 

すべてを実施するとかなりの時間がかかります。ケアもトレーニングのうちとは言え、毎回実施するのは難しいです。その場合でも、①~④は必ず実施してから、気になる箇所をほぐしてください。なぜならば、ランニング障害のほとんどが、内転筋の疲労によるものだからです。

 

 

 

ケアもトレーニングという意識に変えるために

 

ケアすることのトレーニングのうちであること、そして、腰から足にかけての痛みを取り除くためには日ごろから自分で実施しなければならないということをご理解いただけたと思います。

 

 

しかし、わかっていても続けられないものです。今までやっていなかったことをやり続けることって相当難しいのです。しかし、今回ご紹介した振動ボールのような便利アイテムがあれば、基本は寝ているだけでいいので、そのハードルを下げることができます。そして、ケアする習慣がついてくれば、振動ボールではやりきれない部位のケアも行えるようになります。

 

 

まずは、ケアをする習慣を付けるということが大切です。マッサージ店へ1回分とそこまで高くないので一度試してみてはいかがでしょうか?

 

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悩み事に大きいも小さいもありません。些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。あなたのココロが軽くなるよう丁寧にアドバイス致します。

 

 

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