痛くて走れないときにどうするかが大事!ランニングから学ぶ、ピンチをチャンスに変える方法

2021.03.29 (月)
痛くて走れないときにどうするかが大事!ランニングから学ぶ、ピンチをチャンスに変える方法

ランニングを続けていると、痛みが出たり疲れが溜まったりして思いっきり走る事ができない時ってありますよね。そういう時にどうすればいいのかについてお伝えしようと思います。

 

 

 

痛くて走れないときにどうするかが大事!ランニングから学ぶ、ピンチをチャンスに変える方法

 

 

 

2021年2月28日のびわ湖毎日マラソンでの出来事を例にお話ししようと思います。この大会で優勝した鈴木健吾選手ですが、2時間4分56秒の日本記録を達成しました。その記録は素晴らしいことなのですが、自分がとても印象に残っているもっとすごいなと思う瞬間がありました。それは最後の給水所での出来事なのですが、何が起きたと思いますか?

 

 

それは、給水の失敗です。給水ボトルを取れなかったのです。普通なら、「失敗した」と落ち込みますよね。自分もテレビで観ていて、「あぁ~、失敗しちゃった」なんてマイナスに思ってしまいました。

 

 

しかし鈴木選手は瞬時に次の行動に移りました。なんと、そのタイミングで加速し一気にスパートをかけたのです。これには驚くとともに、感心させられました。

 

 

給水って水分・エネルギーを補給するために行います。しっかりとることで、ランニングを続けるために必要な栄養を摂る事ができるわけです。しかし、デメリットもあります。それは、

 

・給水ボトルを取るために若干減速すること

・給水中は加速できないこと

・給水に注意が行くので周りの状況が一瞬見えなくなること

 

です。

 

 

鈴木選手に直接聞いたわけではないので、個人的な勝手な考察ですが、鈴木選手は給水に失敗した瞬間に、このデメリットを瞬時にメリットに変える行動に変えたのです。

 

 

並走していた他の2人は意表を突かれたと思います。給水に注意が行っている中で加速されたためそれに気が付くのに遅れ、加速しなければならないけれど、給水しているからすぐには加速ができないという状況だったからです。

 

 

起きてしまったことは仕方がないことなので、その後にどういう行動を取るのかということがとても大事になります。

 

 

 

痛みや疲れがあって思いっきり走れないときにとるべき行動

 

痛みや疲れがあって思いっきり走れないということは、ポイント練習ができないわけなのですが、ポイント練習をしていた時間というのはあまっていることになります。「この余っている時間で普段できないことができる」とプラスにとらえて行動してみるとよいと思います。そこで、この余っている時間で実施してほしいことについてお伝えしようと思います。

 

 

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)による毛細血管の発達

ゆっくりペースで走ることができるのであれば、LSDを行いましょう。ゆっくりペースで走ることで全身に血液を巡らすことができ、毛細血管が発達します。また、疲労回復効果もあるので、疲れがある場合には有効です。

 

 

LSDで疲れてしまっては意味がありません。なので、個人的にはLST(ロング・スロー・タイム)をオススメします。LSDは長い距離をゆっくり走ります。LSTは長い時間をゆっくり走ります。

 

 

痛みや疲れがあるときは、あまり距離は踏まないほうがいいので、60分など時間で実施しましょう。

 

 

 

体幹トレーニングによる軸づくり

軸を意識して走っていれば、筋力トレーニングは必須ではないのですが、走れない状況であれば、ランニングを再開した時により安定した軸をつくっておくために、体幹トレーニングをしておきましょう。

 

代表的なトレーニング

◆エルボープランク

 

◆アウトサイドプランク

 

◆インサイドプランク


 

 

筋肉を固めることにより体幹を強化することも必要ですが、インナー部分を動かして強化することも体幹強化には必要です。

 

オススメするトレーニング

◆寝ながらサイクリング

寝ながらサイクリングは、反動などによる代償動作が使えないので、大腰筋強化にはとても有効です。

 

◆マウンテンクライマー

 

◆プランクスパイダー

 

◆ツイストクライマー

 

 

 

その他トレーニングや走り方の基礎の動画コンテンツはこちら

 

 

クロストレーニングによる心肺機能の強化

自転車や水泳など、足への衝撃がないランニング以外のスポーツによる運動を行います。その中でも自転車や水泳は特に効果があります。走るだけだとかなり足に負担をかけなければならない心肺機能の追い込みもできます。水泳に関しては、大きく深く呼吸をする必要があるので、呼吸筋を強化することができます。また、呼吸が浅い(呼吸が速い)という方は、深い呼吸(ゆっくりな呼吸)にするトレーニングにもなります。

 

 

 

ランニング知識を身に付ける

インターバル走やビルドアップ走などのランニングトレーニング法や、走り方などランニングに関する情報は日々更新されています。走れなくて時間があるのであれば、その時間を使ってランニングの知識を身に付けてみましょう。

 

 

ランニングトレーニングの種類と効果がわかると、今の自分に足りないものを効率よく強化していくために必要なトレーニングを知ることができます。それぞれのランニングトレーニングでのペースも自分に合ったものを設定する必要があります。そのためには、今までのランニングの記録を見直し、今の自分の走力を確認する必要があります。振り返りをすることで見えてくることもありますので、ランニングの知識を身に付けるとともに自分の走力チェックのための振り返りの時間に充てることはとても有意義なものになります。

 

 

走力チェックと設定ペースの算出の仕方についてはこちらの動画を参考にしてください。

 

 

 

 

 

最後に

 

ケガや痛みは出ないに越したことはありません。しかし、ランニングを続けていれば、満足に走れないという時期はあります。その時期に何もしないよりも走れるようになったときに良いスタートが切れるように準備しておくことが必要ではないかと思います。

 

 

ランニングにかかわらず、うまくいかない状況に陥った際、一瞬は落ち込むことがあると思います。しかし、落ち込んだまま何も行動しなかったとしても、何か行動したとしても同じだけの時間は過ぎていきます。それであれば、何か行動したほうがいいですよね。そしてなにより、ピンチの状況でも行動しているという前向きな姿勢はきっと自信に繋がるはずです

 

 

 

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◆膝の痛みを我慢しながら走っている
◆腕の振り方が分からない
◆ふくらはぎの痛みが引かず走れない
◆走り方がおかしいと言われる
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◆腰痛がひどく、痛み止めを飲みながら走っている
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◆いつまで経っても苦しくて、なかなか距離が伸びない
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◆食事や栄養の効率のよい摂り方を知りたい

 

悩み事に大きいも小さいもありません。些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。あなたのココロが軽くなるよう丁寧にアドバイス致します。

 

 


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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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