マラソンを完走するために知っておきたいBCAAの摂り方

2020.02.15 (土)

マラソンで完走するために、どれだけ練習を積み重ねてきても不安なことと言えば、途中で足が動かなくならないかということではないでしょうか?なぜ不安になるのかというと、練習である日はしっかり走れたのにある日は途中で疲れてしまい足が動かなくなった経験があるからなのです。途中で足が動かなくなってしまった理由の一つにBCAAの不足が挙げられます。

 

 

今回は、マラソン完走に向けてしっかりと練習を積み重ねてきた方の不安を解消するために知っておいていただきたいことについてお伝えしようと思います。

 

 

 

BCAAの効果とは

 

マラソンはとても多くのエネルギーが必要になります。そのエネルギー源と言えば、糖質、脂質が挙げられますが、BCAAもその一つなのです。

 

 

マラソン大会では給食があります。バナナやあんぱんなどで糖質を補います。しかし、BCAAは給食では補えません。その為、血中のBCAAが不足すると、筋肉中のBCAAを使おうとします。結果として筋肉が分解されてしまうのです。その分解が進み、筋肉中のBCAAも使い切ってしまうと足が動かなくなるわけです。

 

 

 

BCAAの摂取タイミング

 

糖質同様にBCAAも補う必要があるわけです。BCAAは摂取してから30分後に血中の濃度がMAXになります。そこから緩やかに血中濃度が低下し、摂取後120分で元の状態に戻ります。

 

 

そこで、以下のタイミングでBCAA(3000mg)を摂取することで血中のBCAA濃度を高めておくことができます。

 

レース30分前に摂取することで、スタート時にBCAAの血中濃度をMAXにすることができます。その後、徐々に低下していきますので、摂取後90分毎に摂取していきます。

 

 

ハーフマラソンでタイムが速い方は、摂取する間隔を60分にしてもよいかと思います。

 

 

10kmの場合はレース前に摂取すればレース中の摂取は不要です。ただし、90分以上かかってしまいそうな方は、摂取するタイミングをレース15分前に遅らせることで持たせることができます。

 

 

 

 

マラソン大会でのBCAA摂取のコツ

 

BCAAは、細粒タイプのものがかさばらないのでオススメです。1袋3200mgとちょうど良く、コストパフォーマンスも良いので私はこちらの商品を愛用しています。


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BCAAの摂取タイミングについてお伝えしましたが、マラソン大会では90分毎に摂取することが難しいのです。なぜなら、摂取するために水分が必要になるからです。うまい具合に90分毎に給水所はありません。そこでうまく摂取するコツは、自分のペースと給水所の場所を把握しレースプランを立てることです。

 

 

まずは、90分毎に自分が何キロ地点にいるのかを算出してみます。

 

 

目標タイムが6時間の場合

1kmのペースが8分31秒ですので、目安の距離は以下のようになります。

スタート60分後:約7km

スタート150分後:約17.6km

スタート240分後:約28.2km

 

 

目標タイムが5時間半の場合

1kmのペースが7分49秒ですので、目安の距離は以下のようになります。

スタート60分後:約7.6km

スタート150分後:約19.1km

スタート240分後:約30.7km

 

 

目標タイムが5時間の場合

1kmのペースが7分06秒ですので、目安の距離は以下のようになります。

スタート60分後:約8.4km

スタート150分後:約21.1km

スタート240分後:約33.8km

 

 

目標タイムが4時間半の場合

1kmのペースが6分23秒ですので、目安の距離は以下のようになります。

スタート60分後:約9.3km

スタート150分後:約23.5km

スタート240分後:約37.6km

 

 

目標タイムが4時間の場合

1kmのペースが5分41秒ですので、目安の距離は以下のようになります。

スタート60分後:約10.5km

スタート150分後:約26.4km

 

 

その地点の前後で給水所がないかコースマップで確認をします。90分後というのはあくまでも目安であり多少前後しても構わないので、近くの給水所をBCAA摂取ポイントとして決めます。そうすることで時計を見て時間を気にしながら走る必要がなくなります。計算しながら走るのは頭を使います。頭が消費するカロリーは半端なく多いので、なるべく頭を使わないこともエネルギーを温存するためには必要なことです。

 

 

事前にどこの給水所でBCAAを摂取するのかを決めておくことがコツではありますが、そうはいってもレースは何が起こるかわかりません。ペースが急に落ちてしまって給水所まで持たないということもありますし、ちょうどいい場所に給水所がないなんてこともあります。

 

 

そんな時は、少し飲みにくいですがエネルギージェルと一緒に摂るという方法もありますので、頭の片隅に置いておいてください。

 

 

 

ランニングは頭脳スポーツ

 

長距離になればなるほど、エコな走り方、エネルギーの摂取の仕方など体力だけでなく知識が必要になります。いかに頭を使って走るかがカギになります。

 

 

ただし、先ほどもお伝えしたように頭を使うとエネルギーを消費してしまいます。その為、レース中は余計なことを考えずに走りを楽しみましょう。頭を使うのはレースの前までです。それまでに、走り方や栄養補給などレース中に起こりうることを想定し対処方法を決めておきます。レース中はその決めたことを実施するだけにしましょう。100%ではありませんが、ある程度は対処ができると思います。

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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