ランニングのペースが上がってもラクに速く走る方法

地面についている足を軸足、その反対の足を遊脚と言います。今回はペースが上がってきた方がラクに速く走るための遊脚の使い方についてお伝えしようと思います。

 

遊脚の使い方のポイントは、いかに効率よく軸足よりも前に持っていくかということなのですが、遊脚をどのようにすればよいと思いますか？

 

それは、ひざを曲げてコンパクトにすることです。

フィギュアスケートでスピンをする際、手を広げていると回転スピードが遅く、手を閉じると回転スピードが速くなります。これは中心からの半径が短くなると速度が上がる、「角運動量保存の法則」という原理が働くからです。遊脚の半径の中心を腰にした場合、ひざを曲げないと半径は足裏になりますが、ひざを曲げた場合はひざになります。

 

 

【半径が長いので大腰筋の力が必要】

 

【半径が短いので少ない力で動かせる】

半径が長い状態でも同じ速さで遊脚を前に持っていくためには、より大腰筋を使う必要があります。ランニングのペースが上がって大腰筋が疲れるようになったという方は、走り方としてはとてもいいのですが、その走り方で速く走るためには限界にきているということになります。

 

蹴り上げ（キックバック）の仕方

遊脚のひざを曲げコンパクトにして軸足よりも前に持っていくという一連の動きを、蹴り上げ、またはキックバックと言います。（以降キックバックと表記）

 

キックバックをする際の注意点としては、蹴り上げという表現をしていますが、足首を使って蹴らないことです。足首は固定したまま、最短距離でかかとをお尻に近づけます。最短距離で近づけないと足が流れてしまいます。

 

【足首を使って蹴ると流れる】

 

【足首を固定して最短距離でかかとをお尻に近づける】

 

【走りながらのキックバックのドリル】

これだけで半径が短くなり大腰筋の負担を減らして遊脚を前に持っていくことができるのですが、このキックバックがうまくできるようになったら、もう一段階速く走る方法があります。キックバックし、遊脚が軸足よりも前に出た際にその反動でひざを前に押し出します。膝蹴り（ニーキック）をするイメージです。やりすぎてしまうと動きが遅くなってしまうので、ほんの少し入れるイメージで構いませんので、キックバックができてきたら意識をしてみてください。

 

この動きはハムストリングスを使って足を折りたたむ必要があり、今まであまりこのような動きをやっていなかった方にとってはちょっと大変かもしれません。実施してみるとわかりますが、始めは100mでも結構疲れると思います。ですので、無理せず焦らず行ってください。初めのうちは流しをするときに取り入れてみる程度がちょうどいいと思います。

 

【キックバックを意識していないランニングフォーム】

 

【キックバックを意識したランニングフォーム】

 

最後に

ランニングは速く走る事が目的ではありません。健康維持や体力向上を目的としケガすることなく楽しく続けていくことが大切なことです。しかし、正しい走り方を身に付けてケガすることなくランニングが続けられるようになると、物足りなさを感じてくるはずです。もう少し長い距離走ってみようかな？もう少し速く走れるようになりたいなと。

 

これはランニングを続けていくためのモチベーションを高めるためにはいいことです。しかし、真面目なランナー程、頑張りすぎたり無理をしすぎたりしてしまいます。そのような方は、長く走る事や速く走る事が目標ではなく目的になってしまっています。

 

実業団やプロのランナーはそれが仕事であり目的としているのでガチで走っています。しかし、私も含めランニング好きなランナーはそこを間違ってはいけません。速く走る方法や長く走る方法を追求して試してみる向上心は必要ですが、その過程を楽しみながら目的を見失うことなくランニングを楽しみながら続けていきましょう。

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太