足首の可動域を広げランニング中の足裏の痛みを解消する方法

2020.03.27 (金)

唯一地面と接している足裏は、全体重を受け止めているのでカラダの中でも負荷の高い箇所になります。ランニング時の負荷は体重の3倍にもなると言われています。それだけの負荷を受け続けているのですから足裏に痛みが出ても不思議ではありません。

 

 

では、諦めるしかないのでしょうか。いいえそんなことはなく、何事にも必ず原因があります。足裏が痛くなる原因の一つに足首の可動域が狭くなっていることが挙げられます。

 

 

足首の可動域が狭くなる理由は「ふくらはぎの筋肉や足の指を動かすための筋肉」が硬くなっているからです。これらを取り除くことで足首の可動域を広げることができるようになります。筋肉を柔らかくするには、ストレッチやマッサージが必要ですが、それらは皆さん既に実施していると思いますので、それにプラスして実施してほしいケアの仕方についてお伝えしようと思います。その為には、まず足首の構造についてお話しする必要があります。

 

 

 

距骨の特徴

 

足首を構成している骨の中に「距骨」という骨があるのですが、この距骨は他の骨と異なる性質があります。なんだかわかりますか?

 

 

それは、「筋肉との付着を持たない」ということです。通常、骨は腱を介して筋肉と付着しています。骨盤がゆがむという表現をよくします。中には本当に骨盤が変形しているという方もいらっしゃいますが、これは筋肉の緊張により骨盤が正しい位置に存在していないということです。その為、筋肉の緊張をとり骨盤を正しい位置に戻すことでゆがみを整えることができます。骨は筋肉に付着しているため自由度がありません。しかし、逆に言えば筋肉の緊張を取り除けば筋肉により正しい位置に戻すことができるのです。

 

 

では、踵骨はといいますと、筋肉との付着がないので自由度があります。しかしその分、周りの骨の位置に影響されます。周りの骨は筋肉との付着があるので、その骨に付着する筋肉の緊張を取る必要があるわけです。

 

 

距骨以外の骨は筋肉を柔らかくすることで位置が調整されますが、距骨は筋肉に付着していないので、意図的に正しい位置へ移動するようにサポートする必要があります。

 

 

 

足首の可動域を広げる距骨の整え方

 

外くるぶしと内くるぶしの内側を親指と人差し指で触れてみてください。少しくぼんでいるところがあると思います。触れた状態で足首を動かしてみるとわかりやすいと思います。そこにある固い部分が距骨になります。足首を動かしながらその距骨を内側へ押し込むようにします。そうすることで距骨が内側へ移動していきます。

 

 

距骨が外側にあることで骨がぶつかり、つっかかることで可動域が狭くなります。距骨の位置を整えることで可動域が広がるわけですが、周りの骨の位置が正しくないとすぐに戻ってしまいます。「ふくらはぎの筋肉や足の指を動かすための筋肉」を柔らかくすることでその状態を維持することができるようになりますので、距骨を直接調整することと周りに筋肉を解すことは平行して行う必要があります。

 

 

足裏の痛みを取り除くために、こちらの記事も参考にしてみてください。
コラム:たった5分!!足指の付け根の痛みを取り除くストレッチ法

 

 

 

 

最後に

 

痛みというのはカラダからあなたへのSOSです。そのSOSを無視して続けてしまうと、腱や関節が炎症を起こし取り返しのつかない状態になりかねません。ただ、SOSが出た時点でしっかりとケアを行い筋肉の張りやコリが今以上にひどくならないようにしておけばそこまで怖がる必要はありません。100%痛みを取り除くということは正直難しいかもしれません。しかし、自分のカラダのことを知りすぐに対処をすることで痛みとうまく付き合いながらランニングを続けていくことができると思います。

 

 

整骨院やマッサージに行っても足裏の痛みが気になり満足に走れないという方は是非ご自身で距骨を整え足首の可動域を広げるということを試してみてください。

 

 

 

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古畑 健太

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