1日たった3分で体調を整える呼吸のしかた

2020.11.09 (月)

みなさんは、日ごろ意識して呼吸をしていますか?デスクワークでパソコンを使ったり、スマホを使っているとどうしても猫背になりがちです。そうすると呼吸が浅くなります。疲れていたり、ストレスを感じていたり、緊張状態が続くことでも呼吸は浅くなります。呼吸が浅くなると血流が悪くなり、筋肉が緊張します。それを改善しないと悪循環が繰り返され、「なんか疲れが取れない」という状態が続いてしまいます。

 

 

そこで、今回は体調を整える呼吸のしかたについてお伝えしようと思います。

 

 

1.深呼吸

 

以下の手順で深い呼吸をしてみてください。

1.4秒かけて大きく空気を吸い込む

2.7秒間息を止めてキープする

3.8秒かけて空気を吐ききる

 

この1~3の手順を4セット~8セット繰り返します。途中の秒数はきつければ始めは短くてもOKです。空気を吸い込みキープしているときは、手や足の先の毛細血管まで酸素が行き渡るようなイメージで行います。空気を吐くときは、全身の疲労物質や心に溜まったストレスも吐き出すイメージで行います。

 

 

 

2.鼻呼吸と口呼吸

 

「1.深呼吸」ですが、鼻呼吸と口呼吸では効果に違いがあります。実施するタイミングによっては逆効果になるので正しいタイミングで実施してください。

 

 

鼻呼吸は、副交感神経が活発化し、心身共にリラックス状態となります。寝る前に深呼吸する場合に有効です。また、鼻呼吸は空気中のウィルスやほこりの侵入を防ぐため、日常の呼吸は鼻で呼吸することを意識する必要があります。

 

 

口呼吸は、交感神経を活発化し、集中力を高めます。ランニングを行う場合に有効です。ランニング中は鼻呼吸の方が空気が入りやすいという方は無理に口呼吸にこだわる必要はありませんが、ランニング前に深呼吸を行う場合は口呼吸で行う方が効果的です。ただし、口呼吸が日常化してしまうと、免疫力の低下に繋がるため、日常化しないように注意しましょう。

 

 

 

3.胸式呼吸と腹式呼吸

 

胸式呼吸と腹式呼吸も鼻呼吸と口呼吸同様にタイミングによっては効果が出ない場合があります。それぞれの呼吸の違いと効果についてお伝えします。

 

 

腹式呼吸は、主に肋骨を横に広げて肺を膨らませて空気を吸い込みます。日中の活動しているときの呼吸のしかたなので交感神経が優位になります。ランニング前に深呼吸を行う場合は腹式呼吸を行うと効果的です。

 

 

胸式呼吸は、主に横隔膜を下に下げて肺を膨らませて空気を吸いこみます。そのためお腹が膨らみます。立っている状態だとやりにくい方でも、寝た状態だとやりやすいのではないかと思います。実は睡眠時は腹式呼吸になっています。腹式呼吸は副交感神経が優位になりますので、寝る前に深呼吸を行う場合に効果的です。

 

 

腹式呼吸ですが、空気を吸った際にお腹を膨らませると言いますが、初めての方はそのイメージがつかめないかもしれないですね。そのような場合は、お腹を膨らませるのではなく肺の下にある横隔膜を下に下げるイメージで行ってみてください。結果としてお腹が膨らむと思います。

 

 

 

まとめ

 

呼吸の種類と効果についてお伝えしましたが、以下のように組み合わせると効果的ではないかと考えています。

 

 

起床時+ランニング前

口呼吸+胸式呼吸による深呼吸⇒交感神経を活発化する

 

 

日常

鼻呼吸+胸式呼吸による深呼吸⇒交感神経と副交感神経のバランスを取る

 

 

就寝前 or ストレッチ中

鼻呼吸+腹式呼吸による深呼吸⇒副交感神経を活発化する

 

 

1日3分とはいえ始めは忘れてしまいがちですよね。そこでオススメするのが「ストレッチをしながら行う」ことです。ストレッチの際、呼吸を止めてしまうのはよくありません。その際に鼻呼吸+腹式呼吸で行えば、疲労回復効果が倍増します。

 

 

呼吸の種類がたくさんあって難しいですよね。はじめはあまり種類や秒数を考えずに始めても効果はあります。まずは、呼吸に意識を向けることが大切です。頭の片隅にでも本コラムのことを置いておき、呼吸の意識ができてきた際に見返していただく形でも大丈夫かなと思いますので、まずは大きく呼吸する意識をもって、呼吸で体調を整えてみましょう。

 

 

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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