ふくらはぎが疲れない走り方に変える練習法

2019.08.06 (火)

走るとふくらはぎが疲れてしまうのは、ランニングを始めたばかりだから仕方がないとあきらめていませんか?その走り方では、何年経ってもふくらはぎが疲れず走れるようにはなりません。ふくらはぎを形成している「ヒラメ筋」と「腓腹筋」は非常に小さな筋肉のため、鍛えても期待するほどの筋力が付かないのです。

 

 

では、どのようにしたらふくらはぎが疲れずに走れるようになると思いますか?

 

 

それは、姿勢を直すことです。

ふくらはぎを使わないで走るためには足首の使い方、肩甲骨・骨盤の連動、着地の仕方など様々な箇所を見直しランニングフォームを改善していく必要があります。その中でも一番大事なことは、姿勢です。

 

 

ふくらはぎを使わないで走る姿勢とは

割り箸を例にお話しします。

割り箸を肩の位置から真っすぐ落とします。すると、反発力で跳ね上がると思います。次に割り箸を半分の位置で折り曲げて同じように真っ直ぐ落とします。今度は、跳ね上がらないと思います。折り曲がった部分でエネルギーが吸収されてしまい、反発力を得られないためです。

 

 

これを人のカラダに当てはめてみます。頭・肩・腰・膝・くるぶしを一直線にします。一本の棒になったイメージです。ジャンプをしてこの状態を作って着地をしてみると反発力で飛び跳ねると思います。しかし、腰が曲がった状態で行うと、腰でエネルギーが吸収されてしまい飛び跳ねません。

 

 

ランニングをしていて腰が低いという表現を聞いたことがあるかと思いますが、この腰が低いという状態は、膝が曲がり腰も曲がった状態です。膝も腰も曲がってしまっていては反発力が得られません。それどころか、小さなスクワットを繰り返しながら走っている状態なのです。そして、太ももが疲れ始めるので、今度は足首を動かし、ふくらはぎを使って蹴る走り方をしてしまうのです。これでは足への負担は相当なものとなり、ケガをするリスクが高まります。

 

 

 

反発力を得る姿勢を作る練習法

 

カラダが一直線の棒になったイメージの姿勢が取れれば、反発力が得られるということがお分かりになられたと思います。そこで、その姿勢を作る最適な練習法をお伝えしようと思います。

 

 

その練習法とは「なわとび」です。

 

 

まずは1回飛びを60秒実施してみてください。なわとびが無ければ飛んでいる瞬間に手をたたく方法でも構いません。60秒できない方、または60秒できても足が疲れるという方は、カラダが一直線の棒になっていません。

 

そこで、膝を伸ばして再度チャレンジしてみてください。着地は、始めは中央から前目で構いませんが、しっかりとくるぶしの真下の「ウナ」に乗るようにします。すると、頭に響くような衝撃があります。これが反発力です。その衝撃を利用して飛び跳ねることで足を使わずになわとびを続けることができるようになります。また、心肺機能が続く限り永遠に飛び続けることができます。

 

 

同じようにして二重飛びにチャレンジしてみましょう。この時も膝は曲げず反発力で飛びます。なわとびが無ければ飛んでいる瞬間に手を2回たたいてください。コツがつかめると足を一切使わないので二重飛びでも心肺機能が続く限り永遠に飛び続けることができます。

 

 

余談ではありますが、この手をたたくという方法は、二重飛びが苦手というお子様にもオススメです。縄を回しながらジャンプするというのは1度に2つのことをやらなければならず、なかなか難しいのです。縄を回すより手をたたく方が簡単なので、なわとびで重要なタイミングを取るいい練習になり、素早く上達することができます。

 

 

反発力が得られる感覚がつかめれば、一直線になった姿勢が取れているということになります。そのイメージのままランニングをすることでふくらはぎが疲れない走り方に変わっていくはずです。

 

 

まとめ

夏場は暑いので長い距離を走る事が難しい季節です。そこで、質の高いトレーニングを実施することが走力を上げるために大切なことです。なわとびは、姿勢づくりだけでなく、短い時間で心肺機能を高めることもできます。涼しくなりはじめる秋口にレベルアップを感じるためにも、なわとびを使った練習を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

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