ふくらはぎが痛くて走れないランナーが見直すべき3つのポイント

2019.06.22 (土)

ふくらはぎの痛みにより満足に走る事ができず、筋力が不足しているからだと筋力トレーニングに取り組もうとお考えの方、更に状況を悪化させてしまうかもしれませんよ。

 

 

トップランナーのふくらはぎは、筋肉ムキムキになっているか、それともほっそりとしているか思い出せますか?

 

 

ほっそりとしていますよね。

 

 

全く使っていないというわけではありませんが、ふくらはぎは前に進むためには使わないのが正解です。そこで今回は、ふくらはぎが痛くなるタイプ別に見直すべきポイントについてお伝えしようと思います。

 

 

走るとふくらはぎが痛くなる

 

走る都度ふくらはぎが痛くなるという方は走り方を見直す必要があります。ふくらはぎは小さい筋肉であるため、足首を使って地面を蹴るような走り方をしているとふくらはぎがすぐ疲れてしまいます。

 

 

そこで、ハムストリングスを使った走り方に変える必要があります。ハムストリングスは非常に大きな筋肉で、持久力もあります。膝を伸ばすようにするとハムストリングスで前に「ググッ!」と押し出すようなイメージで走れるようになります。

 

 

しかし、いきなりフォームを変えるのは難しいですよね。そこで、まずは歩きながら膝を伸ばしてハムストリングスで進むイメージをつかむ練習が効果的です。その練習を実施してみるとわかると思いますが、大殿筋、腹筋、背筋の筋肉がとても疲れると思います。それらの筋肉を使って姿勢を正さなければできないのです。その力の入れ方を歩くことで覚え、その感覚のまま走ってみてください。足首を使って地面を蹴るような走り方から、前傾姿勢で前に倒れながら、ハムストリングスで押し出すような走り方に変わってくると思います。

 

この走り方に変わると、ストライドも短くなりピッチ数が上がると思います。ストライドが短くなると一歩の衝撃が少なくなり、足への負担も少なくなります。結果として、ふくらはぎにかかる負担も減らすことに繋がります。

 

 

 

走るとき以外も慢性的にふくらはぎが痛い

 

慢性的にふくらはぎが痛いという方は、ふくらはぎの柔軟性が落ちている可能性がありますので、ストレッチをしてケアをしてみてください。このコラムをご覧になられてすぐにアキレス腱を伸ばそうと思った方は、待ってください。

 

 

あなたの足は冷えていませんか?

 

 

走ってきたばかりや入浴後であれば、膝を伸ばし、膝裏が伸びるようにアキレス腱伸ばしを30秒程実施してください。足が冷えているという方はまず、ふくらはぎをさすって、ゆらしてください。温めて緩ませることを行ってから伸ばすようにしてください。

 

 

冷えた状態の筋肉は、水を絞った後に水分が抜けてカラカラに乾いた雑巾の様な状態です。この状態で伸ばそうとしても伸びませんよね。水分を含むと伸ばしやすくなると思います。さすったりゆらしたりすることで水分を含んだ雑巾と同じような状態になり伸ばしやすくなります。

 

 

 

しばらく試してもふくらはぎの痛みが取れない

 

それでもまだふくらはぎが痛いという方は、練習方法を見直してみてください。しっかりと休息を入れることが出来ていますか?

 

 

休息も練習のうちです。例えば、毎日5km走るようにしているのであれば、1日置きに10kmにするという形で、休息する日を設ける、或いは毎回MAXに近い強度で走るのではなく、3km速いペースの日、5kmゆっくりペースの日(アクティブレスト(積極的休養法))など練習方法を変えて強度の強弱をつけてみてください。

 

 

 

最後に

ランニングは、根性でただ走れば速くなったり、長く走れたりするものではありません。正しい走り方で、しっかりと休息を取り、適した練習をすることが長く続けるコツです。

 

 

こちらも記事も参考にしてみてください
コラム:かかとの痛みを取り除き楽しくランニングを続けるためにやるべきこと

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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