息が苦しい人がやってしまっている間違いとは!?ランニングで体力を付ける正しい呼吸法

2021.02.01 (月)
息が苦しい人がやってしまっている間違いとは!?ランニングで体力を付ける正しい呼吸法

 

 

 

ランニングで体力を付けたいと頑張ってトレーニングを行っているにも関わらず、息苦しさが変わらず効果を感じないという方は呼吸の仕方に問題がある可能性があります。

 

 

そんなあなたの呼吸は「ハッハッハッハッ」と速い呼吸になっていませんか?息が苦しいからたくさん空気を吸わなければと呼吸の回数を増やすことは逆効果なのです。今回は、その理由と正しい呼吸の仕方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

息が苦しい人がやってしまっている間違いとは!?

息が苦しい人がやってしまっている間違いとは!?

 

息が苦しくなるのは酸素が不足しているからなのですが、酸素が不足してしまう原因は何だと思いますか?

 

 

それは、運動強度が強いからです。

運動強度が高くなると、瞬間的に使うパワーが増えます。そのためには無酸素運動によるエネルギー生成が必要になります。瞬間的には酸素は使いませんが、無酸素運動により分泌された乳酸を除去するためには大量な酸素が必要になります。結果的に酸素の量は変わらないということですね。

 

 

運動強度が高いという基準ですが、走るペースが速いだけとは限りません。例えば、400mのインターバルを実施した際、同じペースでも1本目は楽でも5本目はきつくなりますよね。要は、その運動に対して酸素が足りているかどうかということになります。5本目になれば体内に蓄積されている酸素は減りますし、呼吸するために必要な呼吸筋も疲れてきて肺に取り込める空気の量も減ります。酸素の量が減る事で「有酸素運動」が続けられなくなり、無酸素運動で補おうとします。そして、無酸素運動を行った代償でさらに息が苦しくなってしまうという悪循環になってしまうのです。

 

 

有酸素運動を長い時間継続するためには「ゆっくり深く」の呼吸を行うことが重要になります。

 

 

 

 

ランニングで体力を付ける正しい呼吸法

ランニングで体力を付ける正しい呼吸法

 

日常生活において常に呼吸をしていますね。でも、日常生活を送っている際には呼吸のことは意識していないと思います。だからこそ、まずは日常生活を送っている際の呼吸のタイミングを確認してみてください。呼吸だけではありませんが無意識に行っていることは、自分のカラダには負担が少ないのです。ランニング中もそのタイミングで呼吸を行うことがカラダへの負担を軽減することができます。

 

 

しかし、ランニングをすることで運動強度が上がります。そのためより多くの酸素が必要になります。今までは呼吸を速くして酸素を取り込もうとしていたのですが、呼吸のタイミングは変えずに大きく深く行うようにしましょう。上記に書きましたカラダへの負担を減らす以外にも理論的な理由があります。

 

 

肺活量は個人差があります。肺活量予測値を計算できるサイトによると、30歳170cmの男性の場合4200mlとなります。これは思いっきり息を吸いこんだ際の肺活量になるわけですが、呼吸が速くなるとどうなるかというとここでは例で半分の2100mlになったとします。単純に半分になっただけなので、2回呼吸すれば1回呼吸したのと同じだけの空気を吸うことができると考えられますが、実際には呼吸の回数が増えると取り込める空気は減ることになります。

 

 

その理由は、死腔と呼ばれる肺に取り込まれない空間があるためです。場所としては気管になるのですが、空気中の酸素を体内に取り込めるのは肺です。そのため、気管にある空気からは酸素を取り込むことはできません。この死腔の空気の量は約150mlになります。呼吸の回数が増えると1回に付き150ml取り込める空気の量が少なくなるということです。

 

 

1回で4200mlを吸い込んだ場合

4200ml – 150ml = 4050ml

 

2回で4200mlを吸い込んだ場合

2100ml – 150ml = 1950ml

1950ml × 2回 = 3900ml

 

 

このように呼吸の回数が増えると吸える空気の量が減り、体内の酸素の量が減っていきます。そうすると、本質的な運動強度は同じだったとしても、カラダが感じる運動強度は高くなり、無酸素運動により運動をし始めることになります。ランニングに必要なことは有酸素運動で運動を継続することです。だからこそ、呼吸を早め過ぎずに大きく深く行うことが重要になります。

 

 

 

最後に

 

150mlしか変わらないなら気にしなくてもいいのではと思われるかもしれません。しかし、ランニング時の1歩1歩を思い出してください。1分間の歩数(ピッチ数)が200で歩幅が1mで走ると1kmは5分ですが、1歩の歩幅が10cm伸びただけで4分30秒で走る事ができます。1歩は少しのことですが、積み重なると大きな差になります。

 

 

呼吸は横隔膜などの呼吸筋である筋肉を使って肺を広げます。その筋肉を鍛える必要があります。始めは走りながら大きく深くの呼吸をするのが大変な方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は、立った状態で大きく呼吸をするところから始めてみましょう。呼吸筋が鍛えられれば走りながらでも大きく深い呼吸をすることができるようになるはずです。

 

 

筋トレやインターバルなどのランニングトレーニングも必要ですが、まずは基本となる呼吸を再確認してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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