足が疲れない!ふくらはぎを使わない走り方に変えるポイント

2020.01.30 (木)

走っていて疲れが出やすい箇所と言えばふくらはぎではないでしょうか?少しずつ走れる距離を伸ばしていきたいランニング初心者の方は、ふくらはぎを疲れさせないような走り方を身に付けることが、ロングランをするうえで重要になります。

 

 

走り方を変えるとなると、姿勢を直したり、腕振りを直したりする必要があるのですが、今までの癖を直すことってとても難しく時間がかかります。当然、これらに問題があるのであれば直していく必要があるのですが、悩みや不安はすぐに解消したいものです。

 

 

そこで、応急処置というわけではないのですが、即効性があるので姿勢や腕振りの改善と並行して実施してほしいことがあります。

 

 

姿勢、腕振り、足の着き方以外で走り方を変えられることは何だと思いますか?

 

 

それは、ストライド(歩幅)を短くすることです。

 

 

 

ストライドを短くするとふくらはぎを使わなくなるワケ

 

ふくらはぎが疲れてくる原因は、着地時の衝撃が大きいことと、ふくらはぎを使って蹴って進む走り方になっているからです。ストライドを短くすることで、着地時の衝撃を小さくすることができます。また、蹴る力も少なくて済むので、ふくらはぎの筋肉を使う量を減らすことができるのです。

 

 

ただし、メリットがあるということはデメリットもあります。それは、スピードが出なくなるということです。1歩の距離が短くなるので当然スピードは出なくなります。しかし、それは同じピッチで走った場合ですので、ピッチを速くすることができれば、スピードダウンの問題は解消することができます。

 

 

 

ストライドを短くしてからやるべきこと

 

冒頭にお伝えしたように、ストライドを短くすることは応急処置でしかありません。ですので、姿勢や腕振りの改善は行う必要があります。

 

 

姿勢改善

頭、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線になった姿勢が取れるようになり、その状態で走れるようになると、自然とふくらはぎではなく、もも裏のハムストリングスや内転筋を使った走り方に変わります。

 

 

ストライドを短くしただけで、ふくらはぎへの負担は減らすことができていますが、更にその負担を減らすことができるようになります。

 

 

姿勢については、こちらの記事を参考にしてみてください。
コラム:きれいなランニングフォームになる猫背の改善のしかた

 

 

 

腕振り改善

腕振りは、その力を肩甲骨に伝え、更に骨盤に伝えるのですが、その為には姿勢が大事になります。姿勢が悪いとせっかくの腕振りの力が骨盤に伝わらないのです。ですので、まずは姿勢から直していきましょう。

 

 

腕振りは、足の動きをコントロールしています。

足を速く動かしたまま、腕振りをゆっくり行うことはできます。しかし、足をゆっくり動かしたまま、腕振りを速く行うことはできません。腕振りに合わせて足が動いてしまうはずです。

 

 

ストライドを狭くし、姿勢が良くなって、ふくらはぎが疲れなくなっても、ある程度のスピードは欲しいですよね。せっかく、ふくらはぎを使わない走り方に変えようとしているのですから、スピードアップもふくらはぎに頼らず、腕振りでカバーしましょう。

 

 

腕振りについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
コラム:疲れてもガクッとペースダウンせずに気持ちよく走るポイント
コラム:ランニング初心者がケガすること無く続けるコツ

 

 

 

走り方を変えるには根気が重要

 

ランニングフォームは一瞬で直るものではありません。一瞬で直るのであれば、悩む人はいないですよね。そこで、大切なのはコツコツと続けていくことです。コツコツと続けていくためにも故障してケガをして走れなくなってしまっては意味がありません。ですので、今回はまず、ストライドを短くしてふくらはぎへの負担を減らすことをお伝えしました。まずは、ここがスタートです。

 

 

走り方を変えると今の速さでは走れなくなります。

私自身、かかとの痛みに悩まされ、歩くこともままならず、もう満足に走る事はできないのではないかと悩みました。しかし、今回お伝えした順番で実施をしていくことで、今ではかかとの痛みに悩まされることなく楽しくランニングを続けることができています。

 

 

フルマラソンは、ペースダウンさえしなければタイム更新ができるので、走り方を変えた直後から毎年更新し続けることができました。しかし、1kmなどの中距離は、スピードが求められるので走り方を変えてから元の速さになるまでに4年かかりました。

 

 

しかし、コツコツと続けていけば必ず良くなります。とはいえ、即効性もないとなかなか行動に踏み出せないですよね。ですので、まずは、ストライドを短くするということを試してみていただければと思います。

 

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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