長距離を走るとお腹が痛くなる原因と対処法

2020.05.29 (金)

長距離を走るとお腹が痛くなることありますよね。体力はまだあるからお腹さえ痛くならなければ、もっと長く、もっと速く走れるのに・・・なんて方もいらっしゃるのではないかと思います。

 

 

あなたは、右側と左側のどちら側のお腹が痛くなりますか?

 

 

右側が痛くなる方は「筋力不足」によるものです。

左側が痛くなる方は「アップ不足」によるものです。

 

 

それぞれの原因と対処法についてお伝えしようと思います。

 

 

 

筋力不足による腹痛の原因と対処法

 

右側のお腹には肝臓があります。肝臓は、成人男性で1200~1400g、成人女性で1000~1200gくらいと言われているのでかなりの重さがあります。

 

 

肝臓は横隔膜と靭帯で繋がっているのですが、ランニングにより肝臓が大きく揺れると横隔膜が引っ張られて痛みが生じます。横隔膜自体もランニングで大きく呼吸をしなければならないので激しく動きます。そのため、より負荷がかかり痛みが大きく出るのです。

 

 

対処法としては、内臓を固定し揺れないようにする筋力をつけることです。そこで、オススメしたい筋トレが「ヒップリフトコンビネーション」です。ヒップリフトは、大殿筋、内転筋、骨盤底筋という内臓の下側の筋肉群を鍛えることができます。特に骨盤底筋が弱っていると内臓の重さを支えきれず内臓全体が下がってしまいます。これを鍛えることで、内臓の位置が高い位置で固定されます。その結果、内臓が揺れにくくなり、また重心も高くすることができます。

 

 

ヒップリフトコンビネーション

 

 

 

アップ不足による腹痛の原因と対処法

 

左側のお腹には脾臓があります。脾臓には血液を溜めておき、運動時には筋肉に血液を送り出すのですが、あまりにも急激に運動をすると過剰に動くため痛みが出てきます。

 

 

対処法としては、十分にアップをして徐々に運動強度を上げていくということです。オススメしている方法としては、ランニングをする前に筋トレをすることです。その中でも、プランクアウトサイドプランクレッグレイズキープなどのカラダを動かさずにキープさせておくようなものが比較的強度が低く、徐々に筋肉に血液を送ることができてよいかと思います。ウォーミングアップの位置付けとしての実施ですので、ガッツリとやらなくても大丈夫です。普段の秒数・セット数の半分くらいでよいかと思います。

 

 

プランク

 

 

アウトサイドプランク

 

 

レッグレイズキープ

 

 

 

まとめ

 

長距離を走るとお腹が痛くなる原因と対処法をお伝えしたわけですが、どちらも結局のところ筋トレの方法をお伝えした形になってしまいました。そんな私も今でこそお腹が痛くなることはなくなりましたが、ランニングを本格的に始めたころは、右側が痛かったり左側が痛かったりとその日によって異なりました。

 

 

体調がよければ、アップが不足していようが内臓が揺れていようが耐えられていたのかもしれません。しかし、体調がよくないと痛みが出ていました。

 

 

今はというと、基礎的な体力がランニングを始めた時に比べて上がっているので、体調がよくなくても、痛みが出ることはなく、お腹が痛くなることに対する不安は全くなくなりました。

 

 

しかし、それに気が付いたのはふとした瞬間なのです。なので、どのくらいの期間で改善するのかをお答えすることはできないのですが、ひとつだけ言えることは「コツコツと続けた」ということです。

 

 

筋トレのメニューも、筋トレをあまり実施していない方が無理の無いようにというこで厳選してご紹介したわけですが、明確にこの場合はこの筋トレというわけではなく、どの筋トレもそれぞれに効果がありますので、これをきっかけに他の筋トレも試してみるといいかなと思います。どういう筋トレが良いかわからないという方は、オンラインコンテンツもございますので、ご活用ください。

 

 

悩みや不安はすぐに取り除きたいところです。それができればそれに越したことはないわけですが、それができたら悩みや不安はそもそもないはずですよね。だから、結果がすぐにでないからといって諦めないで続けてほしいと思います。

 

 

そして、お腹が痛くなる不安をなくしてランニングを楽しく続けていきましょう。

 

 

 

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古畑 健太

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