暑さに負けないカラダをつくる3ポイント

2019.08.07 (水)

真夏のランニングってきついですよね。でも、この暑い時期に走る事を続けることができれば、涼しくなった秋にパフォーマンスアップを実感することができるはずです。そこで暑さに負けないカラダのつくり方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

筋力を増やす

 

筋力を増やすと基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで汗をかきやすい体質になります。汗をかくことができれば、気化熱により体温上昇を抑えることができ、暑さに耐えられるようになります。

 

 

筋力を増やすためにはやはり筋力トレーニングが欠かせません。長時間姿勢を維持して走り続ける体幹を身に付けるためにも必要ですよね。しかし、すぐに筋力を増やすのは難しいことです。筋力トレーニングによる筋力アップは、来年の夏のために今からコツコツと続けていきましょう。

 

 

では、今年の夏はあきらめるしかないのでしょうか?いいえ、そんなことはありません。使われていない筋肉を使えるようにすれば筋力を増やすことができます。そのためにはストレッチが最適です。正しい方法でストレッチをすることで、筋肉は硬直することなく伸びます。筋肉が伸縮する長さが長くなれば筋力を増やすことに繋がります。

 

 

ストレッチは、お風呂上りやランニング直後など筋肉が温まっている状態で行います。筋肉が冷えた状態でのストレッチは筋肉を固くしてしまうので逆効果です。また、25秒~30秒、反動をつけず、じんわりと伸ばしていきます。

 

 

ストレッチする箇所ですが、一番オススメなのはモモの裏のハムストリングスです。下半身で一番大きな筋肉になりますので、一番効果が出やすい部分になります。ハムストリングスを伸ばす最適な方法は「前屈」です。

 

 

このように床まで手が届く方はしっかりとハムストリングスをストレッチすることができると思います。

 

 

しかし、カラダが硬い方は、反動をつけたり、力任せに行ったりしてしまいます。これでは、ハムストリングスは全く伸びません。

 

 

そこで、まず膝を曲げて床に手を着きます。そこから徐々に膝を伸ばしていきます。膝は伸ばし切らなくて大丈夫です。実施持のポイントは痛いところまで実施しないことと、頂点がお尻になるということです。カラダが硬い方の前屈は背中が頂点になってしまいます。これではハムストリングスは全く伸びません。お尻が頂点になるとハムストリングスを伸ばすことができます。

 

 

 

 

水分をきちんととる

 

水分を摂ることでも基礎代謝を上げることができます。そのために必要な水分量は、「体重×50ml」になります。50kgの方であれば2.5ℓが目安です。この量を、こまめに飲むことがとても重要なことです。

 

 

種類としては、水、ほうじ茶、麦茶などカフェインが含まれていないものがオススメです。コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があるため、その分、水分を多く飲む必要があるからです。

 

 

スポーツドリンクには利尿作用はありませんが、糖分が多く含まれているのでカロリーオーバーになる場合があります。運動時や汗をかいたときには有効ですが、日常生活時に飲む場合は注意してください。

 

 

 

カリウムを適度に摂る

 

体内のカリウムが不足すると、汗が出にくくなります。基礎代謝を上げ、汗を出やすいカラダをつくり上げても汗が出なければ意味がありません。カリウムはバナナ、スイカ、メロン、サツマイモ、ジャガイモ、ホウレンソウなどに含まれています。毎食摂るのはなかなか難しいかと思いますので、1食だけでも摂るように心がけてみてください。

 

 

まとめ

暑さに負けないためには汗をかくということが重要なことです。しっかり汗がかけている人は暑さに強いのです。暑さに負けてしまうのは根性が足りないからではないのです。

暑さは気合いと根性では乗り切れません。それらは最後のひと踏ん張りに取っておきましょう。

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