ランニングの疲れが抜けないランナーにオススメする完全休養の仕方

2020.10.12 (月)

ハードなランニングトレーニングを行った翌日であれば、疲れがあるのは当然ですが、そこまでハードなランニングトレーニングを行っていないのになんとなくずっと疲れているなんてことありますよね。蓄積した疲れが抜けず疲労が慢性的になっています。そんな時は、「完全休養」をしてカラダを休めて疲労回復に努めてみましょう。

 

 

とは言え、ただダラダラ過ごすのではなくしっかり疲労を抜く作業をしていきましょう。でも、何をしたらとよいのかわかりませんよね。今回は、完全休養の仕方についてお伝えしようと思います。

 

 

 

ボディケア

 

疲労を感じる時って、筋肉がコリ固まった状態になっています。そうすると血行が悪くなり疲労物質の除去がスムーズに行われず悪循環に陥ります。

 

 

筋肉のコリを取り除く方法として「伸ばす」「押す」「揉む」という方法は皆さん行っていると思いますが、もう一つ上げるとしたら何が思いつきますか?

 

 

それは、「引っ張る」です。上記の3つを実施してもなかなか筋肉のコリが取れないという場合は、皮膚を引っ張ってみてください。これは、タイツを履いた時を思い出してほしいのですが、走っていてずり上がってきたりすると、ひざのあたりがきつくなるので、タイツを下に引っ張ってきつさを取る経験をしたことありませんか?それと同じで、皮膚も癒着して伸びないとどこかにきつさを感じます。その結果、筋肉の柔軟性が失われコリや痛みが生まれます。そんな時は、皮膚を引っ張ってみてください。いろんな方向に引っ張ってみるのもよいでしょう。

 

 

皮膚の癒着を取り除いてから、押したり、揉んだりして筋肉にアプローチをかけ最後に伸ばすと効果がアップします。

 

 

普段はここまで念入りにできず、伸ばすストレッチだけという方も多いのではと思います。完全休養で家でダラダラ過ごしながらでいいので、このようにボディケアを実施してみてください。1日中やっているとかなりカラダがラクになると思います。

 

 

 

オートファジー

 

カラダは特に疲れている箇所の修復を図ろうとします。その結果、修復しきれない部分が出てきて慢性的な疲労を感じます。全身の細胞を新しくすることができたらいいですよね。実は、その活動を促進させる方法があるのですが、どうすればよいと思いますか?

 

 

それは、「断食」です。空腹が16時間続くとオートファジーという機能が働きます。オートは「自分」、ファジーは「食べる」という意味なのですが、古くなった自分の細胞を使って新たなタンパク質を生成するという機能です。肌つやも良くなりアンチエイジング効果もあると言われています。筋肉の合成にはタンパク質は重要なので、疲労回復にはうってつけです。

 

 

16時間もと思われるかもしれませんが、睡眠時間も含めていいので、例えば、20時に食べ終われば翌日の12時で16時間なので朝食を抜くだけでOKです。もし、土日の2日間行えるのであれば、12時から20時までの8時間は食事制限なしなのでその間に、昼食と夕食を済ませて、翌日の12時まで断食します。

 

 

断食の間は何も口にしてはいけないのかというとそうではありません。水分とミネラルはしっかりと摂る必要がありますので、麦茶をオススメします。また、どうしてもお腹が空いてしまって仕方がないという場合は、ナッツやプレーンヨーグルトは大丈夫です。コーヒーもブラックならOKです。

 

 

ランナーにとって断食の最大の効果は「内臓疲労の回復」です。走っている最中は内臓が揺れるので疲労します。食べ物を消化する際には内臓はフル活動なので休まる時間がありません。断食をすることで内臓を休ませることもできるのです。

 

 

 

まとめ

 

ランニングの疲れを取り除く完全休養の仕方についてお伝えしました。基本は「家でダラダラ過ごす」でいいのですが、その際に皮膚を引っ張ったり、ラクロスボールやテニスボールでコロコロしながら過ごし、プラスしてプチ断食をすることで、全身を回復することができます。

 

 

何か特別なことをしているというわけではなく、ちょっとだけ意識をするだけで、疲労の取れ方が変わってきます。

 

 

疲れが溜まってきたなという方、なかなか疲れが取れないという方は是非一度試してみてはいかがでしょうか?

 

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太

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