すぐに疲れてしまいランニングが続かない人が直すべき3つのこと

2020.01.01 (水)

ランニングを始めたはいいものの、すぐに息が切れて疲れてしまい、自分にはランニングは向いていないのかなと壁を感じていませんか。

 

 

しかし、その壁は自分自身で作っているのです。では、その壁を取り払うためにはどうしたらよいと思いますか?

 

 

それは、自分のカラダからのサインを受け入れることです。

苦しい、ツライはカラダからのメッセージです。風邪を引いた時、頭痛や怠さを感じますよね。これは、カラダを動かさないようにして、エネルギーを体調を回復することに使おうとするためのカラダからのメッセージです。それを無視して動くとなかなか治らないどころか悪化してしまいますよね。

 

 

それと同じで、すぐに息が切れて疲れてしまうのは、このまま走り続けると故障したり、体調を崩してしまうというカラダからのサインなのです。

 

 

今回は、そんなカラダからのサインを受け入れてランニングを続ける方法についてお伝えしようと思います。

 

 

 

1.ペースを落としてペース感覚をつかむ

 

100mを全速力で走ったら息が切れますよね。100mであれば70mでゼーゼーハーハーしてしまっても残りは30mなので何とか走り切れると思います。しかし、1kmを走り切るのに500mでゼーゼーハーハーしてしまっては残りの500mを走り切るのは苦しくてツライですよね。

 

 

これは走力がないのではなく1kmを走るために必要なペースがどのくらいかわからず、オーバーペースになっているのです。

 

 

そこで、まずやるべきことは、ペースを落とすことです。まずは、目標としている距離をしっかり走れるペースを把握するところから始めましょう。

 

 

そして、徐々にペースを上げていき、自分の限界ペースを把握しましょう。把握したらそのペースをメモしておき、そのペースより少し遅く息が切れないペースで1ヶ月続けます。

 

 

1ヶ月後にメモしていた限界ペースで走ってみてください。きっと走れるようになっているはずです。

 

 

 

2.距離を短くする

 

今まで走っていなかったのであれば、今の自分が何キロ走る事ができるのかわかりませんよね。ランニング歴が長くなれば、経験から自分がどのくらい走る事ができるのか予測することができます。しかし、走っていなかった方は、学生のころの経験から予測するしかないでしょう。

 

 

しかし、その時とは体力が違いますので、走れたとしてもカラダへの負荷が高すぎます。

 

 

そこで、いきなり5km、10kmとせずにまずは1kmから走ってみましょう。その時のペースは、鼻で呼吸ができるペースです。口で軽く呼吸するくらいであれば大丈夫ですが、ランニングを始めたばかりの場合は、走る事に慣れる必要がありますので、鼻で呼吸ができるくらいのペースで行います。

 

 

1km走り終えて、まだいけそうだなと思えたら2km、そして3kmと徐々に伸ばしていきましょう。

 

 

上項でもお伝えしたペース感覚をつかむ方法と合わせることで効果が高まります。

 

 

 

3.休憩しながら実施する

 

目標としている距離を1度で走り切ることができないのであれば、1/2、1/3の距離に区切って休憩しながら実施します。

 

 

走り始めは酸素摂取量が低いのですが、しばらく走っていると高くなってきます。ある程度の距離を走ってから少し休憩を入れることで、体力が回復し酸素摂取量が高い状態で走る事ができます。

 

 

息が切れてしまう原因は、体内の酸素が不足し、呼吸による酸素摂取が追い付かないためです。酸素摂取量が低い状態で速いペースで走ってしまうとより体内の酸素を使ってしまうのです。休憩を入れることで、体内の酸素を温存することができます。

 

 

休みながらでも走る事ができれば、トータルの走行距離は増えますので、走力は上がっていきます。

 

 

休憩を入れることで、フォームも崩れにくくなります。10kmのうち最後の3kmをフォームが崩れて何とか走り切るよりも、5kmで休憩を入れてもトータルの10km、しっかりとしたフォームで走り切ったほうが、練習の質が高まります。

 

 

 

最後に

 

いずれの方法でも1ヶ月もすれば効果を感じることができるはずです。ありがちなケースは、心肺機能が上がってくる前に、ひざやふくらはぎを痛めてしまうことです。ランニングを始めたばかりの方は、必ず守ってください。

 

 

ランニング経験が長い人でもその日の体調によりすぐに疲れてしまうこともあります。本当は30km走やインターバル走を実施したかったかもしれません。でも、そこで無理をしてこなしても、ただカラダに負担をかけるだけで、トレーニングになりません。トレーニングは、元気な状態でほんの少しだけ負荷をかけることが大切です。

 

 

走っていると苦しくてツライケースはあります。しかし、それがトレーニングの範囲なのかオーバーワークなのかを判断する必要があります。それは、あなた自身でしかわかりません。あなたのカラダからのサインを感じながら、無理なく楽しくランニングを続けていきましょう。

 

 

 

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ラングリット | ランニングスクール | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太


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